По този начин ще можете да изгорите достатъчно калории, за да отслабнете, без да се налага единствено да ядете по-малко. Мускулната ви маса. Ако целта ви е не само да контролирате и сваляте килограми, но и да изграждате мускули, ще трябва да консумирате повече калории, защото BMR ще се увеличи. Казано по-просто, тялото ви ще се нуждае от повече енергия, за да регенерира тъканите. Други хранителни вещества.
Можете да използвате BMR, за да изчислите броя на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате, увеличавате или намалявате теглото си. BMR от 1400 ще трябва да приема около 1300-1400 калории всеки ден, за да поддържа сегашното си тегло.Познаването на броя на калориите, които организмът ви изгаря, за да изпълнява ежедневните си функции, което се нарича базов метаболизъм или BMR, може да ви помогне да определите броя на калориите, от които се нуждаете, за да отслабнете.
Числото BMR ви показва калориите, от които се нуждаете в състояние на покой; към това число трябва да добавите упражненията/активността, за да разберете колко калории ви трябват дневно (вашето TDEE).
Така че, ако вашият TDEE е 2200 калории на ден, трябва да приемате по-малко калории, за да постигнете "отслабване".
Трябва да се спомене, че тези калкулатори предоставят само приблизителна информация за това колко калории трябва да приемате всеки ден, за да отслабнете, и в крайна сметка ще трябва да определите точното количество калории за ВАШЕТО тяло.
Ще отслабнете ли, ако се храните според BMR? Краткият отговор е: да, но това не е устойчиво. Не забравяйте, че BMR е само броят на калориите, които тялото ви изгаря в състояние на покой, и не отчита калориите, от които се нуждаете, за да ходите, говорите, правите упражнения и т.н.
Ако BMR е 1500 калории, никога не трябва да приемате по-малко от 1500 калории на ден. Ако го направите - независимо от това колко мазнини трябва да свалите - вие насърчавате адаптивната термогенеза.
Когато не знаете колко калории изразходва организмът ви всеки ден, може да е малко трудно да разберете колко по-малко калории трябва да приемате, за да отслабнете.
С намаляването на теглото BMR намалява, което означава, че трябва да ядете още по-малко, за да продължите да сваляте килограми.Храненето под BMR е добра и лоша идея в зависимост от ситуацията. Първо, нека изясним едно нещо. Вашият BMR не е общата ви калорийна нужда. BMR е това, от което тялото ви ЩЕ се нуждае, ако е в кома. Всеки път, когато трепнете, вие превишавате своя BMR. Сега нека вземем два различни случая. Първият случай е 6-сантиметров мъж с 30 % телесни мазнини.
BMR е линия в пясъка, която много хора поставят - защото очевидно има долна граница на разумното и здравословното и създаването на нездраво тяло, а вие ще отслабнете и, надявам се, само мазнини със здраво тяло. Направете ли го нездравословно, то ще се бори с вас за всяка загуба.
Базовата метаболитна скорост (BMR) е броят на калориите, които изгаряте в състояние на покой. Най-безопасният начин да се справите с намаляването на калориите за загуба на мазнини е да намалите приема си с нещо незначително и да бъдете постоянни. За да оптимизирате BMR за натрупване на чиста телесна маса, трябва да надвишавате броя на калориите, от които се нуждаете всеки ден.
За да определите общата си дневна нужда от калории, умножете BMR по съответния коефициент на активност, както следва: Ако сте заседнали (малко или никакво физическо натоварване): Изчисляване на калориите = BMR x 1,2. Ако сте слабо активни (леки физически упражнения/спорт 1-3 дни в седмицата): Изчисляване на калориите = BMR x 1,375.
Тъй като BMR представлява минималният брой калории, от които се нуждаете за неволевите функции на тялото, не трябва да приемате по-малко калории от BMR.
Ако искате да свалите малко излишни килограми, консумирането на по-малко калории от тези, от които се нуждае тялото ви, ще ви позволи да постигнете целта си.
Числата BMR и RMR обикновено са достатъчно близки, за да бъдат взаимозаменяеми, но ако изчислявате нуждите си, за да качите или свалите килограми, обърнете внимание на това кое число се изисква в уравнението.
Редовното приемане на по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, може да доведе до забавяне на метаболизма ви. Няколко проучвания показват, че нискокалоричните диети могат да намалят броя на калориите, които тялото изгаря, с цели 23% ( 8 , 9 , 10 ).
BMR е броят на калориите, от които тялото ви се нуждае за основните функции на организма, които ви поддържат живи, като сърдечен ритъм, дишане и редовна поддръжка на телесните органи; това е броят на калориите, от които се нуждаете, ако не правите нищо друго, освен да лежите цял ден. Когато решавате колко калории трябва да приемате, за да отслабнете, ще се сблъскате с няколко различни числа, но две от най-известните са съкращенията - BMR и TDEE.Ограничаването на калориите и консумирането на по-малко от BMR може да доведе до отрицателен енергиен баланс и да стимулира загубата на тегло, дори без да следите изгорените от физическа активност калории.
Ще отслабна ли, ако се храня с храна, по-ниска от моето BMR? Истината е, че няма нищо лошо в това да се храните с по-нисък от Вашия BMR - това не уврежда метаболизма Ви, не поставя тялото Ви в режим на глад и не затруднява отслабването.
Можете да се съсредоточите върху фактите за отслабване там! Да, определено ще отслабнете, ако се храните с по-малко от вашия BMR, но това тегло ще дойде от мазнини и мускули. С течение на времето организмът ви ще започне да се приспособява към състоянието на "глад" и ще понижи метаболизма ви, което означава, че ще се нуждаете от все по-малко калории само за да оцелеете всеки ден.
Използвайте калкулатора за калориен прием и калкулатора за BMR, за да изчислите своя BMR и дневните си нужди от калории, така че да поддържате теглото си в зависимост от дневните си нива на активност.Както споменах по-рано в примера си, ако според BMR тялото ми изгаря 2000 калории дневно, ще трябва да ям по-малко, за да отслабна.
Изненадващо е, че BMR съставлява по-голямата част от нуждите ви от калории - около 60% от общия разход на енергия, според Университета на Колорадо в Денвър, а останалата част са калориите, които изразходвате за метаболизиране на храната, и калориите, изгорени чрез активност и упражнения.Резюме: Въпреки твърденията на много хора, храненето под BMR не уврежда метаболизма ви и не затруднява отслабването.
Като изчислите своя BMR с математическа формула или с помощта на онлайн калкулатор, можете да определите необходимия калориен дефицит, за да отслабнете.За да уточним, получаването на точна стойност на BMR е доста трудно, но използването на формула за хранене с по-малко от BMR, за да отслабнете, е повече от достатъчно, за да постигнете целите си за отслабване.
Трябва ли да се храня според BMR, за да отслабна? Трябва ли да се храните с по-малко от BMR, за да отслабнете? Тъй като BMR представлява минималният брой калории, от които се нуждаете за неволевите функции на тялото, не трябва да приемате по-малко калории от BMR. За да отслабнете правилно, трябва да вземете предвид както физическата активност, така и своя BMR.
Ако се опитвате да отслабнете, познаването на BMR може да ви помогне да прецените по-добре калорийните си нужди за отслабване.Повечето диетолози препоръчват дефицит от 500 до 1000 калории дневно. Целта не е да отслабнете най-бързо - тя е да бъдете постоянни. Мислете за костенурката, а не за заека, когато отслабвате. Така че, погледнато при TDEE от 2200, ако се стремите към 1700 калории на ден, ще се храните с дефицит от 500 калории.
Трябва да знаете височината и теглото си, както и възрастта, пола и нивото на активност, за да може калкулаторът BMR да изчисли вашите калорийни нужди.Отслабнете при BMR от 1700, като оцените нивото си на активност и добавите тази стойност към BMR, за да намерите поддържащото си ниво на калории.
Ако имате прилично количество телесни мазнини, можете да поддържате по-големи дефицити. Въпреки това не е препоръчително да се ограничава храната над определено ниво, поради което MFP е минимум 1200. Някои хора могат спокойно да слязат под това ниво, но те са изключения. Ако имате прилично количество килограми за сваляне, тогава, честно казано, яденето със 100 под bmr вероятно не е голям проблем.
Приемането на същото (или близко до него) количество калории като вашия BMR ще ви осигури отрицателен енергиен баланс и с течение на времето ще доведе до енергиен дефицит и загуба на тегло. По принцип, ако BMR е 2000 и искате да отслабнете, трябва да приемате около 2000 калории.Ако консумирате калориите си по BMR, ще отслабнете, защото BMR е около 70% от дневния ви калориен разход. Други 30 % се използват за физическа активност, термогенеза при нетренировъчна дейност и термичен ефект на храната.
В действителност организмът ви реагира на хранене под BMR по същия начин, по който реагира и на ограничаване на калориите - той просто разгражда повече телесни мазнини, за да снабдява органите ви с енергия. Така че няма нищо лошо или нездравословно в това да се храните под BMR.