Сваляйте по един процент от телесното си тегло на седмица в продължение на 20 седмици. Поставянето на цел за намаляване на теглото е ефективен начин да останете мотивирани да я постигнете. Поставянето на цел да свалите 20 процента от общото си телесно тегло в рамките на 20 седмици ви позволява да се съсредоточите една по една, а не да гледате на това като на дълъг и труден процес.
Прекаляването в дните с 20% от теглото, като например яденето на бърза храна на всяко хранене, няма да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.
Интересно е, че загубата на телесно тегло е свързана с непропорционална загуба на телесни мазнини в множество отделения. Загубата на тегло, особено ако е бърза и с неустойчиви методи, често може да доведе до загуба на мускулна маса.Поставянето на цел да свалите 20% от общото си телесно тегло в рамките на 20 седмици ви позволява да се съсредоточите една по една, а не да гледате на това като на дълъг и труден процес.
D се намира в няколко различни форми в организма и пътищата му на действие са много сложни, така че степента, в която витамин D става достъпен за организма в резултат на отслабването, не е добре проучена", предупреждава Мейсън.Как можете да свалите 25 процента от телесното си тегло? Процент на намаляване на теглото = ((текущо тегло/начално тегло) - 1) * 100. Използвайте ентусиазма и здравословния състезателен дух, като използвате калкулатора за процентно намаляване на теглото. Той ще ви помогне по пътя на отслабването и ще ви даде бърз и лесен инструмент за групови, общностни и състезателни сравнения при претеглянето.
Друго проучване от същата година показва, че намаляването на теглото с десет процента (20 килограма при една и съща 200-килограмова жена) води до 28-процентно подобрение на функцията на ставите. Отрицателните отговори означават загуба на тегло; положителните отговори означават повишаване на теглото; Използвайте ентусиазма и здравословния състезателен дух, като използвате калкулатора за процентна загуба на тегло. Ендокринология, диабет, метаболизъм и хранене в клиниката "Майо" в Рочестър, Минесота, казва: "Въпреки че има много начини за намаляване на теглото в краткосрочен план, по-малко от 20% от хората, които се опитват да отслабнат, успяват да постигнат и поддържат 10-процентно намаление за една година, като повечето от тях го възстановяват в рамките на три до пет години.Тази бърза загуба на тегло обаче трябва да намалее след няколко седмици. Калорийният дефицит от 500 до 1000 калории на ден ще ви помогне да свалите безопасно между 4 и 8 килограма за един месец. Така че, ако приемем, че продължите със същия темп на отслабване, можете да очаквате да свалите целевите си 20 килограма за около 2 месеца и половина.
Сега тежите 180 килограма, но в началото сте тежали 200 килограма. Така че 180, сегашното ви тегло, се изважда от 200, началното ви тегло, и се получава 20. Свалили сте 20 килограма. След това числото 20 трябва да се раздели на началното ви тегло, като резултатът е 0,10. Накрая умножете 0,10 по 100 и ще получите 10. Свалили сте 10% от началното си тегло.
Макар че качването на няколко килограма е добър показател, че трябва да намалите теглото си, има по-важни измервания, които могат да потвърдят дали трябва да помислите за сваляне на 10% от телесното си тегло. Вашият ИТМ (индекс на телесната маса) се определя като теглото на тялото в килограми, разделено на квадрата на телесната височина в метри.
така че бих казал, че ако се стремите към един килограм на седмица, ще си дадете 21 седмици, за да свалите 20 килограма. Освен ако не се окажете в плато в някакъв момент, в който може да ви трябват допълнителни седмици, за да се върнете на правилния път. Като се има предвид, че вероятно не сте затлъстели или дори с много наднормено тегло при сегашното си тегло, 1/2 паунда на седмица вероятно ще бъде реалистично.
Как да свалите 20% от телесното си тегло? Съсредоточете се върху здравословното хранене и кардио- и съпротивителните упражнения, като се пазите от модните диети и добавки. Свалянето на 20% телесни мазнини ще изисква значителни промени и няма да стане веднага. Загубата на телесни мазнини изисква време, отдаденост и последователност в здравословния начин на живот. Най-здравословният начин за подобряване на здравето е да се съсредоточите върху намаляването на телесните мазнини, което може да не е същото като общото намаляване на теглото.Истината е, че ако съветът за отслабване е 80 процента диета и 20 процента упражнения, това ще доведе до по-голяма загуба на тегло.
В зависимост от нуждите ви от калории и целите ви за отслабване може да се наложи или да искате да преместите някои от здравословните храни в категорията 20% (например животинските протеини, зърнените храни и млечните продукти).
Предполага се, че по време на загуба на тегло витамин D, който е задържан в мастната тъкан, се освобождава в кръвта и може да се използва в целия организъм.Ако сте по-млад, мъж и водите активен начин на живот, естествено изгаряте сравнително голямо количество калории през деня. Така че можете по-лесно да намалите 1000 калории, за да сваляте по 2 кг всяка седмица, и да постигнете 20-килограмовото си отслабване за около 10 седмици.
Включването на тренировки за съпротива, докато се опитвате да свалите телесни мазнини, също е препоръчително, тъй като това може да ви помогне да запазите чистата мускулна маса по време на загубата на тегло.
Според ново проучване на изследователи от Центъра за изследване на рака "Фред Хътчинсън" при жени с наднормено тегло или затлъстяване с по-ниски от оптималните нива на витамин D, които отслабват с повече от 15 % от телесното си тегло, се наблюдава значително повишаване на циркулиращите нива на това мастноразтворимо хранително вещество.
Запишете седмичната си цел за намаляване на теглото, която е равна на един процент от общото ви начално телесно тегло.
Възможно ли е да свалите 20% от телесното си тегло? Ново проучване, публикувано миналата седмица в списанието Mayo Clinical Proceedings, показва, че това е възможно. Проучването установява, че хората с наднормено тегло и затлъстяване, които са свалили повече от 20% от телесното си тегло, са почти 2½ пъти по-склонни да имат добро метаболитно здраве от тези, които са свалили от 5 до 10%.
Прилагането само на диета за отслабване може да намали скоростта на метаболизма и да увеличи темпа на загуба на чиста мускулна маса.
Южноиндийски план за диета за отслабване за жени