Ако усилията ви за намаляване на теглото не дават резултат, може би е време да проверите навиците си за сън. Въпреки че индивидуалните нужди варират, повечето възрастни се нуждаят от около 7-9 часа сън на нощ. Необходимата почивка може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.
Всъщност много проучвания показват, че недостигът на сън (независимо дали се дължи на самовнушение, безсъние, нелекувана сънна апнея или други нарушения на съня) често води до метаболитна дисрегулация.Съществуват все повече доказателства, че хората, които спят твърде малко, са изложени на по-висок риск от напълняване и затлъстяване в сравнение с хората, които спят по седем-осем часа на нощ.
Какъв е най-добрият начин да спите, за да отслабнете? Според малко проучване, публикувано в списание Diabetes, хората, които в продължение на един месец поддържат в спалните си постоянна температура от 66 градуса, увеличават количеството на изгарящите калории кафяви мазнини в тялото си с до 42% и засилват метаболизма си с 10%.Как да отслабнете по време на сън по естествен начин? Яжте сложни въглехидрати по време на обяда, тъй като това ще ви помогне да се наспите добре през нощта. Как? Серотонинът се извлича от пълнозърнестите храни и се превръща в мелатонин по време на сън. Яжте на обяд пълнозърнести храни като ечемик, кафяв ориз, просо, овесени ядки, елда, пълнозърнест хляб, макаронени изделия или крекери. 9.
Тренировката за съпротива преди сън може наистина да помогне за оптимизиране на теглото, което губите по време на сън.
Освен това много нарушения на съня, като например сънната апнея, могат да се влошат при увеличаване на теглото.Няколко хипотези предлагат пътища за допълнителни изследвания с надеждата, че по-доброто разбиране на връзката между теглото и съня ще доведе до намаляване на затлъстяването и до по-добри методи за отслабване.
В проучване, проведено сред жени на възраст между 35 и 60 години, участващи в програма за отслабване, качественият сън с продължителност над 7 часа на нощ увеличава шансовете им за успех с 33%.
По-конкретно, изследователите съобщават, че жените, които спят по 5 или по-малко часа на нощ, обикновено тежат повече от жените, които спят по 7 часа на нощ. По-малко от 7 часа сън през нощта се счита за кратък сън (1).Сънят регулира хормоните на глада и стимулира изгарянето на калории. Той също така позволява на тялото да трансформира храната в енергия, а не в мазнини, благодарение на производството на мелатонин и други хормони, свързани със съня.
Сънят може да помогне на хората да отслабнат, но не всеки сън е подходящ. Спете повече: Експертите твърдят, че ако искате да отслабнете, трябва да спите достатъчно.Това проучване показва, че лишаването от сън може да доведе до намаляване на RMR, но че може да успеете да възстановите RMR, като се наспите добре поне за една нощ (34).
Когато отговаряме на въпроса дали сънят ви помага да отслабнете, става ясно, че отговорът се дължи на комбинация от хормони, мозъчна функция и поведение. Да. Сънят определено оказва влияние върху усилията ви за отслабване. Сънят помага ли ви да отслабнете?
Всяка нощ здравият човек се нуждае от поне 7 часа сън.
Доказано е, че мъжете и жените с наднормено тегло, които спят по-малко от препоръчителното количество, приемат по-малко калории, когато увеличат продължителността на съня си.За да постигнете по-голям успех при постигането на целите за отслабване, тайната може да се крие в добрия сън през нощта.
Помага ли по-дългият сън да отслабнете? Изследователи установиха, че възрастните с наднормено тегло, които са спали малко повече от един час допълнително през нощта, са яли по-малко, като са изследвали 80 възрастни на възраст от 21 до 40 години. Продължителният сън е свързан с намаляване на дневните калории средно с 270 калории. Някои участници са намалили приема си с още повече - до 500 калории дневно.
За съжаление това може да доведе до цикъл от лош сън, който води до увеличаване на теглото, и увеличаване на теглото, което води до лош сън (15).
Напротив, други проучвания не установяват промени в метаболизма при загуба на сън и предполагат, че разходът на енергия всъщност може да се увеличи при кратък сън, тъй като сте будни по-дълго време (35, 36).
Колко часа трябва да спите, когато се опитвате да отслабнете? Като цяло за всеки, който иска да отслабне, е добре да се стреми към 7-9 часа сън на нощ.
Една от често срещаните хипотези за връзката между теглото и съня е свързана с това как сънят влияе на апетита.
Съвет, който ще ви помогне да спите по-добре и да намалите теглото си: Избягвайте да се храните три часа преди лягане.
Многобройни проучвания сочат, че ограничаването на съня и лошото му качество могат да доведат до метаболитни нарушения, увеличаване на теглото, повишен риск от затлъстяване и други хронични заболявания.Можете ли да отслабнете, като спите? Хората наистина губят тегло по време на сън. Това обаче се дължи най-вече на загубата на вода чрез дишане и изпотяване. Въпреки че по време на сън не се изгарят много мазнини, сънят е основен компонент на благосъстоянието и липсата му може да затрудни поддържането на умерено тегло.
Затлъстяването само по себе си е определяно като потенциална причина за загуба на съня, но това проучване е първото, което го разглежда като ефект от навиците за сън.В едно проучване мъжете, които спят 4 часа, имат повишен грелин и намален лептин в сравнение с тези, които спят 10 часа.
За свалянето на 1 килограм мазнини е необходим дефицит от 3500 калории, така че след цяла нощ сън можете да свалите само около 1/10 килограма мазнини. По-голямата част от теглото, загубено по време на сън, вероятно идва от загубата на течности. Вие отделяте водни пари с всеки дъх, който поемате, а потенето допълнително допринася за обезводняването.
Сънят може да помогне на хората да отслабнат, но не всеки сън е подходящ. Важно е всяка нощ да получавате достатъчно количество дълбок сън, тъй като той е най-възстановяващ и осигурява ползи както за психическото, така и за физическото възстановяване, което подпомага процеса на отслабване.
Например за три години този допълнителен сън може да доведе до намаляване на теглото с цели 26 килограма, твърдят изследователите.
Въпреки че медицинската общност все още не е изяснила сложната връзка между съня и телесното тегло, се появиха няколко потенциални връзки, които подчертават потенциалните ползи за намаляване на теглото от добрата нощна почивка и отрицателните последици за здравето от липсата на сън.Недостатъчният сън може да ви накара да качите килограми и да загубите мускули. Когато сте лишени от сън, посещаването на фитнес залата е почти безсмислено.
Спането в хладна спалня ще ви помогне да заспите по-лесно и по-спокойно. Колко килограма можете да свалите, като спите? Обикновено хората изгарят по 0,4 до 0,5 калории на всеки килограм телесно тегло за всеки час сън - така че 8 часа сън изгарят около 500 калории за средностатистически 150-килограмов човек. Броят на загубените калории може да бъде значително по-голям или по-малък в зависимост от това колко тежите и колко дълго спите. Много хора обичат да казват с гордост, че могат да се справят с по-малко часове сън. Използвайки симулатор на телесно тегло, изследователите прогнозират, че ако продължи, само въздействието на допълнителния сън може да доведе до намаляване на теглото с 26 килограма за три години.