Гръцкото кисело мляко е с по-високо съдържание на протеини от обикновените кисели млека, което го прави един от най-добрите варианти, когато се чудите какво да ядете след бягане. В шест унции от нискомаслената версия се съдържат седемнадесет грама протеини. Киселото мляко е здравословна алтернатива на месните протеини и се съчетава добре с пресни плодове.
Пуешкото филе е нискокалоричен източник на протеини - в една порция от 3 унции има 100 калории и 16 грама протеини, според Nutrition Value.По време на едно проучване участниците, които са консумирали висококалорична закуска с високо съдържание на мазнини, преди да влязат във фитнеса, са напълнели средно с три килограма.
Най-вече трябва да помислите за добавяне на въглехидрати и протеини в рамките на 20 до 30 минути след тренировката, казва Кимбъл.
Може би е добра идея да ограничите количеството мазнини, които приемате след тренировка, но наличието на мазнини в храната след тренировка няма да повлияе на възстановяването ви. Следтренировъчно хранене, съдържащо както протеини, така и въглехидрати, ще подобри съхранението на гликоген и синтеза на мускулни протеини.
Проучванията показват също, че хората, които се хранят преди сутрешна тренировка, ядат по-малко след тренировката и имат по-бърз метаболизъм през цялото време.
По-конкретно, храненето след бягане трябва да съдържа достатъчно белтъчини, както и много въглехидрати, за да се попълнят нивата на гликоген, който е формата за съхранение на въглехидрати в организма (25, 26, 27).Порция от 2 супени лъжици фъстъчено масло съдържа 6 грама въглехидрати и 8 грама протеини. Като включите до 20 грама протеин след тренировка, ще увеличите максимално възстановяването на мускулите, според Iowa State University Extension and Outreach.
За нормална тренировка с продължителност под един час, казва Мишел, просто яжте пълноценна храна, ако можете.
Например след сутрешно бягане използвайте закуската си като възстановително хранене, което трябва да включва въглехидрати и от 15 до 25 грама протеини, казва Каспарек.
В 8-седмично проучване при 15 души, подложени на високоинтензивни тренировки 4 пъти седмично, консумацията на грахов протеин преди или след тренировка дава резултати, подобни на тези на суроватъчния протеин, по отношение на мускулната дебелина и сила (24).
Какво да ядем сутрин преди бягане, за да отслабнем? Една чаша грозде или горски плодове с нискомаслено сирене на клечка или гръцко кисело мляко. - Зърнени храни с ниско съдържание на захар и мляко. - Тост с твърдо сварено яйце.
Въпреки че можете да ядете преди или след тренировка, за да отслабнете, не всеки е готов за пълноценно хранене след тренировка.Друго малко проучване показва, че консумирането на закуска с високо съдържание на протеини е свързано с по-малко натрупване на мазнини и намаляване на дневния прием и глада в сравнение със закуската с нормално съдържание на протеини (2).
След тренировка трябва да консумирате между 700 и 1500 калории и въглехидрати, като се стремите да приемате по равно количество мазнини, протеини и въглехидрати.Освен че намалява жаждата на организма, недостигът след тренировка води до загуба на мускулна маса, засилване на метаболизма и намаляване на теглото.
След вълнуващо бягане може да се изкушите да пропуснете закуската след бягане, особено ако се опитвате да отслабнете. Въпреки това храненето след бягане всъщност може да ви помогне да свалите килограми. Бягането изчерпва мускулния гликоген, или складираните въглехидрати, и разгражда мускулната тъкан.
пиле на скара с печени зеленчуци и ориз. - яйчен омлет с авокадо върху пълнозърнест тост. - сьомга със сладки картофи. - сандвич със салата от риба тон върху пълнозърнест хляб. - риба тон с крекери. - овесени ядки, суроватъчен протеин, банан и бадеми. - извара и плодове. - пита и хумус.
Яжте следтренировъчната си храна скоро след тренировката, в идеалния случай в рамките на няколко часа. Въпреки това можете да удължите този период малко повече, в зависимост от времето на хранене преди тренировка.
Ако току-що сте завършили маратон или бягане на дълги разстояния, дайте приоритет на храненията с високо съдържание на въглехидрати и белтъчини за възстановяване на мускулите и презареждане. Мога ли да отслабна, като тичам по 30 минути на ден? Около 30 минути бягане ще изгори около 255 калории. Въпреки това правенето на умни избори по отношение на храната ще ви помогне да отслабнете, докато тичате. Най-безопасната загуба на тегло е около 1 кг на седмица, ако тежите под 150 кг, и от 1 до 2 кг на седмица, ако тежите над 150 кг. Похапването на закуска с въглехидрати и протеини помага за попълване на запасите от гликоген и за възстановяване на мускулите, като гарантира, че сте готови за следващата тренировка и поддържате постоянен режим на бягане.Тъй като фъстъченото масло е богато на калории, се придържайте към порция от 2 супени лъжици, или колкото топка за пинг-понг. Обобщение Изберете нискокалорични и богати на хранителни вещества храни след бягане, за да подпомогнете целите си за намаляване на теглото. Те включват хумус, зеленчуков омлет и салата от цвекло или диня. 6-10.
По данни на Министерството на земеделието на САЩ нискомасленото и обезмасленото гръцко кисело мляко е с по-високо съдържание на протеини в сравнение с традиционното кисело мляко, като в 6 унции обезмаслено кисело мляко се съдържат около 20 грама протеини. Важно е също така да имате достатъчни запаси от гликоген за силовите тренировки, тъй като той е полезен по време на подобряването на постиженията и намалява риска от нараняване поради ниските запаси от гликоген, които ускоряват разграждането на мускулите по време на тренировка, казва Мазур.Нискомасленото шоколадово мляко е пълно с висококачествени протеини и бързоусвоими въглехидрати, които вървят ръка за ръка с усилията ви за възстановяване.
Нискокалоричните храни с висока хранителна стойност могат да подпомогнат загубата на тегло след бягане, а висококачествените протеини - изграждането на мускулите.
Препоръчителното дневно количество фъстъчено масло е в зависимост от хранителната група. То е едновременно мазнина и протеин. Отчита се една порция както от мазнини, така и от протеини. Затова нека да разгледаме как се разпределя по хранителни групи: Ако наистина много обичате фъстъчено масло, тогава яжте общо 6 чаени лъжички дневно.
Треньорите настоятелно препоръчват да консумирате малко хранене или закуска, съдържаща въглехидрати и белтъчини, поне един час преди тренировка при видове упражнения като силови тренировки и продължително кардио.Според Академията по хранене и диететика една малка закуска е достатъчна или опитайте чаша нискомаслено шоколадово мляко като идеална закуска след тренировка.
Но когато става въпрос за сваляне на килограми, може би е по-разумно да преместите сутрешното хранене след тренировка.Храните с високо съдържание на наситени мазнини, като преработеното месо или бързото хранене, могат да забавят храносмилането на протеините и въглехидратите, забавяйки способността на организма да ги усвои и да попълни запасите от гликоген, казва Барето. Алкохолът също трябва да се избягва поне един час след бягане.
Салата от цвекло. Цвеклото е богато на хранителни вещества, нискокалорично и е чудесен източник на контролиращи глада фибри, което го прави чудесно допълнение към всяка салата. - Диня. - Хумус и сурови зеленчуци. - Зеленчуков омлет. - Ябълка или банан с фъстъчено масло.
Трябва ли да ям преди да тичам сутрин, за да отслабна? За да извлечете максимални ползи от сутрешното бягане на гладно, се съсредоточете върху равномерни упражнения с ниска интензивност, съветва ACE. Това се равнява на равномерен джогинг или леко бягане. Тялото ви се нуждае от гориво, за да тича, затова избягвайте високоинтензивни упражнения на празен стомах.Храната преди или след тренировка може да направи разликата между отслабването и загубата на мускулна маса.
Колко време трябва да тичам сутрин, за да отслабна? Какво е това? Най-добрият начин да започнете да тичате сутрин, за да отслабнете, когато имате много килограми за сваляне, е да ходите по 30 минути 3 дни в седмицата през първата седмица, а с напредването можете да започнете да тичате с по-бавно и удобно темпо. По-добре ли е да бягате сутрин на гладно? Кое е по-добро? По принцип е препоръчително да се храните преди бягане. Това дава на тялото ви горивото, от което се нуждае, за да тренира безопасно и ефективно. Ако предпочитате да бягате на празен стомах, придържайте се към леко до умерено бягане.Международното дружество по спортно хранене препоръчва, ако сте били на гладно преди кардио тренировката, да ядете комбинация от протеини и въглехидрати скоро след тренировката (в рамките на един час).
Бягането сутрин е чудесен начин за изгаряне на мазнини. Бягането сутрин на празен стомах може да бъде неразделна част от плана ви за упражнения за отслабване. Макар че се водят спорове относно ползите от упражненията на празен стомах, те могат да помогнат за увеличаване на изгарянето на мазнини.
Шоколадовото мляко съдържа 178 калории (нискомаслено мляко), 32 грама въглехидрати и 8 грама протеини.След бягане е важно да хапнете лека закуска или храна със сложни въглехидрати и протеини в рамките на 30 минути след спирането. Важно е също така да възстановите изгубените електролити след бягане, като пиете обогатена вода или спортна напитка.