При това средно ниво технически бихте могли да намалите до половината от въглехидратите и все още да отговаряте на минималните изисквания. Въпреки това, вместо да се съсредоточавате върху определен брой грамове въглехидрати за отслабване, качеството може да е по-важно или също толкова важно, колкото и количеството.
Класическият пример за въглехидрати е глюкозата: най-разпространената в природата и основен източник на енергия за човешкия организъм, но тя не е единствената. Ето примери за въглехидратни храни и пълен списък с тяхното количество. Какви са въглехидратните храни? Колко калории осигуряват въглехидратните храни?
Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да следите колко въглехидрати приемате всеки ден. Когато става въпрос за въглехидрати, трябва да преброите броя на нетните въглехидрати, който се получава, като от общото количество въглехидрати в една порция се извадят фибрите.Въпреки че конкретният брой на "разрешените" въглехидрати се различава в различните планове, повечето от тях строго ограничават въглехидратите до по-малко от 25-50 грама (еквивалент на 2 ябълки).
Намаляването на въглехидратите, от които тялото ви се нуждае, за да се захранва, може да доведе до извличане на енергия от мастните запаси. Според проучване на Медицинския университет в Ексетър нисковъглехидратното хранене дори е свързано с по-голямо намаляване и поддържане на теглото, отколкото храненето с ниско съдържание на мазнини или средиземноморския стил.
За човек с тегло 150 килограма Уайт препоръчва 150-200 грама въглехидрати на ден, а за мъжете - 200-250 грама. За сравнение, според насоките на Института по медицина, обичайният хранителен режим трябва да включва от 225 до 325 грама въглехидрати дневно при диета от 2000 калории.Колко въглехидрати трябва да приемате при нисковъглехидратна диета? Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати, като например диетата Саут Бийч или диетата на Аткинс, не надвишават изискването за 130 грама на ден. Обикновено това е само за определен период от време, след което нивата на въглехидратите отново се повишават до около 130 грама на ден. Вижте също: Можете ли да отслабнете по-бързо с циклично използване на въглехидрати?
В действителност, както при всяка диета (и нисковъглехидратната не прави изключение), ако консумираните калории са повече от изгорените, ще напълнеете, независимо колко ниски са въглехидратите.
Когато вземете общото количество въглехидрати в храната и извадите фибрите, които не съдържат калории, получавате, барабанче, моля, нетните въглехидрати, т.е. останалите въглехидрати, които съдържат калории.
При някои нисковъглехидратни диети въглехидратите се ограничават значително в началната фаза на диетата, а след това постепенно се увеличава броят на разрешените въглехидрати.Според Националната академия по медицина възрастните трябва да консумират минимум 130 грама въглехидрати дневно.
Когато броите нетните въглехидрати, за да отслабнете, можете да започнете с намаляване на общия брой на приеманите калории. Намаляването на общите калории естествено намалява и приема на въглехидрати. Можете също така да използвате нетните въглехидрати, за да определите кои храни да консумирате повече.
Преброяването на нетните въглехидрати е лесно и може да улесни живота ви, когато се опитвате да отслабнете. За да постигнете целта си за общото количество въглехидрати (която регистрираният диетолог може да ви помогне да определите), трябва само да извадите фибрите и захарните алкохоли от общото количество въглехидрати и да продължите деня си.
Диетичните насоки за американците препоръчват въглехидратите да съставляват от 45% до 65% от общите дневни калории. Така че, ако приемате 2000 калории дневно, между 900 и 1300 калории трябва да са от въглехидрати. Това означава между 225 и 325 грама въглехидрати на ден.
Изводът: Докато броенето на нетните въглехидрати може да ви помогне да отслабнете, натоварването с храни, богати на тонове фибри и захарни алкохоли, може да има някои нежелани странични ефекти върху червата ви.
Дори и тези по-здравословни варианти обаче могат да се увеличат, така че следете за варианти с ниско съдържание на въглехидрати: половин чаша сладки картофи съдържа 21 грама въглехидрати, а една филийка типичен покълнал хляб - около 15 грама.
Здравословните храни с високо съдържание на въглехидрати включват пълнозърнести храни, боб, зеленчуци, пресни плодове, ядки и семена. Дневната стойност (%DV) на въглехидратите е 300 грама. По-долу е представен списък на храните с най-високо съдържание на въглехидрати, за повече вижте списъка на богатите на въглехидрати храни в ресторантите. За повече здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати вижте списъка със здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати.
В кои бързи храни има най-много въглехидрати? Вижте пълния списък на бързите храни с високо съдържание на въглехидрати. Френски хляб (24% ДВ), багели (17%), хляб Наан (26%), рула за хамбургери (8%) и рула за хотдог (8%). Вижте пълния списък на 200 зърнени храни с високо съдържание на въглехидрати. Лекият сладолед Soft Serve съдържа 23% (69 г) от ДВ за въглехидрати.
Фини, съавтор на книгата "Изкуството и науката на нисковъглехидратния живот" (The Art and Science of Low-Carbohydrate Living). Нисковъглехидратните диети изискват между 20 и 100 грама въглехидрати на ден, но 60 грама е добра цел за много хора.
Да смятам ли въглехидратите или нетните въглехидрати при кето? Най-важното, което трябва да имате предвид, когато се опитвате да разберете кетогенната диета, е, че при изчисляването на дневния прием се отчитат именно нетните въглехидрати. Нетните въглехидрати са грамажите общи въглехидрати в дадена храна минус грамажите общи фибри.
Изследователите, които изучават диети с ниско съдържание на въглехидрати, изготвят менюта, съдържащи от 20 до 100 грама въглехидрати на ден, с цел отслабване, съобщава Today's Dietitian.Американската кардиологична асоциация препоръчва консумацията на 25 грама фибри за жените и 38 грама фибри на ден за мъжете, така че независимо дали броите нетните въглехидрати, или се стремите да достигнете минимално количество фибри всеки ден, и двата варианта вероятно ще ви помогнат да подобрите храненето си.
Изчисляването на нетните въглехидрати може да бъде от полза за намаляване на теглото, поддържане на теглото и подобряване на приема на качествена храна като цяло.
Много хора не осъзнават колко високо съдържание на въглехидрати имат картофите в действителност. Не позволявайте етикетът "ниско съдържание на въглехидрати и мазнини" да ви заблуди. Бисквитите и тортите винаги са в списъка на храните с високо съдържание на въглехидрати. Цветето, използвано при печенето, е почти 80% въглехидрат, което изтласква съдържанието на въглехидрати в бисквитите и тортите в диапазона от 80% или повече.
Така че, ако приемате 2000 калории дневно, това са по-малко от 225 грама въглехидрати. Това е добро начало, но Уайт определя нисковъглехидратната диета като по-малко от 125 грама дневно - стига да се съобразявате с намаляването.
Но ето какъв е общият консенсус: Когато разглеждате цели храни: нетни въглехидрати = общи въглехидрати - фибри. Когато разглеждате пакетирани храни: нетни въглехидрати = общи въглехидрати - фибри и захарни алкохоли.
Трябва ли да броя въглехидратите или нетните въглехидрати? Препоръчваме да броите общото количество въглехидрати, като по-голямата част от храната ви да идва от истински, пълноценни продукти. С някои изключения непреработените нескорбялни зеленчуци, ядките и семената съдържат сравнително малка част (<25%) от общите въглехидрати под формата на разтворими фибри.Ефектът върху загубата на тегло е толкова по-голям, колкото по-малко са въглехидратите. Под 20 нетни грама на ден изглежда е най-ефективното ниво, но и под 50 може да работи добре за много хора, а и е по-лесно да се направи.