Какво да ядем, за да отслабнем и да качим мускули: Какво да ям, за да сваля мазнини и да кача мускули?

Яйца. Яйцата съдържат висококачествени протеини, здравословни мазнини и други важни хранителни вещества като витамини от група В и холин (1). - Сьомга. Сьомгата е чудесен избор за изграждане на мускули и общо здраве. - Пилешки гърди. - Гръцко кисело мляко. - Риба тон. - Постно говеждо месо. - Скариди. - Соеви зърна.

Ключът към загубата на мазнини и натрупването на мускулна маса е да променяте интензивността на тренировката си.

Това означава, че като увеличите мускулната си маса и намалите процента на мазнините в тялото си, ще можете да увеличите метаболизма си, тъй като организмът ви ще изгаря повече енергия, за да захранва всеки допълнителен килограм мускули, който сте изградили, вместо мазнини.

Освен това някои изследвания показват, че оризовите протеинови добавки могат да доведат до нарастване на мускулната маса колкото суроватъчния протеин по време на програма за тренировки с тежести (63).

Можете ли да отслабнете и да качите мускули едновременно?

Противно на общоприетото мнение, възможно е едновременно да губите мазнини и да трупате мускули. Това е процес, известен като рекомпозиция на тялото или "рекомпозиция", казва пред Insider Бен Карпентър, квалифициран майстор-персонален треньор и специалист по сила и кондиция.

Като намалите общото количество мазнини в тялото си ИЛИ като увеличите мускулната си маса, ще постигнете по-нисък процент мазнини в тялото (това е просто съотношение между мазнините и всичко останало).

Как да разбера дали свалям мазнини и трупам мускули? Когато натрупате мускули, ще забележите, че мускулите ви естествено изглеждат по-определени и са по-видими - казва Берков. (За да видите конкретно коремната си преса, трябва да свалите и мазнини.) Мускулите ви също така ще са с по-голям размер или ще се чувстват "по-твърди". Ако натрупате мазнини, ще забележите повече мекота, каза тя, и ще натрупате сантиметри.

Какво трябва да направя, за да натрупам мускули или да сваля мазнини? Няма причина да не можете да направите и двете едновременно, особено ако си давате 1-2 години. Теглото ви ще бъде пренебрежимо малко, тъй като, ако всичко върви по план, ще добавяте мускулно тегло, докато губите мазнини. Така че първо трябва да се съсредоточите върху това да намалите процента на телесните си мазнини до 15%. Ако искате да изградите мускули, трябва да вдигате тежки предмети и да осигурите на тялото си достатъчно калории и протеини, за да се адаптира чрез изграждане на повече мускули.

Можете ли едновременно да сваляте мазнини и да трупате мускули?

Извод. Ако можете да поддържате програма за вдигане на тежести и да се храните с калориен дефицит, тялото ви ще може да черпи от мастните си запаси, за да се зарежда с гориво и евентуално да изгражда мускулна маса. Приоритетното използване на храни, богати на белтъчини, е ключов компонент за едновременното намаляване на телесните мазнини и изграждане на мускули.

Докато се чудите какво да ядете, за да натрупате мускули, можете да започнете да намалявате приема на протеини с обилна закуска, ако искате да разберете колко протеини са необходими за изграждане на мускули.

Един от най-основните аспекти на отслабването и натрупването на чиста и секси мускулна тъкан, който повечето хора пренебрегват, е диетата. Вареното пилешко месо съдържа по-малко калории и повече протеини, което го прави идеален вариант за тези, които искат да свалят мазнини и едновременно с това да качат мускули.

Правилният макробалансиран план за хранене за загуба на мазнини и натрупване на мускулна маса ще окаже най-голямо влияние върху усилията ви за отслабване.

Поддържането на въглехидратите на ниво около 50 процента от общите калории или макроразпределение 50/25/25 е чудесен избор за натрупване на мускулна маса, като същевременно се поддържат възможно най-ниски нива на добавени захари.

Изграждането на мускули чрез упражнения по време на високопротеинова нискокалорична диета води до по-бързо намаляване на телесните мазнини, сочи проучване на Университета Макмастър.

Колко време е необходимо, за да започнете да изграждате мускули и да губите мазнини?

Средно с постоянни тренировки можете да изградите забележими мускули само за 6-8 седмици. Забележимата загуба на мазнини може да отнеме 6-12 седмици при бавния диапазон или 4 седмици при по-бързия протокол. Това е при условие, че оптимизирате всичко, което можете, за постигане на бързи резултати.

Постигането на целите за отслабване и натрупване на мускулна маса обаче е нещо повече от просто намаляване на калориите. Ако искате да изградите чиста мускулна маса, докато сваляте мазнини, диетата за изграждане на мускули трябва да е в центъра на всичко, което правите. Суроватъчният протеин е може би най-добрият хранителен източник за хора, които се опитват да изграждат мускули и да изгарят мазнини, тъй като съдържа най-висококачествените протеини, които можете да получите, както и витамини и минерали, необходими за изгарянето на мазнини. Балансът между въглехидрати и белтъчини е подходящ както за тези, които искат да изградят мускули, така и за тези, които се опитват да отслабнат.

Как да свалите мазнините от корема и да качите мускули?

Можете да свалите телесни мазнини и едновременно с това да натрупате чиста телесна маса." Карпентър цитира проучване, което установява, че мъже, които се хранят с 40% енергиен дефицит в продължение на четири седмици, докато тренират съпротивителни сили, правят високоинтензивни интервални тренировки и консумират високопротеинова диета, успяват да увеличат чистата си телесна маса.

Тук ще обсъдим приема на калории, ще отговорим на често задавания въпрос "Колко протеин трябва да ям, за да натрупам мускули" и други важни елементи на здравословното хранене, които ще ви помогнат да изградите мускули и сила. Когато става въпрос за отслабване и натрупване на мускули, основното нещо, което трябва да направите, е да приемате излишък от калории.

Ако обаче имате излишни телесни мазнини и искате да изградите мускули, организмът ви може да метаболизира мазнините в енергия и да захранва мускулите, дори ако сте в калориен дефицит.

Необходимо е тялото ви да изгаря повече калории, отколкото консумира, както и да му осигурявате достатъчно протеини, за да възстановява мускулите си.

Свалянето на килограми и изграждането на мускули може да стане по-лесно, като се храните с подходящи храни и добавите към диетата си добавка за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.

Освен това, докато се храните с висококалорична храна, за да изградите мускули, неизбежно ще наддавате на тегло чрез мазнини.

Засега помнете, че за намаляване на теглото са ви необходими по-малко входящи калории в сравнение с изходящите, както от мастните депа, така и от мускулите.

Умереното количество протеини е идеално за повечето хора, които се опитват да натрупат мускули или да свалят мазнини, казва тя. Стъпка 1: Майк тежи 180 кг, но иска да натрупа мускулна маса и да свали мазнини.

Колко трябва да ям, за да кача мускули и да сваля мазнини?

Необходим е дефицит от 3800 калории, за да се свали един килограм мазнини, и излишък от около 1600 калории, за да се изгради един килограм мускули.

Увреждането на мускулите е резултат от общото тренировъчно натоварване (тренировъчен обем за мускулна част), което се проявява върху мускулните клетки чрез увреждане и образуване на микротравми.

Как да загубя телесни мазнини и да натрупам мускули?

Ако можете да поддържате програма за вдигане на тежести и да се храните с калориен дефицит, тялото ви ще може да черпи от мастните си запаси, за да се зарежда с гориво и да изгражда мускулна маса. Приоритетното използване на храни, богати на белтъчини, е ключов компонент както за загубата на телесни мазнини, така и за едновременното изграждане на мускули.

Умерените до тежки тренировки със съпротивление са само една част от пъзела, когато става въпрос за разработване на тренировка за натрупване на мускули, а не за отслабване. Въпреки това, дори когато се опитвате да натрупате мускули, може би е най-добре да изберете говеждо месо, което подпомага натрупването на мускули, без да осигурява твърде много допълнителни калории.

Освен че сте в калориен дефицит и вдигате тежести (или се занимавате с това), приемът на достатъчно протеини е един от ключовите компоненти за намаляване на телесните мазнини и за изграждане на мускули.

Ако целта ви е да натрупате чиста мускулна маса, трябва да се съсредоточите върху редовното спортуване и приемането на повече калории всеки ден от храни за изграждане на мускули.

https://nederlandopwielen.eu/?lang=bg&page=581sJ