Количеството, което трябва да включите в диетата си и което се оказва най-успешно за подпомагане на устойчивата загуба на тегло, е 20-35% от общия енергиен прием, като по-ниските граници, близки до 20%, са по-успешни за намаляване на телесните мазнини.
Фийлд обяснява, че загубата на тегло ще се забави с течение на времето, дори и при калориен дефицит, и може да достигнете плато или да започнете да наддавате на тегло.
Ако тепърва започвате пътя си към намаляване на теглото/мазнините, разберете, че най-вероятно първо ще свалите повече килограми, отколкото сантиметри, особено през първите една-две седмици.Според клиниката "Майо" висцералните мазнини реагират на същите методи на хранене и упражнения, които ви помагат да отслабнете и да намалите телесните мазнини като цяло.
За да поддържате мускулите си или да намалите теглото си, опитайте съотношение 30-50/25-35 Всеки грам от всеки макрос съдържа определен брой калории.Най-безопасната загуба на тегло е около 1 кг на седмица, ако теглото ви е под 150 кг, и от 1 до 2 кг на седмица, ако теглото ви е над 150 кг.
Целта на отслабването, разбира се, е да се намалят телесните мазнини, но не и да се изхвърлят метаболитно активни мускули.Храненето с високо съдържание на мазнини може да доведе до увеличаване на теглото, тъй като тялото складира излишните мазнини, които не изгаря.
Въпреки това за човек, който се опитва да свали телесни мазнини, избор А ще бъде по-ефективен от избор Б. Въпреки това правенето на умни избори по отношение на храната ще допринесе много за отслабването по време на бягане.
Колко протеин ви е необходим, за да отслабнете? При ограничаване на калориите с цел загуба на мазнини някои изследвания сочат, че най-добре е да се приемат между 2,3 и 3,1 грама протеини на килограм телесна маса без мазнини или 1,04 и 1,4 грама на килограм мускулна маса (10). Можете да разберете мускулната си маса, като оцените % на телесните си мазнини или като си направите тест за телесен състав.Препоръчително е да прекарвате поне 150-300 минути седмично в изпълнение на комбинация от упражнения с умерена интензивност, за да забележите значителна загуба на тегло и мазнини в тялото си.
Целевият процент телесни мазнини не е задължителен; ако не сте задали цел, ще видите приблизителни стойности на теглото при различни проценти телесни мазнини. Не знаете процента на телесните си мазнини? Няма проблем! Вземете мерителна лента и използвайте моя калкулатор за изчисляване на процента телесни мазнини, след което се върнете тук. Забележка Теглото ще бъде по-високо, ако качите мускули.
Въпреки че е доказано, че кето диетите спомагат за намаляване на теглото/загубата на мазнини, проучванията показват, че основният механизъм за намаляване на теглото се дължи на потискането на глада.
Американската кардиологична асоциация препоръчва на възрастните да правят около 150 минути умерени физически упражнения или около 75 минути интензивни физически упражнения (най-добре е да се правят и двете) през седмицата ( 4 ). Упражненията ще ви поддържат във форма и ще изгарят излишните калории, намалявайки общия ви калориен прием.
Ако искате удобен инструмент за измерване на процента на телесните мазнини, разгледайте калкулатора на NASM за процент на телесните мазнини .
От 10 до 35 процента от калориите ви трябва да се състоят от протеини. Така че, ако нуждите ви са от 2000 калории, 200-700 калории трябва да са от протеини (50-175 грама). Препоръчителната хранителна доза за предотвратяване на дефицит за средностатистически възрастен човек със заседнал начин на живот е 0,8 г на кг телесно тегло.
Ако тежите повече, седмичните ви цели ще бъдат по-ниски. Ако тежите по-малко от 190 фунта или 86 кг, седмичните ви цели ще бъдат по-високи. Използвахме калкулатора за упражнения на WebMD и тези цифри изглеждат консервативни.
Кливландската клиника препоръчва 15-20% от общия калориен прием на ден да се състои от мононенаситени мазнини, 5-10% от полиненаситени мазнини, по-малко от 10% от наситени мазнини и 0% от трансмазнини.Средностатистическият човек не трябва да приема повече от 30 грама наситени мазнини на ден. Средностатистическата жена трябва да приема по-малко от 20 грама наситени мазнини на ден. Това включва всичко, което консумирате през деня, така че не забравяйте да включите всички закуски, когато изчислявате приема си.
Каква е разликата между индекса на телесната маса и процента на телесните мазнини? Индексът на телесната маса (ИТМ) представлява височината, разделена на теглото ви, докато процентът на телесните мазнини е теглото на мазнините, разделено на общото ви тегло. Процентът на телесните мазнини ви дава по-добра цялостна представа за вашето здраве и ви позволява да създадете план, който ще ви помогне не само да отслабнете, но и да свалите нежеланите телесни мазнини.
При 110 килограма тази жена все още се нуждае от 100 килограма чиста телесна маса, но ще носи само 10 килограма или само 9% телесни мазнини. От таблицата за телесните мазнини по-горе можете да видите, че това е опасно нисък процент.
И така, ако искате да отслабнете, нека да отговорим на първия въпрос: Необходими са ви поне 12 часа, за да започнете да използвате мазнините като енергиен субстрат, т.е. да ги изгаряте, като този процес се нарича липолиза. Д-р Шанна Левин, собственик на Goals Healthcare, обяснява, че всяка загуба на мазнини е загуба на тегло, но не всяка загуба на тегло е загуба на мазнини.Ако целта ви е да свалите един до два килограма седмично, трябва да имате дефицит от 1000 калории на ден.
Използвайте калкулатор за отслабване като този, за да започнете здравословно отслабване.Колко телесни мазнини трябва да сваля? От графиката на телесните мазнини по-горе можете да видите, че това е опасно нисък процент. По-добрата цел би била жената да намали телесните си мазнини от 23% на 18%. В този случай: 100 кг чиста телесна маса + 23 кг телесни мазнини = 123 кг целево тегло.
Намаляването на телесните мазнини обикновено е по-здравословно, отколкото намаляването на теглото като цяло, тъй като теглото включва чистата телесна маса. За да го постигнете, се стремете към обща загуба на тегло от около килограм на седмица, като намалявате калориите си, не спазвате диета, ядете много протеини и давате приоритет на силовите тренировки, когато е време за тренировка.
Диетичните насоки за американците на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчват от 20 до 35 процента от всички калории, които приемате всеки ден, да са от мазнини. Според клиниката "Майо" при диета от 2000 калории например това означава 400 до 700 калории от мазнини на ден.
Американската кардиологична асоциация поставя изискването наситените мазнини да са по-малко от 7 процента от дневните калории. Например, ако общият брой на калориите, които искате да приемате, е 2000 на ден - разумно за умерено активни възрастни - трябва да се стремите към не повече от 20 грама наситени мазнини, за да поддържате приема им до около 10 процента.
За човек, който тежи 150 фунта (68 кг), това се равнява на 34-68 г мазнини на ден. Ако искате удобен инструмент за измерване на процента на телесните мазнини, разгледайте калкулатора на NASM за процент на телесните мазнини .
След това този как да отслабнете в стомаха действителен брой ябълков оцет хапчета мнения за загуба на тегло е загубил спадна значително.