Ако искате да натрупате мускули и сила колкото се може по-бързо и сте на или под 10% (мъже) или 20% (жени) телесни мазнини, тогава трябва да увеличите обема си. Ако пък искате да свалите мазнини възможно най-бързо и сте на или над 15% (мъже) или 25% (жени) телесни мазнини, тогава трябва да намалите.
Тези насоки за бодибилдинг с диета за рязане ще ви помогнат да разберете какво да направите, за да направите диетата си най-добрата диета за рязане.
При съкращаваща диета въглехидратите трябва да съставляват останалите калории след изваждането на протеините и мазнините.Първата стъпка за започване на диета за намаляване на теглото е да определите приема на калории.
Диетата за рязане е съобразена с индивидуалните хранителни нужди и целите за загуба на мазнини.
Въпреки че е обичайно да се намали приемът на мазнини при диета за намаляване на теглото, недостатъчното хранене може да повлияе на производството на хормони като тестостерон и IGF-1, които помагат за запазване на мускулната маса.Когато редуцирате теглото си, идеалният брой, към който трябва да се стремите, е около 5-10 % от телесното ви тегло. Например: Теглите 200 кг. Искате да свалите между 5 и 10 % от общото си тегло.
За 10 килограма или по-малко започнете да режете 2-3 месеца предварително. За 20 или повече килограма започнете да намалявате 4-5 месеца напред. Добавете 1-2 седмици за всякакви големи предвидими препятствия. Ако такова продължително време не е на ваша страна, препоръчвам минимум шест седмици за всяка програма за рязане.
Така че, ако чувствате значителен глад по време на рязане, опитайте тези методи... #1 - Поддържайте малък калориен дефицит и се съсредоточете върху постепенното намаляване на мазнините. Това е най-основният и очевиден съвет, но и най-важният.
Бавният и равномерен темп на намаляване на теглото - например 1 паунд (0,45 кг) или 0,5-1% от телесното тегло седмично - е най-подходящ при диета за намаляване на теглото ( 4 ). Въпреки че по-големият калориен дефицит може да ви помогне да отслабнете по-бързо, изследванията показват, че той увеличава риска от загуба на мускулна маса, което не е идеално за тази диета ( 4 , 6 ).
Много често мазнините се намаляват до много ниски нива по време на диета, но това не винаги е необходимо.
Качеството на макронутриентите и калориите са причината, поради която тези храни трябва да бъдат основна част от всеки хранителен режим.
Към края на рязането приемът на мазнини може да спадне под препоръчителното количество за известно време, тъй като калориите са малко, а протеините трябва да се поддържат на високо ниво, за да се поддържат мускулите.Диетата за рязане, известна още като "диета за раздробяване", е нискокалорична, нисковъглехидратна и нискомаслена диета, чиято основна цел е да ви помогне да свалите телесните мазнини и да насърчите растежа на мускулите.
Може да ви е необходимо малко време, за да се адаптирате към нов хранителен режим, но ако по време на диетата сте постоянно гладни, това може да означава, че трябва да коригирате диетата. Да сте на диета означава да ограничавате приема на калории и да избирате правилните храни, но това не трябва да означава, че винаги сте гладни.
Това означава, че обикновено усещате известен глад редовно през целия ден. "Ако значително намалявате калориите, след като сте свикнали да ядете големи количества храна, вероятно ще изпитвате известен глад и това е нормално", казва пред SELF Аби Лангър, доктор по медицина и собственик на Abby Langer Nutrition в Торонто.
Броят на калориите, които трябва да приемате на ден, за да отслабнете, зависи от теглото, височината, начина на живот, пола и нивото на физическа активност.Например 155-килограмов (70-килограмов) човек, който спазва диета с 2000 калории, може да приема 110 грама протеини и 60 грама мазнини.
Кога трябва да реже начинаещият? Ако напълняването е, когато имате дневен излишък от калории (от 200 до 1000), то намаляването е точно обратното - калориен дефицит. Целта ви е да свалите около 0,5 до 1 килограм на седмица, като се надяваме да е предимно от мазнини. За да планирате диета за отслабване, трябва да изчислите нуждите си от калории, протеини, мазнини и въглехидрати въз основа на теглото си и факторите, свързани с начина на живот.Диетата за рязане обикновено се използва от бодибилдъри и фитнес ентусиасти за намаляване на телесните мазнини, като същевременно се поддържа мускулна маса.
Както обяснява Стърн в книгата си, целта на фазата на рязане е да се изчисти тялото от излишните мазнини, като същевременно се запазят мускулите.
Когато става дума за намаляване на калориите за отслабване, за здравословно и постепенно отслабване се препоръчва дефицит от 500 до 1000 калории. Огладнявате ли, когато сте на диета за отслабване? Едно от първите неща, които вероятно ще забележите скоро след намаляването на въглехидратите, е, че вече не сте много гладни. Това може да се дължи отчасти на по-високите нива на кетони в кръвта - енергийни съединения, произведени от мазнини в черния дроб.Какво трябва да ядете при рязане? нетлъсто месо и домашни птици, мазна риба и яйца. - мляко, кисело мляко и нискомаслено сирене. - протеини на прах като суроватка, коноп, ориз и грах. - боб и бобови растения. - ядки и семена. - авокадо, зехтин и маслини.
Въпреки че по-големият калориен дефицит може да ви помогне да отслабнете по-бързо, изследванията показват, че той увеличава риска от загуба на мускулна маса, което не е идеално за тази диета (4, 6).
Защо се чувствам толкова гладен по време на рязането? Ако създадете твърде голям калориен дефицит, не само ще загубите прекомерно количество чиста мускулна маса по време на рязането, но и ще се чувствате прекалено гладни.
Cutting Diets помага на мъжете и жените да отслабнат, да свалят телесни мазнини и да изградят мускули, без да е необходимо да броят калории или да използват софтуер за проследяване на храната. Ето няколко полезни съвета, които ще ви помогнат да се справите със загубата на мазнини по време на диета за отслабване: Избирайте повече храни, богати на фибри. Основните разлики с другите диети за отслабване са, че диетата за намаляване на теглото е съобразена с всеки отделен човек, обикновено съдържа повече протеини и въглехидрати и трябва да бъде придружена от вдигане на тежести.