Макар че консумирането на по-малки количества храна е от полза за отслабването, важно е да се съобразите и с вида на храната, която консумирате. Не всички храни са еднакви по отношение на калориите, така че за да намалите още повече приема на калории, може да се наложи да разгледате състава на това, което консумирате.
Ако искате да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, при който изгаряте повече калории, отколкото консумирате.Невъзможно е да се насочите специално към коремните мазнини, когато сте на диета. Но цялостното отслабване ще ви помогне да намалите талията си; още по-важно е, че то ще помогне за намаляване на опасния слой висцерални мазнини - вид мазнини в коремната кухина, които не можете да видите, но които увеличават рисковете за здравето, казва Кери Стюарт, Ed.
Можете да откриете как да отслабвате ефективно и какво всъщност представлява здравословното отслабване на седмица, като отделите само няколко минути за четене на тази статия.
Често срещано оплакване на хората, които искат да отслабнат, е да ядат по-малко, но да качват килограми.
Принципи: можете ли да отслабнете, като ядете по-малко и не спортувате.Възможно е да отслабнете просто като се храните по-слабо и по-хранително, но е много по-лесно да го направите с комбинация от здравословна диета, редовни физически упражнения, хидратация и достатъчно сън.
Защо диетата е много по-ефективна от упражненията? Причината, поради която диетата е много по-ефективна от физическите упражнения, е, че е необходима голяма активност, за да се създаде дефицит от 500 до 700 калории чрез тренировки.
Това означава, че можете да отслабнете само като ядете по-малко и поддържате калориен дефицит.
А ако приемате по-малко калории и изгаряте повече калории чрез физическа активност, ще отслабнете. Като цяло, ако намалите от 500 до 1000 калории на ден от обичайния си хранителен режим, ще сваляте по около 1 паунд (0,5 кг) на седмица. Звучи просто.
Приемането на твърде малко калории няма да ви попречи да отслабнете. То обаче може да забави метаболизма на тялото ви и да затрудни свалянето на килограми.
Конвенционалната мъдрост в храненето винаги ни е казвала, че трябва да ядем по-малко и да спортуваме повече, ако искаме да отслабнем.Въпросът за консумирането на "лоши" храни се повдига често от хора, които питат дали е нормално да ядат чийзкейк или чипс, докато се опитват да отслабнат.
Например, ако целта ви е да свалите един килограм тегло седмично чрез създаване на калориен дефицит от 500 калории на ден, можете да ядете с 250 калории по-малко на ден и да тренирате така, че да изгаряте допълнителни 250 калории на ден.
Въпреки това, ако сериозно искате да отслабнете, е добре да ядете по-малко сладки нездравословни храни.
Установихме, че по-малкото количество храна може да ви помогне да отслабнете, но упражненията могат да ускорят загубата на тегло. Възможно е да отслабнете само чрез диета, тъй като диетата има най-голям ефект върху загубата на тегло. Може ли ограничаването на храненето да ви помогне да отслабнете? Ограничаването на храненето до определен период от време може да намали общия прием на калории и да подобри спазването на диетата. Въпреки че тези стратегии могат да насърчат загубата на тегло, повечето експерти препоръчват да намалявате приема на калории постепенно и да включвате богати на хранителни вещества, цели храни с високо съдържание на фибри и протеини.Друга причина, поради която е лесно да повярвате, че сте напълнели, като сте яли твърде малко (или поне не сте отслабнали, когато сте яли по-малко), е, че метаболизмът ви не е като компютър.
Скрити калории. По-малкото количество храна може да не е достатъчно, за да отслабнете, ако консумирате много скрити калории или добавяте много калории към храната си. Добавянето на подправки като масло, маргарин, дресинги за салати, майонеза, конфитюр, мед или сосове добавя калории към храната ви.
Разпространение на опитите за намаляване на теглото и стратегии за контрол на теглото.
Гладуването не само няма да ви помогне да отслабнете, но и може да доведе до напълняване, да обърка хормоните и метаболизма ви.Ако се опитвате да отслабнете, една от основните стъпки, които трябва да предприемете, е да ядете по-малко захар.
Защо яденето на по-малко калории няма да ви помогне да отслабнете. Когато се опитвате да приемате по-малко калории, отколкото ви трябват, тялото ви преминава в режим на оцеляване. Метаболизмът се забавя, тъй като тялото ви се опитва да пести енергия. Нивата на лептина - хормон на апетита - намаляват, което ви кара да се чувствате по-гладни и увеличава апетита.
Поддържането на калориен дефицит винаги води до намаляване на теглото. Без физически упражнения калорийният дефицит трябва да се създаде чрез по-нисък прием на калории. Основният проблем само с диетата е, че жертвите, необходими за поддържане на много нисък прием на калории за дълъг период от време, са твърде големи за повечето хора.
Тези различни макронутриенти оказват влияние върху отслабването или наддаването на тегло по много различни начини и оказват значително влияние върху начина, по който тялото се променя при загуба на тегло.Хормоните могат да бъдат причина да не сваляте килограми дори при много нискокалорична диета. Хормоните могат да намалят усилията ви за отслабване, особено ако сте жена. [20] Ето защо се консултирайте с вашия лекар за хормоналните си проблеми, в случай че страдате от тях, и първо ги изчистете, преди да започнете диета.
Обикновено, за да свалите 1 до 2 килограма на седмица, трябва да изгаряте с 500 до 1000 калории повече, отколкото консумирате всеки ден, чрез по-нискокалорична диета и редовна физическа активност. В зависимост от теглото ви, 5% от текущото ви тегло може да е реалистична цел, поне за първоначална цел.
Яжте комбинация от здравословни храни, включително мазнини, за да поддържате метаболизма си в добро състояние. Учили са ви, че намаляването на приема на калории е ключът към отслабването. Но може би ядете твърде малко, за да отслабнете. Когато се лишавате прекалено много, загубата на тегло се забавя и тялото ви задържа мазнини.
на Мога ли да отслабна без упражнения, само чрез диета? Само диетата може да доведе до загуба на тегло, въпреки че не е приложима за повечето хора и няма да доведе до дългосрочни резултати. Диета без физически упражнения води до колебания в теглото в стил йо-йо с постоянно увеличаване на теглото с течение на времето.
Ако ядете по-малко, за да свалите мазнини, трябва също така да се уверите, че приемът на калории не е спаднал под минималния брой калории, от които тялото ви се нуждае, за да оцелее, който според Харвардското медицинско училище е 1200 калории на ден за жените и 1500 калории на ден за мъжете.
Наистина ли упражненията са ключът към отслабването? Твърде дълго време ни убеждаваха, че упражненията са ключов компонент за отслабване. Подходът "входящи и изходящи калории" постоянно пропагандира, че трябва да изгаряме това, което ядем, и че колкото повече горим и се потим, толкова повече килограми губим.Според USDA 154-килограмов мъж ще изгаря 180 калории на час, докато се протяга, 280 калории на час, докато ходи, 220 калории на час, докато тренира с тежести, 510 калории на час, докато плува, и 590 калории на час, докато тича.
За разлика от това многобройни проучвания показват, че диетата, упражненията и поведенческите консултации в най-добрия случай водят само до 5-10% средна загуба на тегло и малко пациенти със значително повишено първоначално тегло постигат и поддържат "идеално" телесно тегло.
По-малкото количество инсулин означава, че от кръвта се извлича по-малко глюкоза, което може да се дължи на липсата на храна, консумирана при ограничената диета. Ако се храните с по-малко от 1200 калории на ден, за да отслабнете, вероятно в началото ще загубите много тегло.
Упражненията имат своето място в отслабването и поддържането на теглото, но трябва да се отбележи, че те изискват повече усилия и не изгарят толкова много калории, колкото си мислите.
Това може да се окаже вярно в много случаи, когато просто намаляването на закуските или на размера на порциите може да е достатъчно, за да се постигне отрицателен калориен баланс и да се стигне до загуба на тегло. В някои случаи обаче по-малкото количество храна може да не е достатъчно, за да постигнете желаната загуба на тегло, и всъщност може дори да доведе до увеличаване на теглото.
По-лесно ли е да отслабнете с диета или с упражнения? По принцип можете да отслабвате с приблизително същата скорост с диета или упражнения, ако успеете да създадете необходимия калориен дефицит. За повечето хора обаче е по-лесно да намалят приема на калории, за да отслабнат, отколкото да се упражняват, за да изгорят калориите.
Когато се опитвате да отслабнете, както увеличаването на движението, така и намаляването на храната ще ви помогнат да постигнете бързи резултати.В проучване, изследващо разликата между похапването и отсъствието на похапване в продължение на 1 година на отслабване, изследователите не наблюдават значителни разлики, като заключават, че похапването само по себе си не води до наддаване на тегло, нито влияе на отслабването.
Преди да започнете да гладувате, за да свалите няколко килограма, трябва да разберете кои са факторите, които допринасят за отслабването, колко по-малко трябва да ядете и дали е необходимо да направите нещо друго, освен да ядете по-малко.
Ако целта ви е да отслабнете, тогава консумирането на по-малко калории, захар и балансирано хранене с въглехидрати, протеини и мазнини е сваляне на излишните килограми. Все пак физическите упражнения спомагат за здравословно отслабване, тъй като ви помагат да изгаряте излишните калории и да поддържате здравословно тегло.Размерът на теглото, което можете да свалите, като не ядете хляб, зависи от много фактори.