Не изразходвайте цялата си енергия на бягащата пътека, ако се опитвате да свалите един размер панталон. Силовите тренировки са важен начин да стимулирате отслабването си. Ето защо - и как. Опитвате се да свалите няколко килограма, но кантарът не иска да помръдне? Опитайте да увеличите теглото си - във фитнес залата.
Вдигането на тежести, известно също като тренировка за съпротивление, се практикува от векове като начин за изграждане на мускулна сила.
Включих всички тези неща, както и ефективен план за домашна силова тренировка в шестседмичното си предизвикателство Shred, програма за отслабване за жени над 40 години.
Отговор (1 от 2): Когато става въпрос за силова тренировка, искате нещо, което да има тежест, за да изгради сила на тялото.Ако основната ви цел е да свалите мазнини, а изграждането на мускули е второстепенна задача, тогава трябва да тренирате по специфичен начин, насочен към загуба на мазнини. Това означава високоинтензивни тренировки за цялото тяло с малко почивка. Тренировъчният ви план трябва да бъде следният: Тренировките HIIT са чудесни, тъй като са комбинация от тренировки със съпротивление и кардио.
Изградете мускулите си по-силни и стегнати. На всичкото отгоре изгаряме мазнините! И за щастие и двете неща се случват едновременно чрез силовите тренировки! Така че НЕ, не е необходимо първо да отслабнете, преди да започнете силови тренировки. Ще отслабнете ЧРЕЗ силовите тренировки (и ще запазите мускулите, които имате).
Ако наистина искате да отслабнете, правете всяко упражнение с по-висока интензивност и по-кратък период на възстановяване. Кардио или силовите тренировки са по-добри за отслабване? Въпреки че определено е вярно, че кардио тренировките карат сърцето ви да работи по-усилено и в резултат на това помагат на тялото ви да изгаря калории, силовите тренировки са това, което наистина ще даде допълнителен тласък на целите ви за отслабване. Преди да навлезем в темата, искаме да уточним, че загубата на тегло като цел не е непременно за всеки.Изследванията показват, че независимо дали решавате да провеждате всички силови тренировки в един ден, или разделяте тренировките на долна част на тялото или крака един ден и горна част на тялото или ръце друг ден, резултатите ще бъдат сходни.
Факт е, че за силовите тренировки за загуба на мазнини у дома е необходимо много малко оборудване и разходи. Мога ли да отслабна само чрез силови тренировки? Ще трябва ли все пак да правите кардио упражнения в допълнение към тренировките за вдигане на тежести? Едно нещо, което трябва да знаете, е, че можете да отслабнете, като вдигате тежести, и ще го направите, като в същото време станете по-силни. Това означава, че да, с правилната рутина можете да изграждате мускули и да изгаряте мазнини едновременно.Създадохме три кръга с тежест на тялото, за да ви осигурим силова тренировка за цялото тяло, която може да допълни плана ви за кардио ходене.
Ще споделя 5-дневно CrossFit упражнение, което можете да правите през четвъртата седмица, за да отслабнете у дома.Доказано е, че добавянето на съпротивителни тренировки към програмата ви води до увеличаване на телесното тегло с един килограм на месец и намаляване на мазнините с един килограм на месец, което прави нула свалени килограма на месец. Така че не се доверявайте на кантара, за да следите напредъка си. Вместо това правете измервания или използвайте дрехите си като ориентир.
Най-ефективният начин за справяне с този проблем е чрез тренировки с тежести или силови тренировки. Експертите са единодушни, че ако искате да отслабнете и да изградите мускули, трябва да тренирате силово, като се стремите към поне три тренировки с тежести седмично. Силовата тренировка с тежестта на тялото означава изпълнение на каланетика, като например лицеви опори, напади, клекове, изтласкване, дърпане нагоре, дъски и крачки.Ако искате да свалите мазнини, потърсете добра диета с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Ако искате да натрупате мускули и не се притеснявате за мазнините, потърсете диета с високо съдържание на въглехидрати, ниско до средно съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.
Можете ли да натрупате мускули, докато отслабвате? Изводът: Да, можете да качите мускули, докато отслабвате. Съсредоточете се върху захранването и тренирането на мускулите, като същевременно поддържате малък калориен дефицит. Направете устойчиви промени, към които можете да се придържате в дългосрочен план - както загубата на мазнини, така и натрупването на мускули изискват време.
И така, сега вече ви обърнах внимание на ползите и успеха на силовите тренировки за отслабване, нека разгледаме как да го направите у дома.Клекът е една от най-ефективните силови тренировки за отслабване. "Аз съм им огромен фен и те сериозно ще сринат задника ви", казва Мичетич.
За да намалите риска от рак, се стремете към поне 150 минути умерена физическа активност или 75 минути интензивна физическа активност всяка седмица.Включването на силови тренировки с тежест на тялото в домашната ви програма е чудесен начин да изградите мускули и да отслабнете, ако това е вашата цел.
За тези, които искат да отслабнат, силовите тренировки са сред най-добрите начини за изгаряне на мазнини. За тези, които искат да се борят с последиците от стареенето, вдигането на тежести противодейства на загубата на мускулна маса, която започва през 30-те години. А за тези, които искат да натрупат маса, разбира се, съпротивителните упражнения са от ключово значение.
Препоръчвам по-голямата част от мазнините да се консумират далеч от тренировката, тъй като мазнините забавят храносмилането и забавят доставката на протеини и въглехидрати до мускулите. Можете ли да отслабнете, като вдигате тежести у дома? Въпреки това вдигането на тежести може да подпомогне загубата на тегло чрез изграждане на мускулна маса. Просто казано, мускулите са метаболитно ефективни и подпомагат загубата на тегло, като изгарят повече калории в покой.Калории Тренировката за сила основно ще ускори резултатите от отслабването ви.
Нашите планове за домашни тренировки се основават на две прости цели - загуба на мазнини или изграждане на мускули, с планове само с телесно тегло и планове, които включват функционални тренировъчни инструменти като гирички, стоманени чукове и съпротивителни ленти (типично оборудване за домашна фитнес зала).
Как да изградим мускули, докато губим мазнини? Ако искате да изградите мускули, докато бавно сваляте мазнини, опитайте план за периодично гладуване с високо съдържание на протеини или диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини и протеини. Как да тренираме от вкъщи, за да свалим мазнини?
Тренировките с тежести - използването на свободни тежести или машини с тежести за изграждане на мускули - са вид силова тренировка, която не само може да ви помогне да отслабнете, но и да ви донесе много други ползи за здравето.
Той е идеален както за загуба на мазнини, така и за натрупване на мускули, тъй като когато искате да загубите мазнини, не искате да губите мускули, а когато искате да натрупате мускули, не искате да напълнеете.
Ето как да включите силовите тренировки в плана си за отслабване. Поука от историята: Правете както силови тренировки, така и кардио, казва Тамир. Важно е да включите и двата вида тренировки в един успешен план за отслабване. Като цяло Тамир препоръчва силовите тренировки да се провеждат три до четири пъти седмично в продължение на 45 до 60 минути.
Мога ли да използвам телесното си тегло, за да изградя мускули? Несъмнено можете да използвате теглото на тялото си за изграждане на упражнения и можете да направите това още по-ефективно, като увеличавате трудността и интензивността на упражненията с течение на времето. Някои добри упражнения за изграждане на мускули по този начин включват лицеви опори, набирания и напади.
Основната разлика между тренировките за съпротива у дома за изграждане на мускули и загуба на мазнини е, че при загубата на мазнини правите тренировки за цялото тяло и времето за почивка трябва да бъде ограничено, което означава също, че ще използвате по-леки тежести, тъй като само така ще можете да ограничите времето за почивка.Ако попадате в една от тези групи, има добра новина: включването на силови тренировки с тежест на тялото в домашната ви програма е чудесен начин да изградите мускули и да отслабнете, ако това е вашата цел. Още по-добра новина: не се нуждаете от никакво оборудване, за да го правите.
Може ли само силовите тренировки да изгорят коремните мазнини? Тренировките със съпротивление стават все по-важни с напредването на възрастта по много причини, включително за намаляване на натрупването на мазнини в областта на корема. Проучване, публикувано в брой от 2013 г. на International Journal of Cardiology, показва, че високоинтензивните тренировки със съпротивление предизвикват по-бърза загуба на коремни мазнини, отколкото само кардио активността.
Тъй като ако се опитвате да свалите мазнини и в същото време да натрупате мускули, най-вероятно ще се въртите, ето план за тренировки и диета, за да постигнете най-добри резултати за 30 дни. Това, което прави този план работещ, е, че няма да разводнявате усилията си в опит да постигнете и двете цели в една и съща тренировка, в един и същи ден или дори в една и съща седмица.