Вместо това ще трябва да отслабнете, като промените начина си на хранене. Планът за хранене за отслабване за спортисти трябва да намали мазнините в диетата и да включва много въглехидрати с високо съдържание на фибри.
Какво се случва, когато спрете да се упражнявате? Намалено ниво на годност. Тъй като мускулите ви се свиват и прекарвате повече време на дивана, нивото на физическата ви форма ще се понижи. Може да започнете да губите издръжливост, гъвкавост и енергия в рамките на няколко седмици след спирането на редовните упражнения. Връщането към упражненията може да обърне тези последици, но може да отнеме време и усилия.За спортистите, които се опитват да отслабнат, това има важни последици.
О: Възможно е да сте гладни просто защото тренирате дълго и усилено и може да се наложи да приемате повече общи калории - от въглехидрати, протеини и мазнини. Въпреки това всяка година виждам безброй спортисти, които не приемат достатъчно общо количество мазнини или достатъчно общо количество протеини (или и двете). В резултат на това те са гладни през целия ден.
Спортистът губи самообладание, ядосва се и често губи увереност. Треньорът може дори да извади спортиста от играта. Понякога той или тя дори може да се откаже и да провали играта или мача.
Каква е безопасната цел за намаляване на теглото при спортистите? Безопасната цел за намаляване на теглото е от 1 до 2 килограма на седмица. Осигурете си достатъчно време преди събитието, за да отслабнете безопасно. Твърде бързото отслабване може да навреди на представянето ви и да причини здравословни проблеми. Освен това може да доведе до загуба на мускули и мазнини.
Джонел Бърнет имала нужда от предизвикателство, за да свали бебешките килограми, така че се записала за такова и отслабнала бързо.
Това често кара спортистите да отслабват по нездравословни начини (пропускане на хранения, използване на хапчета за отслабване или слабителни, или повръщане).Защо е толкова трудно да отслабнете като спортист? При повечето спортисти загубата на тегло е свързана повече с психологията, отколкото с приема на калории. Емоционалното хранене и неправилното подбиране на хранителните вещества често правят отслабването изключително трудно за постигане. Заедно тези навици могат да доведат до лошо засищане и спад на кръвната захар, да не говорим за постепенното намаляване на метаболизма с течение на времето.
Ако времето е малко, опитайте кратка силова тренировка с многоставни съпротивителни упражнения: лицеви опори, клякания, напади, преси за крака, преси за гърди и гребане. Не се притеснявайте за изолирането на отделни мускулни групи. В краен случай опитайте с обикновени лицеви опори, за да натоварите бицепсите, трицепсите, гърдите, горната част на гърба и коремните мускули.
Спортистите, които трябваше да намалят телесното си тегло до допустимото тегло при претегляне, описаха намаления прием на храна и течности, за да постигнат целевото си тегло.Не се нуждаете от много екипировка - само бански костюм, очила и достъп до басейн. Гърдите изгарят най-много калории, но свободният стил / кроул е на второ място. Макар технически да не е спорт, HIIT е един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини и отслабване, а движенията можете да избирате в зависимост от спорта (спортовете), който практикувате.
Кои спортове ви помагат да отслабнете? Тези спортове включват танци, гимнастика, гмуркане или фигурно пързаляне. Това често кара спортистите да отслабват по нездравословни начини (пропускане на хранения, използване на хапчета за отслабване или лаксативи, или повръщане). Нездравословните диети могат да доведат до нездравословни хранителни навици или хранителни разстройства (анорексия или булимия).Загубата на тегло може да бъде трудна и да доведе до неблагоприятни промени в състава на тялото; поради това контролирането на теглото извън сезона е особено важно, за да се избегне вредното за постиженията бързо отслабване по време на състезание.
С течение на времето този човек ще постигне енергиен баланс при по-високо телесно тегло и теглото му ще се стабилизира.За съжаление много спортисти стават жертва на бързите решения и програмите за бърза загуба на тегло, които се рекламират толкова усилено. Тези програми обикновено предлагат силно ограничаване на калориите, така че загубата на тегло да е бърза. Въпреки това се препоръчва спортистите да консумират не по-малко от 30 ккал на килограм телесно тегло дневно.
Въпреки че много активни хора са с нормално тегло и индекс на телесната маса (ИТМ, kg/m2), много от тях все още имат проблеми с теглото.
Защо атлетите намаляват скоростта в края на състезанието? Неуспех на енергийната система Когато треньорите не успяват да развият адекватно анаеробната енергийна система, спортистите често се забавят бързо в края на състезанието. Това често е причината в бягането на 400, понякога е причината в бягането на 200 и никога не е причината в бягането на 100.Други подсладени напитки с висока енергийна стойност и алкохолът обаче могат да попречат на всеки, който се опитва да отслабне, включително и на спортистите.
Посъветвайте се с вашия диетолог или медицинско лице, за да ви помогне да изберете цел за отслабване, която е подходяща за вашия ръст, възраст и ниво на активност. Какъв е здравословният хранителен режим за спортисти? Яжте разнообразни здравословни храни с ниско съдържание на калории по време на редовните хранения и закуски. Не пропускайте хранения.
Избягвайте често срещаните капани при отслабване с оптимално подбиране на времето за отслабване и спазване на няколко прости правила за подбиране на времето за хранене.Можете да промените целта си за отслабване по всяко време (стига да е в рамките на здравословното ви тегло). За да промените целевото си тегло, щракнете върху иконата на кръгчето в горния десен ъгъл на Моят ден, след което отидете на Настройки, а след това на Тегло . Когато постигнете целта си, независимо дали става въпрос за 5 кг или за дългосрочна крайна цел, празнувайте!
Въпреки че спортистите изразходват голямо количество енергия при тренировки, може да се наложи да следят диетата и начина си на живот, за да поддържат състезателно телесно тегло. Влияние на два различни темпа на отслабване върху телесния състав и свързаните със силата и мощта постижения при елитни спортисти.А ако се упражнявате редовно, с течение на времето ще извлечете още повече ползи за физическата си форма. "След 6 до 8 седмици определено можете да забележите някои промени", казва Логи, "а след 3 до 4 месеца можете да направите доста добър ремонт на здравето и физическата си форма." Специфичните за силата резултати отнемат приблизително същото време.
Нищо чудно, че за много бегачи е трудно да отслабнат. Тренировките им не са структурирани така, че да насърчават загубата на тегло. И не става дума само за бързи тренировки. Прогресията на тренировките, "екстрите", дългите бягания и дори честотата на бягане - всичко това работи заедно, за да ви помогне да отслабнете.
Повечето изследвания са съгласни, че загуба на тегло от 1 паунд (0,5 кг) или по-малко на седмица е идеална ( 1 , 2, 3 ). РЕЗЮМЕ Опитайте се да сваляте килограми извън сезона със скорост 1 паунд (0,5 кг) на седмица или по-малко. Това ще сведе до минимум загубата на мускулна маса, като същевременно ще подпомогне спортните постижения.
Ако сте спортист, може да ви е трудно да отслабнете. Вече сте по-активни от средностатистическия човек, така че увеличаването на физическата активност вероятно не представлява вариант за намаляване на теглото. Вместо това ще трябва да отслабнете, като промените начина си на хранене.
За повечето атлети, занимаващи се с издръжливост, промяна в съотношението между теглото и височината с един пункт означава около пет процента загуба на тегло - около седем до девет килограма загуба на любовни дръжки.
Тази статия обяснява дали вдигането на тежести за отслабване при жените си заслужава времето и усилията и представя полезни съвети как да започнете.Следващият раздел обръща внимание на основаните на доказателства хранителни навици, които могат да помогнат на спортистите и активните хора да намалят телесните мазнини, като същевременно поддържат чиста тъкан и предотвратяват възвръщането на теглото.
Някои от тези спортисти спадат към спортове, които са чувствителни към теглото (напр. спортисти по издръжливост, ски скокове), към теглови категории (напр. борба, джудо) или към спортове с естетическа оценка (напр. гимнастика, фигурно пързаляне) [7]. За спортистите с излишни телесни мазнини загубата на тегло може да подобри спортните постижения и да намали риска от хронични заболявания.
При някои атлети се наблюдава загуба на около 6% от мускулната плътност след три седмици. При някои атлети, занимаващи се с вдигане на тежести, загубите достигат до 35% след седем месеца. Млади жени, които са тренирали в продължение на седем седмици и са натрупали два килограма мускулна маса, са загубили почти всички от нея след седемседмично отклонение от тренировките. Колкото по-дълго време оставате без тренировки, толкова повече губите [8].
Шестима от 14-те атлети постепенно коригираха тренировъчния и хранителния си режим 2 до 3 седмици преди състезанието, за да намалят теглото си.Тъй като спортистите вече са активни, те ще трябва да разчитат в по-голяма степен на изброените по-долу диетични стратегии, за да постигнат намаляване на теглото.
Открийте мотивацията си, а след това поговорете с лекар. - Не бързайте да се връщате към обичайния си режим. - Не променяйте всичко наведнъж. - Възприемете цялостен подход към тренировките си. - Предефинирайте значението на упражненията.
Подходящи стратегии за интервенция на физическата активност за намаляване на теглото и предотвратяване на възстановяването му при възрастни.
Прекалено бързото намаляване на калориите също може да повлияе негативно на хормоните и метаболизма ( 5 ). За да намалят телесните мазнини, спортистите трябва да приемат с около 300-500 калории по-малко на ден, но да избягват да приемат по-малко от 13,5 калории на килограм (30 килокалории на килограм) безмастна маса на ден (2, 3 ).
Много спортисти активно се стремят да променят телесното си тегло с надеждата да подобрят спортните си постижения.Освен това спазването на диета с по-ниска енергийна плътност може да помогне на спортиста да поддържа загубата на тегло, тъй като този тип диета е богата и на фибри.
Примерна тренировка за загуба на мазнини за спортисти Когато работя със спортист, който трябва бързо да отслабне, моята тренировка за загуба на мазнини е 4-дневна нелинейна програма за периодизация на цялото тяло.
Докато много бивши спортисти се борят с наднорменото тегло след края на кариерата си, някои отслабват много и в много случаи вече са почти неузнаваеми.
Въпреки това тези хора може да искат да свалят килограми и мазнини, за да подобрят спортните си постижения, да влязат в отбора в дадена категория спорт или да постигнат естетически приятна форма на тялото.Намаляването на теглото с 20 паунда (9 кг) може да отнеме от два месеца и половина до пет месеца, така че спортистите трябва да планират съответно. Най-доброто време за повечето спортисти да свалят телесни мазнини е извън сезона или в началото на предсезонната подготовка. Ограничаването на калориите по време на периоди на усилени тренировки или състезания може да попречи на тренировките, възстановяването или представянето.
Еди Лейси не е отслабнал точно преди да стане професионален футболист, но му се е наложило да отслабне, за да остане професионален футболист.
Въпреки това, по време на периоди на отслабване или наддаване теглото не е стабилно.
Високо съдържание на протеини: Храните, които насърчават здравословното отслабване, съдържат голям процент калории от протеини. Този хранителен елемент осигурява основните аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа мускулите и да изпълнява много други важни функции.
Състезателните отборни спортове са друг ефективен начин за сваляне на излишните килограми. Бързо развиващите се спортове с висока и постоянна активност са най-ефективните средства за изгаряне на мазнини. Примери за това са футболът, баскетболът, футболът и тенисът, които изгарят повече от 500 калории на час за 130-килограмов възрастен.
Докато някои спортисти са много активни извън тренировките за своя спорт, други са доста заседнали, когато не тренират, което може да намали енергийните нужди под предвидените нива (Thompson et al., 1993 г.). Изследванията вече показват, че енергийните разходи при отслабване също са динамични и могат да се променят през периода на диетата.
Може ли играта на баскетбол да ви помогне да отслабнете? А най-хубавото е, че можете да пренесете новите си танцови движения на следващото си социално събитие. Както можете да видите по-горе, баскетболът е най-добре да се играе в група, ако искате да отслабнете. Предизвикателството да се изправиш срещу други играчи почти удвоява изгарянето на калории.
Съпротивителните тренировки могат да ограничат загубата на мускулна маса при намаляване на мазнините. Посъветвайте се с вашия диетолог или медицинско лице, за да ви помогне да изберете цел за отслабване, която е подходяща за вашия ръст, възраст и ниво на активност. Какъв е планът за здравословно хранене за спортисти?
Но щом се отлепиш от кантара, започваш да качваш килограми. Намирам този вид физиологично кукловодство за много интересен. На повечето от нас, обикновените мъже, ни е трудно да качим или свалим само 5 килограма наведнъж. Но най-добрите бойни атлети могат да свалят до 30 килограма само за 5 дни преди битката.
Това, че съм професионален спортист и работя в сферата на фитнеса повече от 16 години, ми помогна да разбера и оценя усилията и възможностите, необходими за сваляне на излишните килограми. Как да започнем диета