Можете ли наистина да свалите излишните килограми, като се храните 5 пъти дневно? Да, можете. Според изследвания на Харвардския университет честото хранене може да ви помогне да свалите килограми (3). Хората със затлъстяване са склонни да се хранят по-рядко от тези, които са със здравословно тегло, а също и от лицата с предишно затлъстяване.
Когато обаче става въпрос за намаляване на теглото, може просто да помислите дали да не преминете към по-малки хранения на ден като чудесен начин да постигнете целите си за отслабване.
Приемането на пет малки хранения, когато се опитвате да отслабнете, може да ви помогне да не се чувствате лишени от храна или прекалено гладни.
Всъщност изследователите стигат до заключението, че шестте хранения на ден всъщност карат хората да искат да ядат повече.Стратегията на пет малки хранения на ден обаче не води до намаляване на теглото.
Когато се храните по 5 пъти на ден, е доста трудно да ядете едно и също през всичките пет хранения.
И този съвет е, че трябва да приемате 5 или 6 малки хранения на ден (веднъж на всеки 2-3 часа) вместо по-типичната схема на хранене от 3 големи хранения.
Защо се храним на по-малки и по-чести порции? Основата на по-малките и по-чести хранения е контролът на кръвната захар, наричана още глюкоза в кръвта. Това се отнася до глюкозата, вид захар, която се извлича от храната, която ядем.
Помага ли яденето на пет малки порции дневно да отслабнете? Стратегията на пет малки хранения на ден обаче не води до намаляване на теглото. През 2011 г. Международното дружество по спортно хранене отбеляза, че честотата на хранене изглежда не оказва влияние върху състава на тялото при хора, които не спортуват.Ако по време на тези малки хранения консумирате здравословни пълноценни храни, като постни протеини (месо, млечни продукти и бобови растения), влакнести плодове и зеленчуци и бавно изгарящи нерафинирани въглехидрати (като пълнозърнести храни вместо рафинирано бяло брашно и захар), ще останете сити през целия ден и е по-малко вероятно да изпитвате глад за въглехидрати и напълняване.
Ако сте решили да се възползвате от предимствата на петте малки хранения на ден за отслабване, първата ви стъпка е да определите колко калории трябва да приемате дневно, за да свалите безопасно 1 до 2 килограма седмично.Храненето по 6 пъти на ден е чудесен начин да излезете от платото на отслабването, да заредите тялото си с енергия, да изградите мускули и да свалите мазнини.
Ако искате да започнете да се храните по 5 пъти на ден с цел отслабване, ето няколко съвета, които ще улеснят процеса и ще го направят по-здравословен и полезен за вас.Колко килограма можете да свалите, като намалите порциите? По принцип 1 килограм телесни мазнини се равнява на 3500 калории. Така че, ако обикновено консумирате 2500 калории дневно, като премахнете половината от приеманите калории, ще намалите до 1250 калории дневно. При този сценарий е възможно да свалите до един килограм за около три дни.
Много малки промени в порциите могат да доведат до значително намаляване на теглото. Ако искате да отслабнете, без да правите драстични промени в диетата си, по-малкият обяд може да е точно тази промяна, която трябва да направите. Всъщност една много малка промяна може да доведе до значителна разлика, особено с течение на времето.
Истината е, че няма значение колко често се храните, стига да приемате здравословни храни и правилното количество калории. Приемането на три хранения с контролиран брой калории, съставени от питателни храни, ще ви помогне да отслабнете. Това невероятно песто от зеле е само 210 калории и е богато на антиоксиданти!
От Международното дружество по спортно хранене отбелязват, че въпреки че при хората със заседнал начин на живот честотата на хранене не води до намаляване на теглото, активните хора, които ограничават калориите, могат да загубят по-малко чиста телесна маса и повече мазнини, когато се придържат към пет малки хранения на ден.Многократното хранене обаче не води непременно до по-голямо намаляване на теглото в сравнение с други хранителни стратегии. Но ако идеята за редовна паша се вписва в графика ви и разсейва опасенията ви, че ще се чувствате гладни и лишени от храна по време на диета, използвайте я, за да намалите теглото си.
Разработеният от здравния журналист и регистриран диетолог Анджела Даудън седмичен хранителен режим с четири хранения на ден може да ви помогне да свалите около един килограм на седмица.
От години чуваме, че ключът към отслабването е да заменим няколко големи хранения на ден с много малки порции през деня. Две хранения на ден може да са по-подходящи за намаляване на теглото, отколкото "паша".Аз съм готвач (и майка). Може би си мислите, че честото хранене не би било проблем. Разбирам концепцията: Пет малки хранения на ден намаляват апетита, изравняват нивата на кръвната захар и поддържат енергията ви стабилна.
Проучванията не са показали, че честото хранене на малки порции увеличава успеха в отслабването, въпреки че може да има други предимства за здравето. По-честото хранене може да намали чувството на глад, което може да провали добрите намерения на всеки.
След като определите колко хранения трябва да приемате на ден, за да свалите излишните килограми, разделете ги на 5, за да определите колко калории трябва да съдържа всяко хранене.Колко пъти трябва да се храните всеки ден, за да отслабнете? Колко пъти трябва да ядете всеки ден, за да отслабнете? Според някои проучвания три хранения всеки ден, без междинни закуски, действат по-добре, докато други смятат, че трябва да се ядат шест по-малки хранения за по-добро управление на теглото. Но кое от двете е вярно?
Проучванията показват, че две хранения на ден, разпределени на разстояние, са оптимални за намаляване на теглото. Макар да се смяташе, че по-честото хранене намалява риска от заболявания, сега има противоречиви данни, които показват, че ниската честота на хранене (едно или две хранения на ден) е най-ефективна за намаляване на теглото, в едно скорошно проучване.
Малките и чести хранения, наричани още "паша" (grazing), "бране" (picking), "похапване" (nibbling) и "закусване" (snack-eating), са модел на хранене, който се характеризира с консумация на няколко хранения през деня.
Яденето на високопротеинови ястия през целия ден и прекарването на един или два дни седмично на гладно може да ви помогне да свалите повече килограми и коремни мазнини, отколкото само намаляването на калориите, сочат нови изследвания. Когато става въпрос за изготвяне на диета за отслабване или изграждане на мускули и определяне на броя на храненията на ден, има един общ съвет, който със сигурност сте чували и преди.Може би вече са ви казвали, че приемът на 5-6 мини хранения на ден ще ви помогне да постигнете по-бързо целите си за намаляване на мазнините.
Стомахът ви непрекъснато се разширява и свива, за да поеме храната. Не можете постоянно да променяте физическия му размер, като се храните по различен начин или в много малки количества. Например, ако не ядете, стомахът ви няма да се свие с течение на времето. И яденето на малки количества храна също няма да "свие стомаха ви".
Ако искате да отслабнете с 5 хранения на ден, първо намалете обичайния си прием на калории с 500 до 1000 калории (2).Някои хора, които се опитват да отслабнат, се хранят по пет пъти на ден или пропускат закуската.
Концепцията за три равномерни хранения на ден невинаги спомага за успешното отслабване. Приемането на шест до осем по-малки хранения може действително да ви помогне да отслабнете и да задържите теглото си.
Всяко малко хранене за отслабване трябва да съдържа от 2 до 4 унции постни протеини, 1 или повече чаши пресни зеленчуци, около 1 до 2 чаени лъжички здравословни ненаситени мазнини и 1/2 чаша пълнозърнести храни или зеленчуци с нишесте. Пресни плодове могат да заместят пресните зеленчуци в едно или две от петте хранения.
Примерни малки ястия за отслабване. Всяко малко хранене за отслабване трябва да съдържа от 2 до 4 унции постни протеини, 1 или повече чаши пресни зеленчуци, около 1 до 2 чаени лъжички здравословни ненаситени мазнини и 1/2 чаша пълнозърнести храни или зеленчуци с нишесте.
Повечето жени в крайна сметка се хранят само два пъти дневно. Истината е, че тези "стратегии" за отслабване ни причиняват повече вреда, отколкото полза. Те объркват целите ни за отслабване и дори здравето на храносмилателната ни система. Нека разгледаме някои от причините, поради които яденето на 5 - 6 по-малки хранения на ден е по-добро!
Мога ли да отслабна с 6 малки хранения на ден? Проучване на Университета в Отава установи, че при нискокалорична диета няма предимство за намаляване на теглото, ако калориите се разпределят между шест хранения, а не между три. Второ проучване установява, че преминаването от три към шест дневни хранения не стимулира изгарянето на калории или загубата на мазнини.Според много експерти закуската дава тласък на изгарянето на мазнините, а 5-6 малки хранения на ден предотвратяват забавянето на метаболизма. Но всъщност проучванията показват смесени резултати и не е ясно дали по-честите хранения помагат за отслабването.
Най-известната теория за това колко хранения на ден трябва да приемате, за да отслабнете, е тази, която гласи, че трябва да се храните редовно на малки порции през деня (около 5 или 6 хранения). Възрастта, размерите (ръст и тегло) и количеството физическа активност на ден определят колко калории трябва да се приемат всеки ден за намаляване или поддържане на теглото (13).Предполага се, че храненето на малки порции с чести приеми увеличава загубата на мазнини и спомага за по-добро поддържане на теглото. Няколко наблюдателни проучвания подкрепят тази хипотеза, като се наблюдава обратна зависимост между честотата на хранене и мастната тъкан.
Проучване: Честото хранене на малки порции няма да ви помогне да отслабнете. Проучването, в което са анализирани 24 жени с различно тегло, разглежда броя на изгорените калории от тези, които се хранят два пъти дневно, в сравнение с тези, които се хранят пет пъти, и не установява измерима разлика в метаболизма. И двете групи са изгаряли едно и също количество калории на ден.
За целта трябва да се опитвате да се храните на всеки три часа. Най-важната част от този хранителен план (а и от всяка друга диета) е всеки път да приемате по-малко калории. Ядене на 5 хранения на ден за отслабване: възможно ли е това?
Някои здравословни храни за отслабване, които трябва да бъдат включени в 5-те ви хранения на ден за отслабване, са: Плодове - малини, къпини, ягоди, боровинки и грозде.