Когато става въпрос за намаляване на теглото, е по-важно да се изчислява приемът на калории, отколкото на захар. Въпреки това е най-добре да се придържате към насоките на Американската асоциация за сърдечни заболявания (AHA), която препоръчва 25 грама или по-малко добавена захар на ден.
Например, ако се опитвате да намалите теглото си или ако нивата на лошите мазнини или триглицеридите в кръвта ви са по-високи от нормалното, се препоръчва да ограничите приема на сладки зеленчуци и плодове с високо съдържание на естествена захар. През последните шест десетилетия консумацията на захар действително е нараснала с повече от 40 килограма за всеки човек, като сега средностатистическият човек консумира над 150 килограма добавена захар годишно, което се равнява на теглото на средностатистическа жена.Ако искате да изчислите колко естествена захар приемате на ден, просто съберете съдържанието на захар в плодовете, зеленчуците и млечните продукти, които сте консумирали.
Въпреки че естествените захари се съдържат в различни здравословни храни като плодове, зеленчуци и млечни продукти, прекаленото количество добавена захар от сладкиши и сладки напитки може да доведе до увеличаване на теглото.
Американската кардиологична асоциация препоръчва не повече от 6 чаени лъжички (25 грама) добавена захар на ден за жените и 9 чаени лъжички (36 грама) за мъжете. Но средностатистическият американец приема много повече: 22 чаени лъжички на ден (88 грама).
Подходящи ли са естествените захари за отслабване? Проучванията показват, че захарите, консумирани в естествените им източници (плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти), не оказват влияние върху здравето. Но когато тази захар е извадена от първоначалния си източник, за да бъде рафинирана и след това добавена за подслаждане на други преработени продукти, тогава би било разумно да намалим приема ѝ до минимум. Колко захар трябва да ядете, за да отслабнете? Ограничете до минимум приема на добавени захари - около 100 калории дневно за жените и 150 за мъжете. Включете 1 1/2 до 2 чаши плодове в дневното си меню. Според Националния институт по сърдечни, белодробни и кръвни заболявания (National Heart, Lung and Blood Institute) диетите с намалено съдържание на калории, съдържащи от 1200 до 1600 калории на ден, често са ефективни диети за отслабване при мъжете.Вредна ли е натуралната захар? Консумацията на твърде много захар от всякакъв вид може да доведе до увеличаване на теглото и кариес и е свързана със сериозни здравословни състояния като диабет. Тези състояния обаче обикновено възникват, когато хората консумират твърде много продукти, съдържащи "свободни захари", като безалкохолни напитки или закуски.
При диета от 2000 калории това е разликата между 50 и 25 грама захар на ден.
Забележка: Колко естествена захар на ден зависи от здравословното ви състояние.Той ни казва защо някои хора могат да отслабнат много при кето диета, а други трябва да се борят да свалят само един килограм.
Млякото също така е нискокалорично и богато на протеини. Нашата обновена млечна диета изисква да консумирате здравословни храни като зеленчуци, плодове, протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Тези храни съдържат другите хранителни вещества, които липсват в млякото, и ще ви помогнат да отслабнете, без да правите компромис със здравето си.
Какви са диетичните насоки за консумацията на захар? Основни насоки. Министерството на земеделието на САЩ не дава конкретни препоръки за количеството естествена захар, което трябва да консумирате всеки ден, но дава насоки за консумацията на източници на естествена захар - колко плодове, зеленчуци и млечни продукти трябва да включите в дневното си меню.Колко мляко трябва да пия на ден? Това зависи от възрастта и пола ви. Но най-общо казано, трябва да пиете поне 2 порции мляко за по-добро здраве.
Съществуват два основни вида захари: естествена захар, която се съдържа в млякото, плодовете и зеленчуците, и добавена захар, която се добавя към различни храни като торти, десерти, зърнени храни, дресинги за салати и печени изделия, за да им придаде сладост.
Медът е сладък и съдържа по-малко калории, фруктоза и глюкоза, отколкото класическата бяла захар. Предимствата на меда вместо бялата захар са по-бързото покафеняване и повече влага. Хората с висока кръвна захар обаче все пак трябва да внимават, докато консумират мед. 2.
Повишават ли теглото ви натуралните захари? Не! Това е мит. Бъдете сигурни, че за разлика от консумацията на големи количества сладки газирани напитки и зърнени закуски, яденето на много ябълки и боровинки няма да ви накара да загубите битката с напълняването. Всъщност увеличаването на консумацията на естествено сладки плодове може да ви помогне да свалите килограми.Както регистрираните диетолози, така и представителите на общественото здравеопазване са съгласни, че консумацията на захар е основна причина за увеличаване на теглото и затлъстяването в САЩ, но връзката между захарта и увеличаването на теглото е сложна.
Рафинираната захар и сладкишите, от друга страна, се усвояват бързо и предизвикват рязко повишаване на кръвната захар, което води до неизбежен срив, който може да обърка нивата на инсулина и да доведе до увеличаване на теглото.
Като цяло е най-добре да се придържате към препоръките на AHA, които са полезни не само за отслабване, но и за цялостното здраве: 25 грама или по-малко добавена захар на ден.Днес в тази статия ще се запознаем с дневния прием на захар за отслабване и ще се опитаме да разберем как да проверим приема на захар.
Ако сте диабетик или се опитвате да намалите теглото си, контролът на приема на захар е от голямо значение, а това означава ограничаване както на естествената, така и на добавената захар.
Колко естествена захар е подходяща? Референтният прием - препоръчителното дневно количество на правителството - на "общи захари" (както естествени, така и свободни захари) за средностатистическия възрастен човек е максимум 90 г на ден, но понастоящем не се дават конкретни насоки за децата.
Колко калории трябва да приемате от захар на ден? Например, ако човек приема около 2000 калории на ден, се препоръчва не повече от 200 калории да са от добавени захари. Тази препоръка обаче не се дава, защото самата захар води до увеличаване на теглото.
Въпросът е, че е изключително лесно да си набавите два, дори три пъти дневно количество захар с едно единствено хранене. Естествените захари в храните, като млечната захар в киселото мляко (лактоза) или захарта в ябълката (фруктоза), не се отчитат, тъй като не са добавени захари.
Ана Райсдорф, MS, RD, казва, че няма препоръка за грамажи захар, отделно от общия брой грамажи въглехидрати; макар че има препоръка за добавената захар, общата захар става много по-объркваща, тъй като храни като плодовете и пълнозърнестите въглехидрати също съдържат захар.
Министерството на земеделието на САЩ не дава конкретни препоръки за количеството естествена захар, което трябва да консумирате всеки ден, но дава насоки за източниците на естествена захар - колко плодове, зеленчуци и млечни продукти трябва да включите в дневното си меню.
Въпреки че отговорът е сложен, може да се предположи, че средностатистическият бодибилдър трябва да консумира между 1 и 4 грама естествена захар на килограм телесно тегло всеки ден.Средностатистическият американец консумира 17 чаени лъжички добавена захар на ден, или 68 грама.
Възрастните трябва да приемат около три чаши мляко всеки ден. Захарта може да се набави и от кисело мляко, натурално сирене или топено сирене. Една чаша 2% мляко съдържа 12,18 грама естествена захар.
За да отслабне, Фантоконе решава да се съсредоточи върху конкретна проблемна област в диетата си: добавената захар - съставка, която е често срещана в американските ястия и която според проучване, публикувано през ноември 2015 г. в списанието BMJ Open, е част от близо 60 процента от калориите, които се получават от ултрапреработените храни на американците.Колко килограма можете да свалите, като намалите консумацията на захар, зависи от няколко фактора, включително диета, упражнения и начин на живот. Можете да сваляте до 2 килограма на седмица при подходяща диета и упражнения. Но истинските ползи от намаляването на приема на захар могат да дойдат под формата на здрава кожа и намален риск от депресия и някои заболявания.
Това са пакетчетата захар, които слагате в кафето си, захарта в шоколада, захарта в млякото и дори захарта в ябълката.
Лошо ли е да се пие мляко всеки ден? Въпреки че включването на млякото и млечните продукти в хранителния режим е от огромно значение, прекомерната консумация на мляко и млечни продукти може да окаже неблагоприятно въздействие върху здравето ви. Ако мъжете приемат повече от 2,5 порции мляко или продукти от него, вероятността да страдат от рак на простатата е по-голяма.
Пиенето на мляко е чудесен начин за овладяване на глада. Вместо да пиете газирани газирани напитки, пиенето на мляко е по-здравословна и засищаща алтернатива. Съществуват много начини за включване на млякото в диетата.
Излишната захар се складира под формата на мазнини, което води до увеличаване на теглото и е рисков фактор за много хронични заболявания, включително сърдечни болести, диабет и рак. Например в белия ориз няма добавена захар, но той бързо се превръща в глюкоза (вид захар) в организма и имитира ефекта на добавените захари.Може да искате да избягвате плодове, докато теглото и нивата на кръвната захар се нормализират.
Препоръчителният прием на захар за възрастни жени е 22 грама захар дневно, за възрастни мъже - 36 грама дневно, а за деца - 12 грама дневно. С течение на времето постоянното приемане на повече захар ще доведе до болестта инсулинова резистентност, известна още като диабет.