По време на състезанието бегачите от групата са загубили средно 2,3% от телесното си тегло. Сред спортните специалисти има дебати по въпроса, но много експерти предупреждават, че загуба на тегло над 2% може да влоши спортните резултати.
Мастната маса не се променя за една нощ, но можете да загубите до пет килограма вода за един ден. Тази загуба на водно тегло обаче се наблюдава само през първата седмица или две от новата диета или режим на упражнения. Количеството вода, което пиете по време на бягането, също ще повлияе на загубата на тегло по време на бягането. През следващите седмици може да загубите съвсем малко вода - най-много няколко килограма - и дори може да си върнете част от тази вода. Количеството вода, което губите по време на тренировка, зависи от няколко фактора, включително условията, при които бягате, генетиката и формата, в която се намирате.Какво се случва, ако не пиете достатъчно вода, докато тичате? Загубата на водно тегло може да доведе до дехидратация и електролитен дисбаланс, които в екстремни случаи могат да доведат до смърт. Дехидратацията се отразява и на представянето ви при бягане. Загубата на вода, равна на 2% от телесното ви тегло, може да намали аеробния ви капацитет с 20%, според Бардър.
Количеството калории, изгорени по време на маратон, зависи от пола на бегача, възрастта, теглото му и други фактори. Изминаването на 26,2 мили от маратона е невероятно постижение, а хилядите крачки, направени по време на подготовката и бягането за такова дълго състезание, ще накарат тялото ви да направи много корекции.
С това уравнение, ако един бегач е свалил един килограм и е изпил 16 унции вода по време на един час бягане, скоростта на потене е 32 унции на час, което означава, че трябва да се замени 32 унции вода.
Според Бостънската атлетическа асоциация по време на по-дълго бягане, например маратон, ще загубите два до три килограма телесна маса, а останалата част от теглото ви ще бъде вода.
Разумната цел за намаляване на теглото, ако това е основната ви мотивация, е 1 до 2 килограма на седмица. Въпреки това, тъй като знаете, че ще имате нужда от достатъчно енергия, за да тренирате, може да искате да намалите тази цел до 0,5 до 1 килограм на седмица. Отново повтарям, че всеки бегач е различен и може да можете да си позволите по-голяма загуба на тегло, ако започвате от по-висока база.
Обикновено свалях 3 килограма за 10 мили и 7 килограма за 20 мили, когато тренирах за маратони, и може би 9 или 10 килограма за състезанията.
Ако изпиете цял литър вода преди бягането, бъбреците ще я изхвърлят, което ще доведе до чести почивки в тоалетната по средата на бягането. Може дори да разредите натриевия баланс на организма и да увеличите риска от развитие на хипонатриемия (или водно претоварване) по време на бягането. Вместо това дръжте бутилка с вода под ръка през цялата седмица и пийте през целия ден.
Намаляване на мускулната маса Мускулите също са с високо съдържание на вода, така че недостигът на вода може да намали общата мускулна маса. За да намалите риска от болки и възпаления в мускулите, когато тренирате, се уверете, че пиете много вода преди, по време и след физическа активност.
Ако използвате тази цифра, при 30-минутно бягане във вода ще изгорите около 345 калории, а при цял час бягане във вода ще изгорите около 690 калории. Количеството на свалените килограми по време на бягане зависи от количеството калории, които изгаряте, и от действителното ви телесно тегло.Средната загуба на течности по време на едночасово физическо натоварване е между 16 и 64 унции (0,5-2 литра) на час, в зависимост от фактори като топлина и облекло ( 2 , 3 , 4 ).
Упражненията могат да бъдат един от най-добрите начини за намаляване на водното тегло в краткосрочен план. Всяка форма на физическо натоварване увеличава потта, което означава, че ще загубите вода.
Когато се потите интензивно, без да замествате изгубената течност чрез пиене, губите тегло от водата.Колко вода губите, когато тичате? Тренираните спортисти се потят повече от нетренираните бегачи. Ако се потите силно, при 30-минутно бягане ще загубите повече водно тегло, отколкото човек, който се поти слабо. За всяка пинта или 16 унции, които изпотявате, ще загубите един килограм телесно тегло. Обикновено губите около 17 унции по време на едночасово бягане или 8,5 унции.
Важно е да осъзнаете, че водното тегло не е същото като загубата на мазнини, което означава, че намаляването на теглото на кантара може да не промени състава на тялото ви.Всички килограми, които губите по време на 30-минутно бягане, са водно тегло, тъй като обикновено не изгаряте достатъчно калории, за да загубите телесна маса по време на кратко бягане.
Дори ако обикновено изминавате по-дълги разстояния, включването на периодично 30-минутно бягане като част от редовната ви тренировъчна програма може да се отрази много по-добре на тялото ви в дългосрочен план. 4. Изгаряне на калории Едно 30-минутно бягане гарантирано изгаря между 200 и 500 калории. Това е фантастична стъпка напред към целта ви за отслабване.
Измерване на ефектите. Всички килограми, които губите по време на 30-минутно бягане, са водно тегло, тъй като обикновено не изгаряте достатъчно калории, за да загубите телесна маса по време на кратко бягане. Според Бостънската атлетическа асоциация по време на по-дълго бягане, например маратон, ще загубите два до три килограма телесна маса, а останалата част от загубеното тегло ще бъде вода.
Колко водно тегло губите, като бягате в продължение на 30 минути? Това се равнява на малко над 1/2 килограма. Обикновено се потите повече и губите повече вода, когато тичате 30 минути в горещо, влажно и неподвижно време, отколкото в студен, сух и ветровит ден. Носенето на тежки, недишащи дрехи също увеличава загубата на водно тегло, тъй като увеличава изпотяването.При среден разход на калории от програмата ви за бягане от 550 калории на седмица, ще са ви необходими малко повече от шест седмици, за да свалите един килограм.
Ако сте загубили повече от 2-3% от телесното си тегло, опитайте да се хидратирате малко повече по време на дългите си бягания." Няма стандартна препоръка за течности за бегачи, тъй като всеки бегач има различна скорост на изпотяване, скорост, размер на тялото и тренировъчни усилия. Добра отправна точка е да изпиете от 0,4 до 0,8 литра вода през първия час.
Някои изследвания показват, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини може да бъде безопасен и ефективен начин за отслабване. Изпотяването на водното тегло може да бъде краткосрочен и рискован начин за сваляне на няколко килограма. Колкото по-бързо бягате и колкото по-голямо разстояние изминавате, толкова по-голяма е вероятността да се изпотите и да свалите вода.Тази вътрешна охладителна система може да не функционира правилно, ако не пиете достатъчно вода, което може да доведе до топлинни спазми, ускорен пулс, замаяност, лесна уморяемост, силна умора и усещане за прекалено горещо или студено. В тежки случаи може да се стигне до топлинен удар, който може да бъде животозастрашаващ. 3.
Тъй като бягането изисква да поддържате теглото на тялото си, докато се опитвате да завършите състезанието за възможно най-кратко време, Ноакс смята, че би било по-полезно да се измери дали поддържането на нива на дехидратация под пет процента от телесното тегло би довело до по-добро представяне.
Следователно по-бързите бегачи могат да свалят повече килограми по време на маратон. Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), за да свалите 1 килограм, трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото приемате. Упражненията и физическата подготовка са важни аспекти на маратонското бягане, но храненето също е ключов фактор.
Обикновено се потите повече и губите повече вода, когато тичате 30 минути в горещо, влажно и неподвижно време, отколкото в студен, сух и ветровит ден.
https://nederlandopwielen.eu/?lang=bg&page=Odnob