Например усещането при свиване на гира е много по-различно от това при свиване на дъмбел. Центърът на масата на гира или дъмбел влияе върху кривата на силата на упражнението - това е начинът, по който трудността на упражнението се променя в целия диапазон на движение.
В тази статия ще разгледаме разликите между гиричките и дъмбелите, предимствата и на двете, как могат да помогнат при отслабване и тренировки с тежести и какви движения трябва да изпълнявате с всяка от тях. Това е чудесно упражнение с гирички за отслабване, което съчетава аспекти на седеж, мост на глутеусите, вятърна мелница и нападение.По този начин гиричките обикновено се използват за сила, тъй като конструкцията им е благоприятна за по-силно и динамично движение. Движения като суинг с гирички, чисти и дръпнати и прихващане са упражнения, които могат да бъдат програмирани за адаптиране на силата, която при дъмбелите е малко по-малка.
Тренировката с гирички и кардио тренировката на бягаща пътека имат сходни показатели за VO2, кръвно налягане и изгаряне на калории, но при тренировката с гирички се наблюдава по-висока степен на възприемане на усилието (усещането е по-трудно) и сърдечен ритъм.Тежестта на гиричките не е равномерно разпределена; следователно, тренирайки с гирички, ще придобиете повече баланс и сила на ядрото. Четириколките са чудесни както за начинаещи, така и за атлети с високи постижения. С гиричките получавате равномерно разпределена тежест и повече стабилност.
За натрупване на повече мускули, ако използвате само една гира за тренировка, можете да правите повече серии или повторения с бавна до средна интензивност или, за по-бързи резултати, с по-висока интензивност и по-кратки повторения. Някои дъмбели се произвеждат с регулируеми плочи, което означава, че можете да увеличавате или намалявате тежестта, която вдигате.Средното тегло на гиричките, които жените трябва да използват, е между 6 кг и 8 кг, което е приблизително 15 фунта.
Люлеенето на гирички изгаря калории, изгаря мазнини и изгражда сила. Въпреки че изглежда, че използвате горната част на тялото си, за да вдигнете гиричката, движението всъщност е упражнение за долната част на тялото. Ако някога сте били във фитнеса и сте ставали свидетели на хора, които изпълняват махане на гира, може би сте се уплашили от това движение.
Гиричките са универсален инструмент за изграждане на мускули, увеличаване на мощността и сваляне на телесни мазнини. Подобно на повечето тренировъчни програми, изграждането на мускули с гирички силно зависи от: натоварването/интензивността. общия тренировъчен обем.
За отслабване с крака, разположени по-широко от ширината на раменете, и дръжте дъмбел с двете си ръце пред гърдите.
Застанете с крака на ширината на раменете, а между краката ви има гира.
С тренировките с гиричките можете да изгорите много калории, да свалите мазнини и да повишите аеробния си капацитет, като същевременно увеличите силата си и натрупате мускули. В това ръководство ще ви обясним как точно можете да отслабнете (под формата на мазнини) с гирички.
Джонсън казва, че гиричките могат да се използват по същия начин като дъмбелите (помислете за преса над глава, бицепсови извивки, набирания, напади - всичко, което се сетите). "В зависимост от упражненията, които правите, може да няма разлика между тях", казва той.
Много упражнения, като например суингове с гирички, тласъци с гирички и чистене с гирички, изискват натоварване на цялото тяло.КОЛКО КАЛОРИИ МОЖЕ ДА ИЗГОРИ ЕДНА ТРЕНИРОВКА С ГИРИЧКИ? Проучване на Американския съвет по физическо натоварване (ACE) установи, че средностатистическият човек може да изгори 400 калории само за 20 минути.
Ако не сте начинаещи в тренировките с тежести, изберете гира с тегло 44 кг (мъже) и 26 кг (жени).
Точно тук използването на гирички може да помогне. Използването на гирички може значително да намали износването на тялото, като същевременно служи за увеличаване на силата, мускулите и мощта. Например силовият атлет Дони Томпсън спрял напълно мъртвата тяга, започнал да тренира с гирички и за по-малко от година увеличил мъртвата си тяга от 766 на 832 кг.
Много треньори също така са съгласни, че използването на една и съща гира за различни тренировки с гири може да доведе до непрекъснато подобрение, въпреки че това ще отнеме повече време - до една година. Проучване от 2010 г. показва подобрения в ефективността на сърдечносъдовата система и здравето чрез обикновена 12-минутна тренировка с гирички, включваща замах с гирички. Видът на упражненията с пудовки, които правите, обаче също играе важна роля за теглото на пудовката, което трябва да използвате.Размахване на дъмбели (гирички) Застанете с крака, раздалечени на ширината на раменете, и с пръсти, леко насочени навън, като държите дъмбела (или гиричка, ако имате такава) в двете си ръце.
"Ако упражнението изисква да държите по една тежест във всяка ръка, като например при преса за гърди или рамене, бихте могли да увеличите тежестта [когато използвате дъмбели]." Това е така, защото преместването на гирички изисква по-голяма стабилност на раменете, отколкото преместването на дъмбели. Когато използвате дъмбели, тежестта е съсредоточена в ръцете ви.
Хората често бъркат тренировките с гирички и вдигането на тежести, тъй като двете процедури изглеждат сходни, но с малко по-различен подход.Цялата тежест на гиричката се намира директно под дръжката, което я прави по-добра за упражнения с две ръце, като например замах с гиричка.
Замахът с гирички обикновено е насочен към мускулите на ядрото и горната част на тялото, включително сухожилията, седалищните мускули и раменете. Замахванията с гирички ще ви помогнат да изгорите повече калории, да подобрите издръжливостта си, да изгорите мазнините, да намалите болките в кръста и да подобрите стойката на тялото си.
Тренировките с гирички не само тренират 100 мускула едновременно, но и подобряват кардиото, повишават метаболизма и продължават да горят калории и след тренировката. Тренировките с гирички ви предлагат забавен, удобен и пристрастяващ начин да отслабнете.
При гиричките действителната тежест се намира точно под дръжката, докато при дъмбелите тежестта е в двата края на дръжката. Както дъмбелите, така и гирите са чудесни инструменти за силова тренировка, но ако целта ви е да отслабнете, трябва да включите повече движения с гири в тренировката си.Разбира се, с гиричките можете да правите и по-бавни и съзнателни движения, така че ако решите да ги използвате, имайте предвид това проучване и се съсредоточете върху това да извлечете максимална полза от пускането на гиричката, след като сте я вдигнали.
Наистина не бих искал да сменям дъмбел с пудовка, когато правя стандартно замахване с пудовка с две ръце или замахване с пудовка с една ръка при по-големи тежести", казва Харкоф.
Гиричката е по-подходяща за по-динамични и в крайна сметка по-експлозивни упражнения, включително упражненията за замах с гиричка, високо теглене и набирания. Резултатите от едно проучване сравняват ефектите от вдигането на тежести и тренировките с гирички върху вертикалния скок, силата и състава на тялото.За отслабване опитайте тези упражнения с гирички като 20-минутна тренировка, два или три пъти седмично: Махането на гира е чудесно за отслабване, тъй като при него работят повечето мускули на тялото, особено краката, бедрата и гърба. Застанете със стъпала, малко по-широко раздалечени от бедрата, и леко свити колене.
Трябва да вземете предвид някои важни фактори при използването на махове с гирички за загуба на мазнини: продължителността на тренировката, интензивността на тренировката, времето за почивка и броя на повторенията и сериите.Гирите осигуряват по-добра кардиотренировка поради допълнителните движения, включени в стандартните упражнения. Размахването на гиричките създава плавно движение, което може да е по-лесно за тялото. Бонус: махането на гиричките може да активира цялата задна мускулна верига по начин, по който дъмбелите не могат.
Трудно е да се каже колко бързо ще свалите килограми и мазнини с помощта на тренировките с гирички, тъй като това зависи от множество фактори, като например колко често тренирате, колко интензивни са тренировките ви и какъв е хранителният ви режим.Тренировка с гирички за отслабване около тялото Преминаване 30 секунди във всяка посока с лека гиричка Хало 30 секунди във всяка посока с лека гиричка Мъртва тяга с гирички 10 повторения Клекове с гирички 10 повторения Единичен суинг Изпълнявайте всяко повторение в продължение на 20 секунди, след което почивайте 10 секунди, преди да смените ръцете.
Гиричките са чудесни за начинаещи и за атлети с високи постижения. С гиричките получавате равномерно разпределена тежест и по-голяма стабилност. Дъмбелите позволяват използването на по-тежки тежести, което ви помага да постигнете обемна мускулна маса. Когато използвате гирички, постигате цялостно тонизиране на мускулите си.
Наличието на гира с подходящ размер и тегло ще създаде съпротивлението, от което се нуждаете, за да изгаряте бързо калории. Нашият високо оценен колан за вдигане на тежести от естествена кожа Dark Iron Fitness ще ви помогне да поддържате добра форма и да предпазите гърба си. Никога не трябва да извършвате движения с висока интензивност без някакъв вид защита.