Как да обърнем диетата: Как действа обратната диета?

Какво представлява обратното хранене? Обратната диета представлява бавно увеличаване на приема на храна след диета с ограничени калории, за да се насърчи дългосрочното поддържане на теглото. С други думи, това е възобновяване на нормалните ви хранителни навици след намаляване на теглото, без да се връщате към него.

Например спазвате хранителен режим, при който в продължение на 3 седмици сте в дефицит, а след това правите едноседмична почивка.

Какво се случва, когато обърнете диетата?

При обратното хранене бавно и постепенно увеличавате калориите си, като същевременно (надяваме се) свеждате до минимум количеството мазнини, за да увеличите скоростта на метаболизма си. След като приключите с диетата, ще можете да консумирате повече калории без допълнително тегло.

Можете ли да обърнете диетата, без да напълнеете?

Да, моля! Ако някога сте искали да ядете повече, без да качвате килограми, или да постигнете калориен дефицит, без да гладувате, обратното хранене може да е за вас.

Така че, ако сте приемали само 300 калории под изчислената стойност на TDEE, трябва да добавите само 150 калории в продължение на четири седмици и след тези четири седмици ще сте готови за следващото увеличение от 150 калории, което ще ви позволи да достигнете изчислената стойност на TDEE, което означава, че е трябвало да обърнете диетата само за четири седмици, за да достигнете необходимото количество калории.

Как да обърнете диетата след ниско съдържание на калории?

Как да обърнем диетата. Обикновено обратната диета включва увеличаване на приема на калории с 50-100 калории на седмица над базовото ниво, т.е. броя на калориите, които консумирате в момента, за да поддържате теглото си. Този период продължава 4-10 седмици или докато достигнете целевия си прием преди диетата.

Моята обратна диета продължи 16 месеца и половина и през това време успях да създам толкова много невероятни спомени, защото не ми се налагаше винаги да нося със себе си кантара.

Мястото, откъдето започвате обратната диета, зависи от това докъде сте стигнали по отношение на калориите по време на фазата на загуба на мазнини.

Когато започнете процеса на обратна диета, ще удължите едноседмичната почивка до 2 седмици.

Така че, ако сте приемали средно 1500 калории на ден, ще започнете обратната си диета с 1650 калории. Обратната диета е процес, при който калориите се увеличават до нивата за поддържане на теглото (калорийната стойност, при която тялото поддържа теглото си). Обратната диета има за цел да ви помогне да се върнете към устойчив начин на хранене, като същевременно запазите килограмите си. Изборът на такъв агресивен обратен хранителен режим бързо ѝ дава повече калории, с които да работи, и помага да намали апетита и желанието за преяждане, като ѝ позволява да включи повече храна в диетата си.

Когато обърнете диетата, не само се адаптирате добре към изискванията на новия хранителен режим, но и започвате да преодолявате хранителната вина, която съпътства нискокалоричните диети.

Това, което прави обратната диета изключително привлекателна, е, че тя ни позволява да ядем всякаква питателна храна, колкото искаме, дори когато все още сме в етап на обратна диета.

Така ще сте сигурни, че точно проследявате приема на храна и че увеличавате калориите през целия период на обратната диета.

При обратната диета е много вероятно да стигнете до момент, в който ще започнете да наддавате на тегло.

Как да разберете дали трябва да обърнете диетата?

Ограничавали сте калориите до по-малко от 80% от текущото си TDEE (въз основа на новото ви тегло). - Натрупали сте мускулна маса и тренирате редовно. - Най-добре се справяте със структуриран подход към здравословното хранене.

Как да обърнем диетата, без да броим калориите (6 стъпки) Определете текущия си прием на калории и количеството на всеки макронутриент (белтъчини, въглехидрати и мазнини), който допринася за тези калории.

По време на тази 12-седмична програма насърчаваме метаболизма на тялото ви да се ускори, като добавяме повече калории в диетата ви по бавен и стратегически начин всяка седмица.

През април 2014 г., в края на обратната диета, Кейти Ан беше качила 10 килограма и поддържаше това тегло с 200 грама протеини, 375 грама въглехидрати (+175), 65 грама мазнини (+15) (2885 калории, +875) и без кардио. Обратната диета има три фази: увеличаване на протеините, бавно увеличаване на калориите и след това коригиране, за да се постигнат конкретните макроцели за протеини, въглехидрати и мазнини. Така че, ако някой е приключил диетата си с 200 г въглехидрати, ще добави 20 г въглехидрати, за да започне обратната си диета.

Можете ли да отслабнете по време на обратна диета?

Обратен вариант на диетата, при който приемът на калории постепенно се увеличава до поддържащи нива (или понякога дори по-високи, за да се подпомогне растежът на мускулите) с цел да се увеличи скоростта на метаболизма [4]. С други думи, обратната диета може да ви помогне да отслабнете или да поддържате теглото си, докато приемате повече калории.

В този момент тя осъзнава, че обратното хранене с повече калории може да допринесе за известна стабилност в хранителния ѝ режим.

Наддавате ли на тегло при обратна диета?

Възможно е да забележите известно покачване на теглото в този процес, дори ако сте приложили леко увеличение, като определено сте останали в калориен дефицит. Не изпадайте в паника - много малко вероятно е това да са мазнини! Допълнителната храна причинява малко задържане на течности, което е временно, нормално и ще се саморазреши с течение на времето.

Следващата седмица добавете още 150 калории към 2 150-те калории, които приемате, за да получите 2 300 калории. При обратната диета в идеалния случай трябва да увеличавате калориите си всяка седмица, докато откриете най-големия брой калории, които можете да приемате и да поддържате текущото си тегло.

За да се възползвате максимално от обратната диета, добавете редовни тренировки със съпротивление и се опитайте да добавяте повторения/тежест всяка седмица, за да използвате добре допълнителната храна!

Вместо да намалявате калориите и да увеличавате времето, прекарано на бягащата пътека, увеличавате метаболизма, като постепенно добавяте калории обратно в диетата си и същевременно намалявате кардио упражненията.

Ако се обръщате, за да прекратите рестриктивна диета или защото ви е писнало да се опитвате да поддържате ниско тегло с нелепо минимално количество калории, спрете, когато сте доволни от приема на храна и теглото си.