Освен това, когато се съсредоточите върху бягането с повишено темпо, общата ви скорост ще се подобри дори в дните, когато тренирате за дистанция. От друга страна, бягането на по-дълги разстояния е полезно за издръжливостта и ви позволява да изгорите значителен брой калории в рамките на една тренировка.
Дори да обичате да бягате, два пъти седмично се занимавайте с друга дейност: колоезденето, гребането и плуването са чудесно допълнение към бягането, защото натоварват различни мускулни групи. Силовите тренировки ще ви помогнат не само да станете по-силен бегач, но и да увеличите потенциала си за намаляване на теглото.
Дали отслабването ви прави по-бърз бегач? Не всеки, който отслабне, ще започне да бяга по-бързо. Обратната страна: Ако вземем двама бегачи с еднакво ниво на физическа подготовка и отрежем 5 кг мазнини на единия от тях (обърнете внимание, че казах мазнини - не искате да губите мускули), тогава по-лекият бегач ще бяга по-бързо. Защо?
Трябва ли бегачите да бягат на по-къси или по-дълги разстояния? Но много бегачи отдавна се чудят дали имат по-голяма полза от бягането на по-къси разстояния с по-бързо темпо, или могат да спечелят повече, ако удължат разстоянията си и бягат по-далеч. Както при много други аспекти на здравето и физическата форма, отговорът не е толкова прост и често се свежда до лични предпочитания и резултати.
Но допълнителните километри увеличават и апетита, което кара някои бегачи да приемат твърде много калории, за да отслабнат.
Ако отделите един час за 20-минутна разходка, ще изгорите същото количество калории, както ако отделите 30 минути за тренировка.Всеки бегач е способен да пробяга всякаква дистанция с достатъчно подходяща специализирана подготовка. Не всеки бегач обаче се ражда еднакъв. В зависимост от физиологичния ви строеж може да забележите, че сравнително по-добри са състезателните ви времена при спринта на къси разстояния в сравнение с бягането на дълги разстояния и обратното.
Различните хора имат различни цели в областта на фитнеса - някои искат да бягат маратони, други се подготвят за състезание, а трети просто искат да свалят мазнини.
Ходенето е нискоинтензивно упражнение, така че не се смята, че изгаря толкова много калории, и затова трябва да ходите бързо, ако искате да отслабнете или да останете във форма.Честно казано, повечето бегачи ще тичат по-бързо, ако свалят килограми, но не ми е удобно да правя подобни общи твърдения, защото за съжаление бягането е спорт, в който хранителните разстройства са широко разпространени.
"По-бързото бягане винаги е идеално, ако можете да се възстановите много добре, например ако имате само няколко дни в седмицата за тренировки", казва той. "Ако например разполагате само с три дни в седмицата, за да тренирате, това означава, че се възстановявате през останалите четири дни. Така че, ако можете да правите това и да не се наранявате, това е правилният път.".
Мислех, че ще е възможно да отслабна доста бавно (с два килограма на месец) и да поддържам това, но установих, че е доста трудно да се поддържа мотивацията.
"По-дългите бягания също така подобряват сърдечната база и помагат за подобряване на по-бързите бягания. По-бързите бягания ви дават възможност да бягате по-усилено за по-дълго време, като същевременно изграждате воля и психическа сила по пътя. Това от своя страна ще направи по-дългите/бавните бягания много по-лесни за управление.
"В края на краищата тялото ви ще свикне с определено разстояние и загубата на тегло може да се окаже плато." Колкото по-бързо бягате, толкова повече калории изгаряте. А колкото повече калории изгаряте, толкова повече килограми можете да свалите. Тази математика е достатъчно лесна, но в историята има и още нещо.
Когато сравнявате изгорените калории, едночасовото бягане с по-бавно темпо ще изгори повече калории.Бягането по време често е по-удачно, ако сте с натоварен график, докато бягането по разстояние може да ви накара да запазите мотивацията си. Ако обикновено бягате с постоянно темпо, пробегът и скоростта ви вероятно ще бъдат едни и същи, независимо кой подход сте избрали. Още по-добре е да използвате и двата метода.
Тук обаче е жестоката уловка: Бягането на километри наведнъж не сваля мазнини толкова ефективно, колкото другите форми на тренировка. В някои отношения то изобщо не помага много. Както обяснява фитнес авторът Лу Шулер в книгата си "Новите правила на вдигането на тежести за жени", разчитането на бягането на дълги разстояния за отслабване създава ключов проблем.
Да бягате повече е най-сигурното и ефикасно средство за усъвършенстване като бегач. Единственият друг начин е да бягате по-бързо. Бягането по-бързо също е ефективно, но силата му е по-ограничена. Бягането по-бързо със сигурност дава бързо подобрение, но има по-малък дългосрочен потенциал за подобряване на резултатите от бягането, отколкото бягането повече.
Много бегачи смятат, че тренировките за маратон са най-бързият начин за отслабване, защото всички тези допълнителни километри водят до много изгорени калории.
Въз основа на написаното по-горе е лесно да се стигне до заключението, че за да влезете във форма и да отслабнете, определено трябва да се съсредоточите върху по-бързото бягане.По-конкретно, опитайте се да ускорите едно до три от бяганията си седмично (като редувате по-бързите дни с леки). По-бързото бягане изгаря повече калории и ви помага да отслабнете по три начина. (1) Изгаряте около 100 калории на всеки изминат километър.
Изследователите са установили, че хората със затлъстяване, които ходят с по-бавно темпо, изгарят повече калории, отколкото когато ходят с нормалното си темпо.Каква е най-добрата скорост на бягане за изгаряне на мазнини? Ако планирате да изгаряте мазнини на бягаща пътека, скорост от 2 до 3,5 мили в час ще ви вкара в зоната за изгаряне на мазнини, ако сте начинаещ. За да влезете в аеробния диапазон на сърдечната честота и да изгорите повече калории, тичайте или бягайте със скорост между 3,5 и 5 мили в час.
Бягането на дълги и бавни разстояния се разбира от само себе си - това означава бягане на по-дълги разстояния с леко темпо. Сърдечният ви ритъм трябва да остане под 150 и най-вероятно ще можете да водите разговор. Силовите тренировки (последователно) са от ключово значение за предотвратяването на травми, дори ако не ги правите често или достатъчно усилено, за да добавите мускулна маса.
Ако използвате изчисляването на 100 калории на миля, ще ви трябват 35 мили бягане на седмица - или 5 мили на ден - за да свалите един килограм на седмица. Бягайте по 17,5 мили седмично, за да свалите половин килограм седмично.
Ако направите изчисленията, това означава допълнителни 1,4 секунди на километър за всеки допълнителен килограм, който са носили, при тези конкретни условия. СВЪРЗАНО: Свали килограмите, почувствай се страхотно и бягай най-бързо с Run to Lose от Runner's World. Както се случва, това не е далеч от емпиричните правила на палеца, които хората често цитират.
По-кратките бягания ще уморят по-малко мускулите ви и ще увеличат броя на дните, в които доставяте богата на кислород кръв и хранителни вещества, за да работят мускулите ви. Добавянето на повече дни към седмицата обаче може да увеличи натоварването на и без това натоварения график извън бягането.
Независимо дали нямате търпение да станете по-бързи, да бягате по-дълго или да свалите няколко килограма, имаме тренировка на пистата, която ще ви помогне да спечелите златото.Така че, ако имате свободно време и не сте много бърз бегач, изберете по-дългото бягане, а не краткото бягане с бързо темпо.
Дългите бягания ще повишат силата, издръжливостта и издръжливостта и ще научат тялото ви да работи с изчерпано гориво, казва Смит. Увеличавайте разстоянието с не повече от 10 до 15 процента всяка седмица.
В: За да отслабна, по-добре ли е да бягам много бавни километри или по-малко, но по-бързи километри? О: Простият отговор е, че при бягане с всякаква скорост се изразходват около 100 калории на миля. При бягане на миля за седем минути ще изгорите няколко калории повече, отколкото при бягане на миля за 10 минути, поради допълнителното усилие.
Понякога това може да е по-добре, когато става въпрос за възстановяване. По-кратките бягания ще уморят по-малко мускулите ви, а също така ще увеличите броя на дните, в които доставяте богата на кислород кръв и хранителни вещества, за да работят мускулите ви. Добавянето на повече дни към седмицата обаче може да увеличи натоварването на и без това натоварения график извън бягането.
Имам печалния опит да отслабвам и след това да си връщам теглото, затова бих искала да знам дали е по-добре да отслабвам бързо или бавно, за да избегна връщането му. Не само ще изгаряте повече калории в минута, но тъй като тялото ви се възстановява, то "ще изгаря допълнителни калории до 16-24 часа след тренировката", добавя сертифицираният от NASM треньор Сидни Итън.