Поддържането на загубата на тегло изисква постоянна промяна на начина ви на живот. Ако се върнете към навиците, които са довели до наднорменото ви тегло, напълняването е неизбежно.
Успешното дългосрочно поддържане на теглото може да се постигне по различни начини, включително чрез консултации с лекар, диетолог или друг източник на подкрепа; спазване на стабилен хранителен режим с ограничено разнообразие от храни; следене на теглото; хранене на закуска и редовни физически упражнения.
Ако приемате повече калории, отколкото е необходимо за поддържане на организма, можете да изградите мускули или да натрупате мазнини. За разлика от това можете да отслабнете, ако намалите приема на калории под поддържащия праг.
Въпреки че на хората с наднормено тегло са предложени стотици, ако не и хиляди стратегии за отслабване, диети, отвари и устройства, многофакторната етиология на наднорменото тегло изправя практикуващите лекари, изследователите и самите хора с наднормено тегло пред предизвикателството да определят постоянни и ефективни стратегии за намаляване и поддържане на теглото. Продължителността на поддържане на теглото при записване в NWCR също е свързана с траекториите на отслабване.Ограничете размера на порциите, за да контролирате приема на калории. - Добавете здравословни закуски през деня, ако искате да наддадете на тегло. - Бъдете толкова физически активни, колкото можете да бъдете. - Говорете с Вашия лекар за теглото си, ако смятате, че тежите твърде много или твърде малко.
Въпреки ползите от намаляването на теглото, има много предизвикателства при отслабването и поддържането на дълготрайно намаляване на теглото.
Хората, които са постигнали цел за отслабване, обикновено попадат в една от двете групи: тези, които не виждат смисъл да участват в програма за поддържане на теглото, тъй като смятат, че знаят как да го запазят, и тези, които са отворени за промяна и подобряване на уменията си за управление на теглото.Защо дългосрочното поддържане на теглото е толкова трудно? В тази статия обобщаваме няколко биологични фактора - генетика, адаптивни хормонални промени в организма, които настъпват при загуба на тегло, адаптивна термогенеза, която намалява енергийните нужди, и нервни проблеми, които влияят на апетита - всички те затрудняват поддържането на загуба на тегло.
Какво се счита за поддържане на теглото? Предимство е определението да бъде класифицирано според размера на тялото и да бъде лесно разбираемо както за обществеността, така и за учените. Вземайки предвид всички тези фактори, авторите препоръчват дългосрочното поддържане на теглото при възрастни да се дефинира като промяна на теглото с <3% от телесното тегло.Приблизителна оценка за изчисляване на поддържащите калории за умерено активен човек е умножаването на телесното тегло в килограми по 15 (приблизително се нуждаете от 15 калории на килограм от телесното си тегло, за да поддържате настоящото си тегло).
Кривите в синьо изобразяват типичната траектория на загуба на тегло, плато и възстановяване, докато оранжевите криви показват успешното поддържане на теглото. Поддържане на теглото при хора с наднормено тегло от една до пет години след успешното приключване на търговска програма за отслабване.Яжте по-малки порции. Приемането на 5 малки хранения на ден вместо 3 големи може да поддържа метаболизма ви по-дълго време и да ви помогне да контролирате теглото си. - Спрете да ядете, когато сте сити. - Придържайте се към здравословни закуски. - Останете хидратирани. - Продължавайте да се упражнявате. - Спете достатъчно. - Пазарувайте разумно.
Фазата на поддържане означава да поддържате текущото си тегло. За да разберете най-добре фазите на поддържане, е важно да разберете енергийния баланс. В контекста на този разговор "енергия" означава калории. Енергийният баланс означава, че консумирате приблизително толкова енергия, колкото изразходвате.
Един от митовете за цикличното отслабване е, че човек, който губи и възстановява теглото си, ще има повече трудности да отслабне отново и да поддържа теглото си в сравнение с човек, който не е преминал през цикъл на отслабване.Увеличаването на приема на белтъчини също така увеличава вероятността за поддържане на телесното тегло след загуба на тегло, предизвикана от диета с ограничена консумация на енергия.
Процентът на наднорменото тегло и затлъстяването нараства в Канада и по света и има нужда от ефективни методи за отслабване и поддържане на теглото, които да дадат възможност на хората да направят промени.Продължавайте да увеличавате приема на храна, докато теглото ви се стабилизира. След като вече не губите или качвате тегло в продължение на две до три седмици, това е фазата на поддържане.
Освен очевидната необходимост от увеличаване на разхода на енергия спрямо приема, нито една от стратегиите, предложени за насърчаване на загубата на тегло или поддържане на загубата на тегло, не е общопризната като полезна за управление на теглото.
Семейна история и гени. Наднорменото тегло и затлъстяването обикновено се срещат в семействата, което предполага, че гените могат да играят роля. - Раса или етническа принадлежност. - Възраст. - Пол. - Хранителни навици и физическа активност. - Мястото, където живеете, работите, играете и се покланяте. - Семейни навици и култура. - Недостатъчно сън.
Възвръщането на теглото е основна пречка за успешното поддържане на теглото след отслабване.
Поддържащите калории са броят на калориите, които няма да доведат до загуба или увеличаване на теглото - те служат за поддържане на текущото състояние.
Признаването на факта, че свързаните с теглото заболявания, като диабет и хипертония, се срещат при лица с ИТМ под 25 и че загубата на тегло подобрява тези състояния при тези лица, предполага, че показанията за лекарствата за отслабване трябва да бъдат индивидуализирани спрямо конкретния пациент.
Стратегиите, които насърчават отслабването, играят важна роля и за поддържането на теглото: Системите за подкрепа, използвани ефективно по време на отслабването, могат да допринесат за поддържането на теглото.
Ако сте били свидетели на напълняване след фаза на отслабване, просто преминете през тези цели за поддържане на теглото и всичко е готово.Важно е да се постигне консенсус по отношение на определението за успешно поддържане на теглото. Нашата препоръка е за успешна да се счита умишлена загуба на тегло, по-голяма или равна на 10 % от първоначалното телесно тегло, която се поддържа поне 1 година.
Въпреки че затлъстелите хора често успяват да отслабнат, дългосрочното поддържане на теглото остава трудно постижимо.
Как успявате да поддържате теглото си? За поддържане на загубата на тегло се препоръчва активност, при която се изразходват от 1500 до 2000 калории седмично. Възрастните трябва да се опитат да извършват поне 40 минути физическа активност на умерено до интензивно ниво поне 3 до 4 пъти седмично. Диетата и физическите упражнения са жизненоважни стратегии за намаляване и поддържане на теглото.Постигането на желаното тегло и запазването му се нарича поддържане на теглото.
Загубата на тегло се съпровожда от постоянни ендокринни адаптации30 , които увеличават апетита и намаляват чувството за ситост31 , като по този начин се противопоставят на продължителната загуба на тегло и заговорничат срещу дългосрочното поддържане на теглото.
Трябва ли да се съсредоточим върху отслабването или диетата? Вместо да се фокусираме върху отслабването, трябва да променим начина си на мислене и да се стремим към здравословен начин на живот. Също така бих избягвал да използвам думата "диета". Тя има негативна конотация и предполага ограничения. Изследвани са хранителният режим, начинът на живот и психосоциалните фактори, свързани с поддържането на теглото, но естеството на поддържането все още не е добре проучено.След като периодът на отслабване приключи, бившите затлъстели хора се изправят пред нови предизвикателства, свързани с поддържането на теглото.
Въпреки че упражненията могат да бъдат най-важният елемент от програмата за поддържане на теглото, ясно е, че ограничаването на храненето е критичният компонент на програмата за отслабване, който оказва влияние върху скоростта на намаляване на теглото.
Изключително важно е да поддържате загубата на тегло, за да постигнете ползи за здравето през целия живот. Запазването на излишните килограми изисква усилия и ангажираност, точно както и отслабването. Целите за намаляване на теглото се постигат чрез комбинация от промени в диетата, хранителните навици и физическите упражнения.