Когато става въпрос за добри и лоши въглехидрати, кето подхожда по различен начин от повечето диетолози. Стандартната американска диета (SAD) насърчава хората да ядат сложни въглехидрати, като тези, които се съдържат в лещата, боба, кафявия ориз, пълнозърнестите храни и нишестените зеленчуци [*].
В горния пример, ако добавите 10 грама захар към 10 грама нишесте, което прави общо 20 грама въглехидрати, ще извадите тези 10 грама фибри и ще получите общ нетен прием на въглехидрати от 10 грама.Ако броите общите въглехидрати, единственото, което трябва да направите, е да разберете колко въглехидрати съдържа дадена храна и сте готови. Ако решите да броите нетните въглехидрати, трябва да знаете общия брой въглехидрати, съдържанието на фибри и евентуално съдържанието на захарен алкохол в храната, преди изобщо да можете да направите изчислението.
За някои хора нисковъглехидратното хранене може да означава 100 грама въглехидрати на ден, докато за други нисковъглехидратното хранене е само 20-30 грама.Факт е, че количеството въглехидрати, което можете да понесете и да останете в кетоза, зависи от конкретния ви организъм, от това колко дълго живеете в кето, от тренировъчния ви режим и др. Така че, когато за първи път започвате кето диета, се препоръчва да се придържате към 20 грама нетни въглехидрати на ден или 20 грама общи въглехидрати за терапевтични цели.
Той може да е подходящ за хора, които са слаби, активни и се опитват да запазят здравето си и да поддържат теглото си. Възможно е да отслабнете при този - и всеки друг - прием на въглехидрати, но може да се наложи да внимавате за приема на калории и размера на порциите, за да отслабнете. Въглехидратите, които можете да консумирате, включват: всички зеленчуци.
Една чаша малини и 3/4 чаша боровинки съдържат до 20 грама нетни въглехидрати.Колко грама въглехидрати ще приемате при кето зависи от целите ви и от това какво е устойчиво за вас в дългосрочен план.
Например, ако храната ви съдържа 10 грама захар, 10 грама нишесте и 10 грама фибри, всъщност трябва да извадите съдържанието на фибри от другите 2, за да разберете какви са нетните въглехидрати, които тялото ви ще усвои.
Като цяло дневният прием на нетни въглехидрати, необходим за влизане в кетоза, може да варира от 20 до 100 грама на ден. Повечето хора, които са преживели кетоза, твърдят, че са достигнали това състояние при около 20-50 грама нетни въглехидрати на ден. Бих ви предложил да започнете с 20-30 грама и да видите как можете да го регулирате според нуждите си.
За повечето средностатистически хора това се равнява на около 50 грама въглехидрати, плюс-минус в зависимост от размера и теглото ви.Колко въглехидрати трябва да приемате при кето диета? Повечето насоки за кетогенна диета препоръчват да приемате между 15 и 30 г нетни въглехидрати на ден, или 5-10% от общите калории. Нетни въглехидрати = Общо въглехидрати - фибри - захарни алкохоли Като цяло, ако сте много активен човек, който спортува 4-5 пъти седмично, е по-вероятно да можете да консумирате повече въглехидрати и да останете в кетоза.
Умора след хранене: Основният страничен ефект от консумацията на храна, която съдържа повече от 20 до 30 процента въглехидрати, е сънливостта. Храната ви съдържа повече от 20 до 30 процента въглехидрати, ако е на основата на тестени изделия или включва хляб, картофи и сладък десерт.
Нетните въглехидрати са общото количество въглехидрати, които консумирате (в грамове), минус грамовете диетични фибри.Ако започнете да издирвате всеки източник на въглехидрати с високо съдържание на фибри, който можете да намерите, въпреки че тези въглехидрати не се броят към общия лимит на въглехидратите за целите на кетогенната диета, те ще се броят към калориите ви.
Една глава червен лук съдържа 14 въглехидрата, така че 1/4 глава червен лук в салатата може да допринесе с 4-6 въглехидрата към дневното ви количество.Докато сте в кетоза, тялото ви ефективно използва мазнините за гориво. Като цяло дневният прием на нетни въглехидрати, необходим за влизане в кетоза, може да варира от 20 до 100 грама на ден. Повечето хора, които са преживели кетоза, твърдят, че са достигнали това състояние при около 20-50 грама нетни въглехидрати на ден.
Например храни с високо съдържание на въглехидрати, като една голяма поничка, съдържат 34 грама въглехидрати, а една чаша блатове - 41 грама въглехидрати.
За да откриете личната си граница на кето въглехидратите, можете да експериментирате с прием на допълнителни въглехидрати и да проверявате нивата на кетоните. Бавно добавяйте по 5 грама сложни въглехидрати от зеленчуци или плодове с ниско съдържание на въглехидрати на ден, докато забележите спад на кетоните. Оттам нататък намалявайте въглехидратите, докато кетоните отново се повишат, и това е новата ви граница на въглехидратите.
За да се постигне кетоза, повечето хора трябва да приемат по-малко от 30 до 50 грама въглехидрати дневно.Мога ли да увелича дневния си лимит на кето въглехидрати? Като страничен бонус можете да увеличите дневния си лимит на кето въглехидрати, без да понижавате нивата на кетоните. Въпреки това, ако правите толкова много високоинтензивни упражнения, че претоварвате организма си със стрес, тогава може да влошите способността си да останете в кетоза. Това е така, защото стресът може да спре производството на кетони.
Повечето хора изпитват всички ползи от кетогенната диета (т.е. загуба на мазнини, повече енергия, повече фокус, по-малко глад и т.н.), като просто ограничават нетните си въглехидрати до 20-50 г на ден. Това разпределение на въглехидратите варира в широки граници в зависимост от това дали искате да загубите излишните телесни мазнини, да поддържате настоящото си тегло или да изградите мускули.
Считат ли се разтворимите фибри за въглехидрати при кето диета? Д-р Фини обяснява, че макар някои привърженици на кето диетата да твърдят, че разтворимите фибри не трябва да се отчитат като част от дневния прием на въглехидрати, което е един от начините за изчисляване на нетните въглехидрати, добре съставената кетогенна диета не съдържа достатъчно разтворими фибри, за да има голяма разлика.
Трябва ли да премахнете всички въглехидрати от кето диетата си? Но това не означава, че трябва (или дори искате) да премахнете напълно всички въглехидрати от диетата си. В края на краищата Кето не е замислена като диета с нулеви въглехидрати.Трябва ли да се броят въглехидратите при кето диетата? Така че, когато става въпрос за изчисляване на въглехидратите за кето диетата, е по-добре да се придържате към общото количество въглехидрати, за да сте сигурни, че организмът ви е в кетоза - състояние на изгаряне на мазнини, което води до сериозни резултати.
Кето калкулаторът определя по подразбиране общото количество въглехидрати на 50 г дневно за стандартна кето диета, като се приема, че половината от тях са фибри (25 г), за да се получи нетно количество въглехидрати от 25 г.
При 0 грама нетни въглехидрати повечето хора ще влязат в кетоза през първата седмица и ще изпитат по-дълбоки нива на кетоза с напредването на седмиците.
При прием на по-малко от 50 грама на ден организмът преминава в кетоза, която осигурява енергия за мозъка чрез т.нар. кетонни тела.
Някои диетолози препоръчват съотношение от 40 процента въглехидрати, 30 процента протеини и 30 процента мазнини като добра цел за здравословно отслабване. Диета от 1500 калории с 40 процента въглехидрати означава 600 калории на ден от въглехидрати.