5 бързи упражнения с дъмбели за топене на мазнини 1 Гоблет клек. 2 Заден наклон с преса над главата. 3 Ренегатско гребане с ротация. 4 Изтласкване с трицепсов ритник. 5 Турско изправяне.
Чистене с дъмбели 1. Приклекнете и дръжте две дъмбели с надхват пред краката си. 2. Обърнете китките, така че да са насочени напред, и изнесете гиричките към раменете си, като леко подскачате при това. 3. Бавно изправете краката си, за да се изправите. 4. След това спуснете тежестите до бедрото си, преди да преминете в позиция клек и да повторите.
Клякане за натискане Дръжте гирички малко извън раменете, с длани навътре, и застанете с крака на ширината на раменете [A]. Спускайте тялото си, докато бедрата ви станат поне успоредни на пода [Б]. Избутайте експлозивно краката си, докато натискате дъмбелите над главата [В].
Посетете приложението FitBod за още упражнения с дъмбели, които можете да включите в тренировката си за отслабване. FitBod може да генерира тренировка за вас или можете да изберете упражненията, които искате да правите, и да създадете своя собствена.
Как да правя набирания с дъмбели на един крак? Дръжте дъмбел в лявата си ръка, увиснал надолу към пода. Свийте стомаха и дръжте стойката си стегната. Бавно издърпайте лявата си ръка назад, така че лакътят да достигне нагоре към небето. Когато не можете да дърпате повече назад, без да се усуквате, спуснете дъмбела. Изпълнете 2 серии от по 8-10 повторения за всяка ръка. Най-добрите упражнения с дъмбели (известни още като упражнения с тежести) за коремни преси, ръце, крака и други ще ви помогнат да изградите мускули по устойчив и безопасен начин. Как се прави RDL на един крак с дъмбели? Как се изпълнява RDL с един крак. Стъпка 1: Застанете на десния си крак и дръжте дъмбел с лявата си ръка пред бедрото си. Стъпка 2: Седнете с бедрата назад, сякаш сте дърпани от въже, прикрепено към кръста ви, и позволете на дясното си коляно да се огъне леко. Подгответе сърдечно-съдовата си система и мускулите си за предстоящата работа с 10-минутна загрявка с ниска интензивност, след което преминете към следните упражнения с дъмбели за отслабване. Въпреки че тренировките с тежест на тялото са чудесни, добавянето на някои домашни тренировки с дъмбели може наистина да издигне нещата до нивото, което бихте получили във фитнес залата.Застанете с крака на разстояние между бедрата и дръжте гиричките за раменете с длани, обърнати навътре. Стъпете с десния си крак назад в позиция за нападение, но запазете тежестта в предния крак. Натиснете през ЛЯВАТА пета, за да се изправите и да задвижите ДЯСНОТО коляно напред, за да балансирате на един крак. Докато се изправяте, натиснете тежестта над главата.
КАК ДА ГО ПРАВИМ: Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте по един дъмбел във всяка ръка. Свийте леко коленете си и се наведете напред в кръста на 45 градуса. Вдишайте и издърпайте дъмбелите до гърдите си. Издишайте и спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция. 2. Пуловери Пуловерите с дъмбели тренират трицепса, латералните мускули, предния сератус и гръдните мускули.
По-долу в раздела "Най-добрите упражнения с дъмбели за отслабване" се спирам по-подробно на това как да правите тези упражнения.Изпълнена с упражнения с дъмбели за отслабване, това е перфектната тренировка за цялото тяло, която можете да правите у дома.
За да се предотврати загубата на мускулна маса, долната тренировка натоварва най-големите мускулни групи на тялото чрез големи, сложни движения и с тежест, която води до умора на тези мускули.
Създайте си домашна тренировка за цялото тяло с помощта на този списък с 15-те най-добри упражнения с дъмбели, които раздвижват всички мускули - от ръцете до краката.
Така че нека се подготвим за някои упражнения за вдигане на тежести и да започнем с ползите от използването на дъмбели за отслабване. Съществуват два водещи принципа за създаване на калориен дефицит за отслабване: общото количество изгорени калории и мускулният растеж. Използването на тренировка с дъмбели за цялото тяло ви помага да свалите повече килограми и мазнини, отколкото други упражнения за силова тренировка.
При почистването с дъмбели се натоварват квадрицепсите, раменете, ръцете и гърба с едно движение - идеално за изгаряне на цялото тяло, ако разполагате с малко време и оборудване. 5. Мъртва тяга с дъмбели на един крак 1. Дръжте два дъмбела пред бедрата си, с длан навътре.
Това класическо упражнение ще натовари и гърдите, ръцете и раменете Вземете чифт гирички и ги оставете да висят отстрани на една ръка разстояние. Разположете краката така, че да са малко по-тесни от ширината на раменете. Позволете леко сгъване в коляното, но не огъвайте ставата, докато изпъвате дупето си и се извивате в кръста за движението.
1 Изтласкайте краката си, като държите бедрата си надолу. 2 Издърпайте, докато ръцете ви се окажат на нивото на коляното. 3 Изстреляйте бедрата напред, докато влачите щангата нагоре по подбедриците, а сега върху бедрата. 4 Дръжте щангата близо до себе си, като по този начин ще ангажирате латералните мускули, за да осигурите стабилност на раменния пояс по време на повдигането.
Нека видим как можете да направите горните упражнения за отслабване с дъмбели с инструкции стъпка по стъпка.Ако сте търсили домашна тренировка с дъмбели, без да се изисква пейка или допълнително оборудване, тогава тази тренировка е за вас.
Можете да видите, че в зависимост от вида на тренировката с дъмбели (повече за това по-долу) дъмбелите могат да изгарят толкова, ако не и повече мазнини, отколкото повечето други форми на популярни кардио тренировки. Можете да използвате тренировъчен план с дъмбели и за целеви части на тялото, като рамене, гърди, крака, коремни мускули и др.Изпълнявайте тренировките с дъмбели два или три дни в седмицата, за да изгаряте калории и да засилите метаболизма си - това, заедно със здравословното хранене, ще доведе до постигане на целите ви за отслабване. Между тренировъчните дни осигурете два дни почивка за пълно възстановяване на мускулите.
Видът на тренировката с дъмбели, която избирате, трябва да бъде повлиян от целите ви и от теглото на дъмбелите, с които разполагате.
Как се прави преса за гърди с дъмбели на един крак? Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте по един дъмбел във всяка ръка. Свийте леко коленете си и се наведете напред в кръста на 45 градуса. Вдишайте и издърпайте дъмбелите нагоре към гърдите си. Издишайте и спуснете, обратно в изходна позиция.
Махове с две ръце: Люлеенето е упражнение за цялото тяло, при което се използват основните мускули, за да се поддържа тялото стабилно и да се контролира тежестта на люлеенето.
Скокът от клек е една от най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини, които можете да правите с помощта на дъмбел, за да отслабнете.
Основните разлики между HIIT с дъмбели и силова тренировка са основно в теглото на дъмбелите и продължителността на почивката.Ако този тип тренировка ви звучи добре, можете да разгледате друга моя статия, в която ще намерите пълно ръководство за HIIT (Табата) тренировка с дъмбели, за да загубите мазнини и да станете слаби.
Как да го направите: 1 Клякайте и дръжте два дъмбела с надхват пред краката си. 2 Обърнете китките си така, че да са обърнати напред, и изнесете гиричките към раменете си, като леко подскачате при това. 3 Бавно изправете краката си, за да се изправите. 4 След това спуснете тежестите до бедрата си, преди да преминете в положение на клек и да повторите.
Така че независимо дали искате да изградите мускули, сила, да изгорите мазнини и да отслабнете, упражненията с дъмбели са чудесен избор.
Използвайте тази тренировка за цялото тяло с дъмбели, за да подобрите силата си, да свалите мазнини и да изградите чиста мускулатура.