Колко упражнения са необходими за намаляване на теглото? За да се възползвате от ползите за здравето от упражненията, се препоръчва да извършвате някаква форма на аеробни упражнения поне три пъти седмично по минимум 20 минути на сесия. Повече от 20 минути обаче е по-добре, ако искате действително да отслабнете.
Двадесет минути кардио упражнения могат да бъдат ефективни за намаляване на теглото, стига да изгаряте повече калории, отколкото консумирате ежедневно. През тези 20 минути трябва да се правят упражнения с умерена до висока интензивност, за да се увеличи броят на изгорените калории.
Изследователите са установили, че мъжете с умерено наднормено тегло, които са се упражнявали достатъчно усилено, за да се потят в продължение на 30 минути на ден, са свалили средно 8 килограма за три месеца в сравнение със средно 6 килограма загуба на тегло сред мъжете, които са тренирали по 60 минути на ден.
Повишаване на енергията : Двадесет минути упражнения могат да раздвижат тялото и да подобрят притока на кръв, което помага за стартиране на метаболизма и подобрява настроението.
Част от причината за това е, че с отслабването метаболизмът ни в покой намалява, което означава, че трябва да приемаме все по-малко храна, за да поддържаме и намаляваме теглото си.Все пак микротренировките са навсякъде - от "8 минути сутрин" на Хорхе Круз до "Sexy in 6" на Трейси Малет - фитнес програма с шестминутни тренировки. Проучванията показват, че разделянето на тренировките на минисесии е също толкова ефективно, колкото и непрекъснатите тренировки.
Колко калории изгаря една 20-минутна тренировка? Само за 20 минути те откриват, че участниците изгарят между 240 и 360 калории, или 15 калории на минута. Като се има предвид, че 150-килограмов човек би изгорил само около 200 калории, тичайки в продължение на 20 минути, това означава, че човек може да изгори стотици допълнителни калории, изпълнявайки Табата няколко пъти седмично. Когато се опитвате да отслабнете, искате да изгаряте мазнини и да изграждате чиста мускулатура, за да продължите да изгаряте повече мазнини.Сутрин тренира 10 минути с тежести, а вечер - още 20-30 минути кардио. "Това не е толкова обезсърчително в сравнение с това да кажеш, че трябва да правиш един час упражнения", казва той. Американският колеж по спортна медицина не препоръчва минисесии, по-кратки от 10 минути.
Когато не разполагате с оборудване и нямате много време за тренировка, едно от най-добрите домашни упражнения за отслабване е тренировката AMRAP, при която се използва само тежестта на тялото ви.
През тези 20 минути трябва да се правят упражнения с умерена до висока интензивност, за да се увеличи броят на изгорените калории. Двадесет минути кардио, съчетани със съпротивителни тренировки и нискокалорична диета, са достатъчни, за да се постигнат резултати в отслабването.
Една изключителна тренировка по гребане, която отнема само 20 минути на ден, е следната: Загряване в продължение на 3 минути.Той казва, че можете да намалите калориите и упражненията за един и същи период от време със 150 минути (2 1/2 часа) седмично, ако намалите калориите и упражненията.
Повече от 20 минути обаче е по-добре, ако искате действително да отслабнете.
Броят на калориите, които изгаряте за 20 минути, варира в зависимост от физическата активност. Двадесет минути ходене с умерено темпо ще изгори 80-100 калории, докато при високоинтензивна интервална или кардио тренировка може да се изгорят най-много 250-300 калории.
Ако изгаряте между 80 и 300 калории на ден чрез физически упражнения, ще ви отнеме от 10 дни до повече от месец, за да свалите един килограм телесни мазнини с програма, която включва само 20 минути упражнения на ден.
Колко упражнения са необходими, за да свалите 1 килограм мазнини? Двадесет минути упражнения на ден ще ви помогнат да свалите един килограм телесни мазнини за 10 дни до един месец. Според Mayo Clinic един килограм мазнини се равнява на 3500 калории.
Като промените начина си на хранене, като намалите приема на калории, можете да увеличите резултатите си и да отслабнете два пъти по-бързо, което означава, че ще са ви необходими от пет до 17 дни, за да свалите един килограм тегло.20-минутна тренировка на стълбищния степер няма да свали забележимо количество килограми, но ако изпълнявате това упражнение редовно, се пригответе да се сбогувате с някои излишни килограми.
Въпреки че интензивността на физическата активност е по-важна от нейната продължителност, изследванията и проучванията показват, че 20 минути упражнения са по-добри от нищо. Всяко физическо натоварване или упражнение допринася за по-здраво тяло.
Най-добрият начин да отслабнете е да правите повече от 20 минути упражнения.
В зависимост от текущото ви ниво на физическа подготовка и способности, 20 минути могат да ви осигурят добра тренировка, особено ако имате определена цел, като например трениране на определена мускулна група, подобряване на гъвкавостта или подвижността или повишаване на сърдечния ритъм. Уверете се, че участвате във високоинтензивни тренировки с подходяща тренировъчна екипировка и упражнения за загряване и охлаждане.
Прекалено дълго сте седели неподвижно на мястото, където се размножават 20 минути упражнения на ден за отслабване билки за отслабване, които наистина действат 20 минути упражнения на ден за отслабване комари.
Според Чърч, ако искате да отслабнете, упражнявайте се редовно, но с умерена интензивност, в продължение на поне 200 минути в рамките на три часа (или по-малко). Високоинтензивната интервална тренировка, наричана често HIIT, е сигурен избор за хора, които разполагат само с 20 минути тренировка на ден и искат да извлекат максимална полза от заниманията си във фитнеса.Стабилизирайте ядрото си и изгорете 225 калории с тази 20-минутна усъвършенствана тренировка за корем.
Да! Докато изгаряте повече калории, отколкото консумирате, 20-минутната разходка може да помогне за увеличаване на изгорените калории, да даде тласък на отслабването и да изпълни минималната препоръчителна физическа активност.
Работят ли наистина 20-минутните тренировки? "Ако тренирате, за да подобрите когнитивните си способности или умственото си състояние, 20 минути непрекъснати упражнения са най-подходящото време", казва Халеви. Според този преглед на 30 проучвания упражненията с умерено темпо в продължение на 20 минути 3 пъти седмично могат да помогнат за предотвратяване на депресията и за предотвратяване на влошаването на когнитивните способности.
През пълните двадесет минути на тази процедура човек може да изгори между 9 и 13 калории на минута. По време на същинската HIIT част от тренировката човек вероятно ще изгаря повече от 12-16 калории в минута.
Минути на ден Двадесет минути ходене с умерено темпо ще изгори от 80 до 111 калории, докато 20 минути HIIT на ден или кардио тренировка могат да изгорят от 198 до 237 калории в зависимост от това дали тежите съответно 155 или 185 килограма.