Всяко разделение на тренировките може да бъде полезно за намаляване на теглото, тъй като загубата на тегло наистина зависи от начина на хранене. Ако искате да отслабнете, просто трябва да се храните с калориен дефицит и в идеалния случай да правите кардио или HIIT след тренировките си. Петдневен сплит с много кардио ще бъде чудесен за загуба на мазнини, защото ще ви позволи да запазите възможно най-много мускули.
Увеличете количеството тежест както за горната, така и за долната част на тялото, като използвате по-тежки и по-малки повторения за всяка серия. Ще бъде по-ефективно да правите 5 дни по 20 минути, отколкото 3 дни по 80 минути.Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията американците, които извършват поне 150 минути упражнения с висока интензивност, 300 минути упражнения с умерена интензивност или комбинация от двете, получават значителни ползи за здравето, включително и по-голяма загуба на тегло.
В този тренировъчен план ще тренирате по 45-60 минути пет дни в седмицата.
Всяка тренировка ще включва загрявка, силова, кардио и основна сесия. Определянето на тренировъчен план за всяка седмица и планирането на тренировките в календара ще ви помогне да се съсредоточите и да постигнете резултати по-бързо.За интервална тренировка изберете кардиоуред и загрейте в продължение на пет минути, след това се раздайте докрай за 30 секунди и намалете темпото си за още 90 секунди.
Всичко, от което се нуждаете, е ефективна тренировъчна програма, балансирана диета и 30 минути на ден. Но можете също така да създадете тренировка, която включва както комбинирани движения, така и изолиращи упражнения за горната и долната част на тялото.Според насоките за физическа активност за американците всяка седмица трябва да се занимавате с поне 150 минути равномерно кардио, като ходене, бягане и каране на колело, или с около 75 минути интензивна активност, като високоинтензивна интервална тренировка (HIIT).
Ходенето, джогингът или равномерното каране на колело в продължение на около 150 минути седмично или 30 минути пет дни в седмицата са достатъчни, за да изпълните седмичната си квота за кардио активност според препоръките за физическа активност.Какво представлява 5-дневната тренировъчна програма? По-голямата част от 5-дневните тренировки, които съм виждал, имат някои (или всички) от следните общи характеристики: Използват стереотипно разделение на частите на тялото. "Например единият ден е ден на гърдите, следващият е ден на гърба, следващият е ден на раменете и т.н.
Когато искате да се тонизирате и да отслабнете, не е необходимо да се притеснявате толкова за това.
Седмичен график: Това са 3 общи тренировки с тежести на седмица (всички от които са за цялото тяло), изпълнявани във формат всеки ден с 2 последователни почивни дни в края. Честота на тренировките с тежести: Всяка мускулна група/част от тялото се тренира в някаква степен веднъж на всеки 2-ри или 3-ти ден, което прави този сплит високочестотен.
Ако целта ви във фитнеса е да свалите мазнини, 3-4 пъти седмично във фитнеса е идеалното решение. Трябва да правите комбинация от силови и кардио тренировки. Кардиото помага да поддържате сърцето си здраво и да поддържате нивата на мазнините ниски.
Chisel and Burn: Не се страхувайте да тренирате тежко в тази тренировка за цяло тяло за жени, тъй като тя включва малък брой повторения във всяка серия.Според Американския съвет по физическо натоварване включването само на комбинирани упражнения (упражнения, при които се използва повече от една мускулна група едновременно) ще направи тренировката ви по-ефективна по отношение на времето и ще изгори повече калории.
Всяка от шестте ви сърдечно-съдови тренировки седмично трябва да е с продължителност от 30 до 60 минути.Каквито и да са предпочитанията ви, една балансирана седмица трябва да включва тренировки за сърдечносъдовата система, мускулна сила и издръжливост, както и компоненти за гъвкавост." Планирането на тренировките за седмицата може да бъде обезсърчително, особено когато има хиляди тренировки, от които да избирате. Позволете на Aaptiv да свърши цялата тежка работа вместо вас с нашите експертни треньори и забавни тренировки.
Тренировъчният ви план е чудесно начало по пътя към отслабването, но има и още нещо.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва на здравите възрастни жени да отделят поне 150 минути седмично за физически упражнения.Седмичен график: Това са общо 3 тренировки с тежести на седмица, изпълнявани във формат всеки ден с 2 последователни почивни дни в края. Тренировките се редуват между "бутащи" и "дърпащи" мускули, така че една седмица правите "бутане", "дърпане", "дърпане", а през следващата - "дърпане", "дърпане", "дърпане".
Направете план и се ангажирайтеТази част е по-лесна за вас с помощта на този четириседмичен тренировъчен план и ръководство за хранене.
Седмичен график: Това са или 4, или 5 общи тренировки с тежести на седмица (променя се от седмица на седмица), изпълнявани във формат 2 on/1 off/1 on/1 off, който се повтаря на всеки 6-ти ден. Това означава, че дните, в които тренирате, ще се променят от седмица на седмица за разлика от предишните показани графици, при които дните за тренировка винаги остават фиксирани и постоянни.
Задействайте двигателя си Изпотяването със сърдечно-съдови упражнения е неизбежно, ако искате да отслабнете и да се тонизирате.Всяка тренировка от нашите кръгове за сила има 5 упражнения, така че ще можете да завършите цялата си тренировка за 20-30 минути, освен ако не искате да се забавите малко повече!
Въпреки че кардиото е най-добрият вид упражнения за изгаряне на мазнини по време на тренировка, силовите тренировки помагат за изграждането на чиста мускулна маса, която увеличава скоростта на метаболизма, според проучване от 2013 г. в Adipocyte.Тренировъчният график за 6 дни е един от най-ефективните методи за изграждане на мускули. Но това е вярно само за тези, които могат да се възстановят достатъчно добре. За повечето начинаещи тренировките 6 дни в седмицата са просто пресилени. Може би ще успеете да се справите с 5-дневен сплит, но 3-дневният тренировъчен режим, е най-добрият вариант за начинаещи.
Тази рутинна тренировка, изградена на базата на схеми за кардио тренировки с тежести, е предизвикателна, но ползотворна.