Възрастните мъже на възраст от 40 до 59 години трябва да се стремят към 11-21% телесни мазнини, а тези на възраст над 60 години - към 13-24% телесни мазнини. Има причина, поради която на жените им е по-трудно да свалят излишните килограми.
Начинът за отслабване е да се създаде калориен дефицит, а това може да се постигне, като се яде по-малко, отколкото тялото изгаря, или се изгарят повече калории, отколкото се ядат.
Какво трябва да ям през 60-те години? Яжте повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, риба, боб и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, а месото и птичето месо да са постни. Ограничете празните калории, като захари и храни с малка или никаква хранителна стойност. Избягвайте модните диети, защото резултатите от тях не са трайни. Сьомгата, рибата тон, обогатеното мляко, портокаловият сок и жълтъците съдържат витамин D. Сандвич: 2 филийки пълнозърнест хляб + намазване със зехтин + парче пилешко месо/шампанско. За да избегнете този нежелан резултат, хранете се здравословно и намерете начин да поддържате физическа активност. Добри източници на фибри са бобът, пълнозърнестите храни, зеленчуците и плодовете.Опитайте средиземноморската диета.Тази здравословна за сърцето диета насърчава използването на храни като риба, плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни.
Умерено активните възрастни мъже трябва да се стремят към 2200-2400 калории всеки ден, докато много активните възрастни хора трябва да приемат 2400-2800 калории всеки ден.
Колко калории трябва да приема един 60-годишен мъж на ден? Дневните нужди от калории за мъже над 50-годишна възраст са приблизително: 2000 до 2200 калории, ако не са активни. 2 200 до 2 400 калории, ако са умерено активни. от 2400 до 2800 калории, ако са редовно активни. Какъв е здравословният процент телесни мазнини за 19-годишен? Телесни мазнини за възрастни жени. В резултат на това жените имат около 5 % повече телесни мазнини от мъжете. Здравословният процент телесни мазнини за 18-годишно момиче е между 17 и 30 процента, докато за 19-годишно момиче той трябва да е между 19 и 31 процента. Възрастните жени на възраст от 20 до 39 години трябва да се стремят към процент телесни мазнини между 21 и 32 процента. Останалите калории трябва да идват от източници на здравословни мазнини, като зехтин и ядки. Добрата здравословна диета за мъже в напреднала възраст трябва да включва 5 порции плодове и зеленчуци. Колко калории трябва да приема един 61-годишен мъж? Ако имате заседнал начин на живот, на възраст над 61 години трябва да приемате по 2000 калории дневно. Ако сте умерено активни, на възраст от 18 до 25 години, трябва да приемате 2800 калории дневно. Ако сте умерено активни на възраст от 26 до 45 години, трябва да приемате по 2600 калории дневно.Чрез редовни физически упражнения, спазване на диети и други промени в начина на живот мъжете на 60 и повече години могат да се преборят с увеличаването на теглото и загубата на мускулна маса, които често съпътстват стареенето. До 60-ия си рожден ден мъжът може да загуби 10 или повече килограма мускулна маса и да продължи да губи между 0,5 и 2 % от мускулната си маса годишно.
Ако не разбирате как да прочетете тази таблица, просто намерете възрастта си в лявата колона, а след това вижте съответния процент телесни мазнини вдясно. Така че, ако сте 30-годишен мъж, процент телесни мазнини от около 12,7% се счита за идеален.
Въз основа на плана за здравословно хранене с 1500 калории, представен в Ръководството за хранене на американците, мъжът трябва да консумира чаша и половина пресни плодове и около две чаши зеленчуци.
За да си набавите необходимите хранителни вещества, се стремете всеки ден да приемате достатъчно количество храни от всички 5 хранителни групи.
Промените в храненето могат да окажат значително влияние върху намаляването на теглото, особено при по-възрастните мъже. Яжте по-малко калории, захар, натрий и мазнини; яжте повече плодове, зеленчуци, протеини и пълнозърнести храни.
Почти невъзможно е да си набавите достатъчно количество от храната, затова е важно възрастните хора да прекарват по малко време на слънце всеки ден.
Мъжете над 60 години, които искат да отслабнат, могат да намалят около 500 калории от храненията си и да приемат съответно 1500, 1700 и 1900 калории дневно. От друга страна, за да поддържат теглото си, възрастните жени се нуждаят от: 1 600 калории при заседнал начин на живот. 1 800 калории - при умерено активен начин на живот.
Отслабване над 60 години: Опитайте с периодично гладуване Въпреки че често се твърди, че закуската е най-важното хранене за деня, практикуването на периодично гладуване (което включва подходи като диетата 16:8) може да помогне на хората над 60 години да отслабнат.
Освен нетлъсти протеини, всеки ден включвайте в диетата си зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и мазнини от растителен произход.
Трябва да консумирате повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб, риба, обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, нетлъсто месо и домашни птици.
В зависимост от избора на храни от петте хранителни групи може да се разрешат още 6 чаени лъжички масло и 290 калории по преценка.
Ако продължите да спазвате обичайния си хранителен режим за 60-годишен мъж, но намалите физическата си активност, ще започнете да трупате излишни килограми.Мъжете над 50-годишна възраст трябва да приемат 30 грама фибри на ден, а жените над 50-годишна възраст - 21 грама на ден.
Според Националната програма за задължителни показатели за качество на грижите за възрастни хора има две категории непланирана загуба на тегло: значителна непланирана загуба на тегло и последователна непланирана загуба на тегло.
Какви храни трябва да избягват възрастните хора? Преработени меса. - Сурови или недостатъчно сготвени яйца. - Сурова риба. - Сурови кълнове. - Меко сирене. - Непастьоризиран сок или мляко. - Други преработени храни.
Това е хранителен режим за 13-годишен мъж, със среден ръст и тегло, с 30 до 60 минути физическа активност на ден.
Ето какво трябва да яде 60-годишен мъж, който е умерено активен, за да отслабне.Избирайте полезни за сърцето ненаситени мазнини, като растителни масла, зехтин и рапично олио, за дресинг на салати и за готвене.
Хората, които се покриват по културни причини, са изложени на повишен риск от недостиг на витамин D, както и хората с тъмна кожа, като аборигените и хората от Торесовия проток, които се нуждаят от повече излагане на светлина, за да си набавят същото количество витамин D. Лично аз обичам да започвам всеки ден със смути от плодове, протеини, ленено семе и овес.Мъжете на възраст от 20 до 39 години са в здравословния диапазон - от 8 до 19%. Възрастните мъже на възраст от 40 до 59 години трябва да се стремят към 11 до 21 процента телесни мазнини, а тези на възраст над 60 години искат да имат между 13 и 24 процента телесни мазнини.
Тъй като вече знаете какво трябва да ядете и колко от него трябва да ядете, както казахме по-рано, диетата сама по себе си не може да ви помогне да отслабнете на 60 и повече години и следователно се нуждаете от цялостна промяна на начина на живот, за да имате дори шанс да отслабнете.Въпреки че може да консумирате по-малко калории дневно от по-млад човек, все още се нуждаете от същото количество (или може би повече) разнообразни здравословни храни и хранителни вещества.