Често хората могат да открият, че са консумирали много мазнини и въглехидрати, но са изостанали с приема на протеини. Като консумират правилното количество протеини, мнозина виждат резултати и най-накрая могат да отслабнат.
Продължавайте да четете, за да разберете ползите от включването на високопротеинови храни в диетата си и 7-дневен план за високопротеинова диета за вегетарианци и невегетарианци. Последните изследвания показват, че диетите с високо съдържание на белтъчини и ниско съдържание на мазнини насърчават отслабването по-ефективно от диетите с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.Ако решите да следвате хранителен режим с по-високо съдържание на белтъчини и по-ниско съдържание на въглехидрати, изберете възможно най-здравословните източници на белтъчини.
Увеличаването на приема на белтъчини, като същевременно се консумират въглехидрати и мазнини, е много по-здравословен начин за отслабване. Съществуват много диети, при които се консумират само протеини. Някои от тях, като месоядната диета, препоръчват да се консумират протеини само от животински източници.
Няколко проучвания показват, че приемът на протеини намалява апетита и стимулира загубата на тегло ( 3 ), в идеалния случай заедно с много здравословни мазнини и по-голямата част от въглехидратите, идващи от зеленчуци и плодове.
Консумацията на белтъчини в размер на 25-30% от общите дневни калории увеличава метаболизма с до 80-100 калории на ден в сравнение с диетите с по-ниско съдържание на белтъчини. Следователно за 1200-калорийна диета е необходимо да консумирате 72-75 г протеини. Последните изследвания също така показват, че високопротеиновите диети с ниско съдържание на мазнини насърчават загубата на тегло по-ефективно от диетите с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.
Въпреки че е важно да задоволявате нуждите си от протеини, така че част от наддаването на тегло да идва от мускулите, консумирането на значително повече протеини, отколкото са ви необходими, не носи допълнителни ползи. Можете да използвате само 0,91 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, а допълнителният протеин може да се складира като мазнина.
Изследователите искат да проверят дали увеличаването на количеството протеини в диетата може да предпази от загуба на мускулна маса по време на отслабване. В сравнение с "нормална протеинова" закуска (13 грама протеин), еднакво калорична високопротеинова закуска (35 грама) кара тийнейджърите с наднормено тегло да приемат по-малко калории през деня и води до по-стабилни нива на кръвната захар, показва проучване от 2015 г., проведено от изследователи от Университета на Мисури.Може ли протеиновата диета да ви помогне да отслабнете? Диетата, богата на протеини, може да ви помогне да свалите мазнини. Когато сваляте килограми, не е лесно да контролирате откъде идват те: докато други виждат разлика в лицата си, някои бързо губят задните си части. Поон обаче казва, че протеините могат да ви помогнат да отслабнете там, където искате да ги свалите: в мастните ви клетки.
Високопротеиновите диети обаче включват не само прием на протеини.
Консумацията на по-големи количества протеини също така помага на хората, които спазват диета, да запазят чистата си мускулна маса по време на отслабване, а това също може да помогне за увеличаване на количеството изгаряна енергия. Изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, показва, че хората, които спазват високопротеинови диети, имат по-голям успех в отслабването, отколкото тези, които ядат по-малко протеини и повече въглехидрати.Проучване, публикувано в Nutrition Journal, установява, че комбинирането на тренировки за съпротива и високопротеинова диета води до намаляване на теглото, както и до увеличаване на масата без мазнини или на мускулно-скелетната маса.
Освен това, както се посочва в обзор от 2015 г., диетите с по-високо съдържание на белтъчини - 25-30 грама белтъчини на хранене - могат да помогнат да балансирате апетита си и да се придържате по-добре към диетата. Възможно е да отслабнете повече при високопротеинова диета, тъй като организмът ви изразходва повече енергия за преработка на протеините, отколкото за преработка на въглехидратите, казва Уичърли.Изследванията за връзката между протеините и отслабването се фокусират върху процентното съдържание на протеини в калориите.
И, разбира се, приемът на повече протеини може да ви помогне да се чувствате сити, така че естествено да ядете по-малко и да отслабнете. От друга страна, консумирането на храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и мазнини, вместо да се дава приоритет на протеините, може да доведе до увеличаване на теглото.
В зависимост от ръста си и целите си за отслабване или намаляване на телесните мазнини може да приемате по 30-40 грама протеини на всяко хранене, ако сте жена със среден ръст, и 35-50 грама, ако сте мъж със среден ръст.
Така че протеините могат не само да ви помогнат да отслабнете, но и да запазите теглото си в дългосрочен план ( 3 ). В крайна сметка: Високопротеиновата диета може да доведе до намаляване на теглото, дори и без преброяване на калориите, контрол на порциите или ограничаване на въглехидратите. Умереното увеличаване на приема на протеини може да помогне и за предотвратяване на възвръщането на теглото.
Това са много важни причини да ядете повече протеини, когато се опитвате да отслабнете, а ето и може би най-добрата причина от всички: яденето на повече протеини може също така да ви помогне да запазите теглото си! В клинично проучване, публикувано през 2010 г., участниците, които са намалили приема на калории и са спазвали диета с високо съдържание на протеини, са загубили повече тегло и мастна маса за период от една година, отколкото участниците, които са намалили калориите, но са приемали по-малко протеини.След като разбрахте колко важен е протеинът за доброто здраве и отслабването и знаете колко протеин да включите в диетата си, може би се чудите кои са най-добрите източници на протеин.
Австралийските изследователи установяват, че когато участниците в изследването се хранят с по-ниско съдържание на белтъчини (10% от калориите), те изяждат с 12% повече храна за период от четири дни, отколкото когато 15% от калориите им са от белтъчини.Дори ако стереотипната закуска (например зърнена закуска с високо съдържание на захар) не оказва влияние върху теглото, закуска с високо съдържание на протеини, благоприятстваща отслабването, може да има различен ефект.
Необходими са още изследвания за дългосрочните ефекти от високопротеиновите диети и за това как тези резултати могат да се отнесат към възрастни със затлъстяване, казва д-р. По-конкретно, истинският проблем е, че в диетата ѝ няма достатъчно протеини.
Дали яденето на повече протеини ще помогне на тялото ви да натрупа по-бързо мускули?. Според проучване, публикувано през 1992 г. в Journal of the American Geriatrics Society, яденето на повече протеини и увеличаването на общия калориен прием при запазване на същото ниво на физическа активност ще доведе до натрупване на еднакво количество допълнителна мастна и мускулна маса.
Протеините се храносмилат по-дълго от въглехидратите, така че остават в стомаха по-дълго време и ви карат да се чувствате сити. "Гладът, разбира се, не е единствената причина, поради която хората ядат, но е основна, а когато сте на диета за отслабване, приемате по-малко калории, отколкото сте свикнали, така че е обичайно да се чувствате гладни", казва Айооб.
Приемайки правилното количество протеини, мнозина виждат резултати и най-накрая могат да отслабнат. Ето защо консумирането на тази специфична хранителна съставка може да бъде липсващото звено в плана ви за хранене, а за още повече съвети за отслабване не забравяйте да разгледате нашия списък с 15 подценявани съвета за отслабване, които действително работят.
Като ви карат да изгаряте повече калории, високопротеиновите диети имат "метаболитно предимство" пред диетите с по-ниско съдържание на протеини.
Въпреки че нисковъглехидратните и нискомаслените диети са добре познати методи, които помагат за намаляване на теглото, високопротеиновите диети също могат да бъдат ефективни. Диетата с високо съдържание на белтъчини може също така да помогне за предотвратяване на загубата на мускулна маса по време на ограничаване на калориите и отчасти да предотврати намаляването на метаболизма, което често настъпва при загуба на тегло, често наричано "режим на гладуване" (11, 30, 31, 32, 33).Може ли високопротеиновата диета да ви помогне да отслабнете? Много жени смятат, че диетата с високо съдържание на белтъчини е ключът към краткосрочно отслабване. Това е логично: Протеините се разграждат по-бавно от въглехидратите, така че ви помагат да се чувствате сити за по-дълго време.