Въпреки че е възможно да сваляте по 3 килограма на седмица, това може да не е безопасно. Намаляването на твърде много калории или прекомерните упражнения могат да ви лишат от енергията и хранителните вещества, от които се нуждаете, за да функционирате. Ето защо има няколко неща, които трябва да вземете предвид, преди да започнете с която и да е програма за отслабване.
Стремете се да намалите калориите и/или да изгорите повече, за да: 250 калории на ден за сваляне на половин килограм на седмица, 500 калории за сваляне на килограм на седмица или 1000 калории на ден за сваляне на около 2 килограма на седмица. Съществуват стотици диети за отслабване, обещаващи бързо отслабване, които звучат идеално, когато искате да свалите няколко килограма за важно събитие, до което остават само седмици.Намалете количеството на приеманите калории (яжте по-малко) с 500 калории на ден, Увеличете физическата си активност (разхода на калории) с 500 калории на ден, ИЛИ.
Но никой не може да каже колко точно, защото много различни фактори оказват влияние върху това колко бързо сваляте килограми, включително колко тежите, когато започвате план за отслабване.
От Холи Кламер, RD Изследвана статия. Какво е здравословна загуба на тегло за седмица? Краткият отговор е 1-2 килограма на седмица. Един килограм се равнява на 3500 калории и това означава, че трябва да намалите приема на калории с 500 - 1000 калории на ден, за да свалите около 1-2 килограма на седмица.
Какъв е максималният темп на загуба на мазнини на седмица? Теоретичният му максимален темп на седмична загуба на мазнини би бил само 1,6 кг на седмица. Така че, когато ставате по-слаби, максималното количество мазнини, което тялото ви може да губи седмично, намалява. Това е нещо, което се потвърждава и от научните изследвания. И така, след като разгледахме какъв е максималният темп на седмична загуба на мазнини, как можете да приложите това на практика?
Но ако търсите перфектния тренировъчен план, който да ви помогне да свалите два килограма на седмица, Мичъл предлага комбинация от силови тренировки и допълнително кардио, за да изгорите повече калории в краткосрочен план.За здравословна загуба на тегло се смятат 1 до 2 килограма на седмица, така че свалянето на 5 килограма за две седмици или 2,5 килограма на седмица е малко по-амбициозно. Ще трябва да промените диетата си и да добавите редовни физически упражнения, за да осъществите тази загуба на тегло.
Количеството килограми, което можете безопасно да сваляте всяка седмица, зависи от много фактори - от теглото и процента на телесните мазнини до количеството сън през нощта и нивото на активност.
Средностатистическата жена трябва да приема около 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си, и 1500 калории, за да отслабне с един килограм седмично. Следователно за най-ефективно отслабване искаме да увеличим калориите, които изгаряме на ден, като спортуваме повече, и да намалим количеството, което консумираме, като ядем по-малки порции и храни с по-малко калории.Ако ядете едно 800-калорично хранене на ден, ще се чувствате поне донякъде задоволени, но ако го разделите на 3 или още по-лошо - на 6 хранения на ден, няма да се справите толкова добре с това едноседмично начинание. Да, това означава, че ще гладувате 24 часа всеки ден в продължение на цяла седмица. Само не забравяйте, че ще горите мазнини, а не мускули.
Средностатистическият мъж се нуждае от 2500 калории, за да поддържа теглото си, и от 2000 калории, за да отслабне с един килограм седмично. Повечето хора искат отслабването да е бързо и драстично, което е напълно разбираемо, но тази стратегия може да се обърне срещу вас и да доведе до връщане на всички килограми. Много фактори обаче могат да повлияят на действителния брой килограми, които сваляте седмица след седмица.Приемането на повече калории често води до увеличаване на теглото, а изразходването на повече калории - до намаляване на теглото.
Не само това, но и хората, които отслабват постепенно и стабилно (с около един до два килограма на седмица), успяват по-успешно да задържат теглото си в дългосрочен план, според CDC.
В крайна сметка обаче поставянето на допълнителни цели, които не са свързани с броя на свалените килограми, е най-добрият начин за насърчаване на устойчива загуба на тегло.Активните възрастни мъже се нуждаят от 2400 до 3200 калории всеки ден. Активните възрастни жени се нуждаят от между 2000 и 2400 калории всеки ден. Ако сте възрастна жена със заседнал начин на живот, която консумира 1 600 калории дневно, приемането на 1 200 калории дневно - с 400 калории по-малко, отколкото обикновено - може да доведе до незначителна загуба на тегло.
Ако искате да постигнете напредък от два килограма седмично, трябва да поддържате калориен дефицит, т.е. недостиг на калории спрямо количеството, необходимо за поддържане на текущото ви тегло, обяснява Валдес.Ако се опитвате да сваляте повече от два килограма седмично, има вероятност да изпитате значителна метаболитна адаптация към загубата на тегло , което ще направи поддържането на загубата на тегло много трудно.
Най-добрият начин да сваляте по два килограма на седмица е като намалите 500 калории в диетата си и още 500 чрез упражнения.Ако изведнъж намалите калориите си до 2000 на ден и започнете да изгаряте допълнително 500 калории с кардио упражнения, можете да сваляте по 3-4 килограма на седмица.
По принцип се препоръчва да се сваля по около един килограм на седмица, въпреки че е възможно да се свалят и по два килограма на седмица, без да се излагате на риск от недостиг на хранителни вещества и загуба на мускулна маса.
David hi Първоначалното ви тегло и теглото, което трябва да свалите като цяло, играят важна роля при изчисляването на това колко килограма да сваляте всяка седмица, но като цяло здравословното сваляне на килограми е около 1-2 килограма на седмица, освен ако лекарят или диетологът не препоръча друго.
Повечето експерти са съгласни, че свалянето на 1 до 2 килограма седмично е рецептата за дългосрочно регулиране на теглото. Всичко, което е по-бързо от това, увеличава потенциала за възстановяване на теглото, като много хора качват дори повече килограми, отколкото са свалили.
С един час упражнения с умерена до висока интензивност и прием на около 1200 калории (вж. нашата 1200-калорийна диета) би трябвало да можете да свалите поне три килограма седмично, а може и повече, ако имате много за сваляне.Изгарянето или премахването на 500 калории от всеки ден в продължение на една седмица ще доведе до намаляване на теглото с 1 килограм - на теория.
Що се отнася до това колко килограма можете да свалите за една седмица, краткият отговор е, че много, поне в началото... Да, ако сте с доста наднормено тегло - да речем мъж с ръст метър и осемдесет, който тежи 230 килограма при 35% телесни мазнини - и правите много малко упражнения, тогава поддържащото ви ниво на калории е около 3200 калории на ден.
Гладуването може да звучи крайно, но проучванията показват, че хората отслабват приблизително толкова, колкото и ако се хранят всеки ден или всеки втори ден, стига общият брой на калориите им да е под контрол.
За да свалите 2 кг на седмица чрез комбинация от прием на по-малко калории и повече упражнения, можете да приемате 500 калории на ден и да се упражнявате достатъчно, за да изгорите допълнителни 500 калории. Той посочва, че загубата на повече от два килограма седмично може да доведе до нарушаване на електролитния баланс, нередовна менструация, запек, умора, загуба на мускулна маса, косопад и камъни в жлъчката.Според мен отслабването с между 1 и 2 килограма седмично е най-здравословната цел за повечето хора, които нямат значително наднормено тегло.
Ако се упражнявате около 60 минути на ден, потенциалът ви за отслабване ще бъде между три и четири килограма.Броят на приеманите калории от жените не трябва да бъде по-малък от 1000 калории на ден, а мъжете не трябва да приемат повече от 1200 калории на ден, без да поискат това от лекаря. Мога ли безопасно да свалям по 3 килограма на седмица?
Когато става въпрос за бърза загуба на тегло чрез консумиране на по-малко калории, вместо да губите мазнини, ще започнете да губите мускулна маса.
Препоръки за безопасно отслабване. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, когато се опитвате да отслабнете, трябва да се стремите да сваляте от 1 до 2 килограма на седмица - между една четвърт и една трета от килограма на ден. За да постигнете тази цел, трябва да създадете калориен дефицит - да изгаряте повече калории, отколкото консумирате.
Президентският съвет по спорт, фитнес и хранене също препоръчва минимум 150 минути седмично умерена аеробна активност, а ако искате да отслабнете, препоръчва и 300 минути седмично.