График за кардио тренировки и тренировки с тежести за загуба на мазнини - Мога ли да правя кардио тренировка и тренировка с тежести заедно, за да отслабна?

Комбинирането на сърдечносъдови упражнения и тренировки с тежести е най-целесъобразно за максимална загуба на тегло. За целта обмислете възможността да изпълнявате кардио упражнения през повечето дни от седмицата и силови упражнения поне два дни седмично. За кардио упражненията включете поне два до три различни метода на аеробни упражнения.

Изследванията сравняват калориите, изгорени по време на 30-минутна тренировка с тежести, HIIT и кардио тренировка като бягане и колоездене. Въпреки че е известно, че както кардиотренировките с умерена интензивност, така и кардиотренировките с висока интензивност са ефективни за намаляване на теглото, изследователите често изтъкват HIIT тренировките като по-ефективни за намаляване на мазнините, отчасти защото тренировките са по-кратки и по-ефективни.

Подобно на това, за всички, които се опитват да отслабнат, съчетаването на кардио и силови тренировки се препоръчва от Оутън Калабрезе, треньор на Beachbody и създател на програмата 21 Day Fix.

В тази статия първо ще обсъдим дали кардиото е необходимо за вашия план за отслабване и ако е така, кои видове кардио са най-добри за загуба на мазнини.

Можете ли да свалите коремните мазнини с кардио?

Едно от основните ограничения при кардиото за загуба на мазнини (особено когато става въпрос за коремни мазнини) е, че с отслабването и подобряването на физическата форма през седмиците и месеците на диетата тялото ни компенсира, като се опитва да изгаря по-малко калории през деня. Това отчасти се дължи на факта, че просто носите по-малко тегло.

Ако структурирате тренировката си с тежести като кръгова тренировка, за да поддържате повишен сърдечен ритъм, както тренировката с тежести, така и HIIT тренировката може да ви помогнат да изгорите повече калории благодарение на EPOC.

Изследователският екип е проучил общо 54 проучвания, в които са разгледани ефектите от интервалните тренировки (HIIT) и тренировките в стабилно състояние (кардио, като бягане или колоездене) върху състава на тялото, както и върху други фактори.

Колко дни трябва да правя кардио и силови тренировки, за да отслабна?

Ако се опитвате да отслабнете, трябва да се стремите да правите кардио упражнения поне пет дни в седмицата с обща продължителност от поне 250 минути (4 часа и 10 минути) всяка седмица. Противно на това, което мнозина смятат, можете да правите аеробни упражнения седем дни в седмицата. Ако тази цел ви се струва обезкуражаваща, започнете бавно.

Какво представлява кардио зоната за изгаряне на мазнини?

Зона за изгаряне на мазнини: 50-65% от MHR. От двете зони тази е с по-ниска интензивност на тренировката. Освен че ще забележите, че сърдечният ви ритъм е ускорен, вероятно ще установите, че дишате малко по-усилено. Хората, които обикновено говорят, са в състояние да го правят комфортно.

Подобно на всичко останало, ако започнете да правите прекомерно кардио, особено кардио с голямо въздействие, и го правите вместо тренировки с тежести, ще изместите по-голямата част от загубата на тегло към по-голяма загуба на мускули, а не само на мазнини.

Ако целта ви е да подобрите работата на сърцето си, направете кардио частта преди упражненията с тежести.

Колко пъти седмично трябва да правя кардио тренировки с тежести?

Така че можете да избирате и да се чувствате свободни да правите кардио упражненията, които ви харесват най-много. Само не забравяйте: За да запазите мускулната си маса, ограничете кардио тренировките до три-четири пъти седмично по 30-40 минути. И стойте далеч от продължителните упражнения с ниска интензивност.

Можете ли да правите кардио тренировка и тренировка с тежести в един и същи ден?

В крайна сметка: Комбинирането на тренировки е добре, а редът на тренировките трябва да е въпрос на лични предпочитания. Имайте предвид обаче, че провеждането на дълга кардиосесия преди вдигането на тежести може леко да забави времето за възстановяване - добра причина да си дадете няколко дни почивка след това.

Всеки сценарий, при който комбинирате кардио упражнения и тренировки с тежести в цялостна програма за упражнения, ще ви помогне да изградите мускули, да подобрите сърдечносъдовата си форма, да допринесете за намаляване на теглото и също така може да отговори на настоящите насоки за физическа активност за американците.

В крайна сметка целта на всяка разумна диета за намаляване на мазнините трябва да бъде двойна: И макар че кардиото има много предимства, то е отвратително за задържането на мускулите при дефицит.

Полезно ли е смесването на кардио и тежести за отслабване? Тегла. Както тренировките със съпротивление, така и кардиотренировките (постоянни или HIIT) могат да ви помогнат да изгаряте повече калории всеки ден и да постигнете калориен дефицит, за да загубите телесни мазнини.

Например, ако основната ви цел е да увеличите мускулната си маса чрез тренировка с тежести, направете тренировката с тежести преди кардио тренировката.

Начини, по които можете да включите кардио тренировка с тежести и кардио график за сваляне на килограми сте предимно състезател по вдигане на тежести и сте имали проблеми в опитите си да отслабнете с течение на времето:.

Как да балансирам между кардио тренировките и тренировките с тежести?

ACSM предлага баланс между две трети кардиотренировки и една трета силови тренировки, но не се притеснявайте, ако съотношението между силовите и кардиотренировките не е точно такова. "Най-важното е да имате някаква комбинация от упражнения и да правите нещо, което ви доставя удоволствие", казва Макмълън.

Кардиото е добър вариант за загуба на мазнини или отслабване и когато правим отслабване или загуба на мазнини с кардио, трябва да имаме предвид и колко интензивно правим кардиото.

За някои хора съчетаването на тренировките с тежести и кардио тренировките в цялостна програма означава да правят кардио тренировки в някои дни от седмицата, а в други да тренират с тежести.

Изследванията показват, че идеалната програма за дългосрочно отслабване включва умерено намаляване на приема на калории и добра тренировъчна програма Ако сте по-скоро любител на тренировките с тежести и кардио тренировките за отслабване и искате да започнете да вдигате тежести по-редовно, не забравяйте, ако можете, да правите почивки по време на кардио тренировките.

Дали кардиото ви помага да отслабнете?

Ако правите кардио упражнения, но се храните така, че тялото ви да е в калориен излишък, теглото ви няма да намалее. Възможно е да откриете, че можете да се храните и да тренирате, да губите мазнини и да трупате мускули (особено за начинаещи или хора, които имат повече телесни мазнини). Въпреки това е необходимо да сте в калориен дефицит, за да намалите теглото си.

Трябва ли първо да правите кардио упражнения или упражнения с тежести за намаляване на мазнините?

Възможно е да разглеждате кардио тренировките и упражненията с тежести като два различни вида упражнения, но когато ги комбинирате, получавате мощна комбинация за успешна загуба на мазнини. 1 Един от вечните въпроси относно упражненията за отслабване (загуба на мазнини) е дали да се съсредоточим върху аеробните упражнения (кардио) или върху тренировките с тежести и съпротивителните упражнения.

Трябва ли да правите кардио и силова тренировка в един и същи ден, за да отслабнете?

Повечето експерти са съгласни, че ако ще правите кардио и силова тренировка в един и същи ден, за предпочитане е да вдигате тежести преди кардиото. Ако обаче основната ви цел е да повишите аеробната си издръжливост и/или да загубите телесни мазнини, тогава можете да правите първо кардиото.

Колко често трябва да правя кардио упражнения, докато тренирам с тежести? Тренировка с тежести: 2-4 пъти седмично. - Кардио с ниска интензивност: 5-7 пъти седмично. - Кардио с умерена интензивност: 3-4 пъти седмично. - Кардио с висока интензивност: 1-3 пъти седмично.

Можете ли да правите твърде много кардио упражнения, за да отслабнете? Кардиото причинява загуба на чиста мускулна маса. Първата причина, поради която трябва да избягвате да правите твърде много кардио в тренировъчната си програма за загуба на мазнини, е, че това може да доведе до загуба на чиста телесна маса. Мускулната маса е нещо като "двигател за изгаряне на калории" на тялото ви, така че без нея е много по-трудно да се постигне успешна загуба на тегло.

Кой е най-добрият кардио протокол за загуба на мазнини?

Ключови точки Няма "най-добър" кардио протокол за загуба на мазнини. Стремете се да правите най-малкото количество кардио упражнения, като в същото време наблюдавате подходящи темпове на загуба на мазнини. Изпълнявайте високоинтензивно кардио, ако можете. Извършвайте кардио на празен стомах или след хранене в зависимост от предпочитанията си.

Съпротивителните тренировки са съществена част от отслабването и увеличават вероятността свалените килограми да са предимно от телесни мазнини (а не от мускули). Когато искате да отслабнете, трябва да промените подхода си и да се опитате да свалите колкото се може повече телесни мазнини, а не тегло на кантара (теглото на кантара може да се дължи на загуба на мазнини, мускули, отпадъци и вода).

Това, разбира се, не е идеално, тъй като колкото повече мускули губите, външният ви вид все още ще бъде мек, а не тонизиран, а метаболизмът ви ще се понижи поради загубата на мускули (което прави дългосрочното отслабване и поддържането на свалените килограми все по-трудно).

Истината е, че се нуждаете от комбинация от силова и кардио тренировка, за да постигнете желаните цели за отслабване.

Разумната програма за тренировки с тежести за сваляне на мазнини трябва да се върти около основните комбинирани упражнения, които са безопасни и продуктивни за мъже над 40 години.

Когато тренирате с тежести, изграждате мускули, които могат да помогнат за увеличаване на метаболизма, което означава, че ще можете да ядете повече по време на диетата си и да отслабнете (за разлика от случаите, когато не тренирате с тежести).

Ще отслабна ли, ако правя кардио упражнения и упражнения с тежести всеки ден? Вярно е, че кардио упражненията са полезни за отслабване, но не трябва да правите кардио упражнения всеки ден, за да отслабнете. Това е така, защото ежедневното кардио може да бъде не само скучно, което го прави трудно за изпълнение, но и неефективно в сравнение с по-разнообразни тренировъчни програми, които включват силови упражнения.
Най-добрите видове кардио тренировки за отслабване са тези с ниска интензивност, като гребане, ходене под наклон и колоездене, или HIIT тренировки в малки дози, като кикбокс, интервални тренировки и тренировки с тежести.

Колко кардио упражнения са ви необходими, за да свалите мазнини?

Въпреки това добавянето на малко кардио упражнения може да помогне да се поддържат малко по-високи калории по време на диета и да направи преживяването по-малко неприятно. Следователно най-оптималното количество кардио за загуба на мазнини е най-малкото количество, необходимо (в комбинация с диета), за да доведе до подходящ темп на загуба на мазнини.

Когато става въпрос за избор на най-добрите упражнения с тежести за отслабване, всичко е свързано с големите тежести.
Как да намалим ldl при кето