В проучване на Харвардския университет от 2014 г. изследователите установяват, че участниците в теста, които комбинират тренировки за съпротива с умерени до интензивни аеробни упражнения, имат по-малко напълняване на талията, отколкото тези, които правят само аеробни упражнения. По този начин комбинирането на тренировки с тежести и аеробна активност е довело до най-оптимални резултати.
Започнете с тези тренировки Редовните посетители на фитнес залата възхваляват силовите тренировки като ключ към отслабването, докато кралиците (и кралиците) на кардиото защитават предпочитания от тях тренировъчен метод като най-добрия начин за изгаряне на калории. Както при повечето горещо дискутирани теми, реалността не е толкова черно-бяла.
Редовните посетители на фитнес залата възхваляват силовите тренировки като ключ към отслабването, докато кралиците (и кралиците) на кардиото защитават предпочитания от тях тренировъчен метод като най-добрия начин за изгаряне на калории.В тази статия ще разгледаме научната обосновка на съчетаването на кардио и силови тренировки, за да сме сигурни, че не губим излишно сила и мускулна маса.
Тренировка с тежести: 2-4 пъти седмично. Кардио с ниска интензивност: 5-7 пъти седмично. Кардио с умерена интензивност: 3-4 пъти седмично. Кардио с висока интензивност: 1-3 пъти седмично.
Как съчетавате кардио тренировка и тренировка с тежести? Високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) ... - Завършете тренировката с тежести с 5-10 минути кардио спринтове. - Тренирайте всяка основна мускулна група веднъж седмично.Комбинирането на сърдечносъдови упражнения и тренировки с тежести е най-целесъобразно за максимална загуба на тегло. За целта обмислете възможността да изпълнявате кардио упражнения през повечето дни от седмицата и силови упражнения поне два дни седмично.
Колко време трябва да тренирате кардио и силови упражнения? Така че в идеалния случай, ако искате да станете по-силни, трябва да разделите кардио и силовите си тренировки на повече от шест часа. Сега това изглежда ясно за човек като Линдзи, която се интересува предимно от бягане и прави силови тренировки, защото е умен бегач, който разбира стойността на предварителната подготовка.
И накрая, за атлетите, които трябва да изпълняват силови и кардио упражнения в една и съща сесия, е най-добре първо да направят силова тренировка и да завършат с кардио.
Трябва ли да комбинирате кардио и силова тренировка в една сесия? Комбинирането на кардио и силови упражнения в една сесия е удобен и ефективен начин за изгаряне на калории и изграждане на мускули. Но то може да бъде и по-ефективно, когато искате да отслабнете или да увеличите силата и скоростта си, казва Грег Джеймс, сертифициран от NASM треньор в Tone House в Ню Йорк и RSP Nutrition.
Каква е разликата между кардио и силова тренировка? Кардиото от своя страна повишава издръжливостта и подобрява здравето на сърцето, което улеснява вдигането на по-големи тежести и правенето на повече повторения в залата. Основната разлика между кардиото и силовите тренировки е, че обикновено не използвате никаква форма на тежести или съпротивление, докато правите кардио.
В дните, в които трябва да тренирате както кардио, така и с тежести, първо изпълнявайте упражнението, което е основната ви цел.Както кардио, така и силовите тренировки имат своите предимства, но една пълноценна тренировка, която има за цел изгаряне на калории и натрупване на мускулна маса за стройно и тонизирано тяло, включва комбинация от двете форми на упражнения.
Въпреки че кардиото може да е очевидното решение за изгаряне на мазнини, силовите тренировки сами по себе си изгарят много калории.Ако искате да изградите сила и да натрупате мускулна маса, проучванията показват, че е най-добре да отделяте тежестите от кардио тренировките. Ако се стремите да подобрите издръжливостта и мощността си (напр. времето за спринт), се препоръчва кардиото на дълги разстояния и с висока интензивност да се извършва в един и същи ден с тренировките със съпротивление.
Независимо дали се опитвате да отслабнете, да укрепнете, да изградите мускули или просто да станете по-здрави като цяло, ако комбинирате силова тренировка и кардио, това вероятно е най-добрият начин да го направите.
Комбинирането на аеробни упражнения и тренировки със съпротивление/натоварване с тежести означава, че можете да започнете да виждате желаните резултати за намаляване на теглото или увеличаване на мускулната маса по-бързо от обикновено. Преди да започнете това конкретно фитнес пътешествие, преценете фитнес целите си и какво бихте искали да получите от тези упражнения.
Основната разлика между кардиото и силовите тренировки е, че при кардиото обикновено не се използват никакви тежести или съпротивление.
Макар да е ясно, че тренировката с тежести изгаря мазнините по-добре от кардио тренировката, кардио тренировката може да бъде насочена към талията по-специфично, отколкото вдигането на тежести.Комбинирането на кардио и силова тренировка също може да се допълва, дори когато се прави в един и същи ден. Това означава, че проучванията показват, че силовите тренировки не отричат постиженията на тренировките за издръжливост, когато се правят в един и същи ден. По същия начин кардио тренировката не отрича растежа на мускулите, когато се прави в един и същи ден.
Кардиото е най-доброто упражнение за подобряване на физическата форма на сърдечносъдовата и кардиореспираторната система (сърцето и белите дробове). Използвайте тези пет насоки, за да изградите своята тренировъчна програма за упражнения и отслабване и да загубите мазнини. Увеличавайте мускулите с тренировки с тежести.
Тъй като правилото за отслабване е толкова просто и зависи от създаването на калориен дефицит (повече изхвърлени калории, отколкото приети), упражненията или тренировките, които правите, нямат значение... технически. Технически погледнато, изобщо не е необходимо да се упражнявате, ако се храните правилно.
И тъй като при кардиотренировките най-често се използват краката, тренировъчната програма е съставена така, че кардиотренировките да бъдат отделени от тренировките за крака с възможно най-много време. New England Journal of Medicine, най-добрата стратегия за отслабване може да бъде комбинирането на кардио и силови тренировки.Това е вярно, независимо дали правите кардиотренировка в същата тренировка, или ако просто правите кардиотренировка по-малко от шест часа преди тренировката с тежести. Изследователите, провели това проучване, също така заявяват, че ежедневните тренировки без период на възстановяване между сесиите (или тренировките два пъти дневно) не са оптимални за подобряване на нервно-мускулната и аеробната система.
Колкото повече се упражнявате, толкова повече калории ще изгорите. Ако се опитвате да отслабнете, трябва да се стремите да правите кардио упражнения поне пет дни в седмицата с обща продължителност поне 250 минути (4 часа и 10 минути) всяка седмица. Противно на това, което мнозина смятат, можете да правите аеробни упражнения седем дни в седмицата.
Поставяйте поне два дни почивка между дните за силова тренировка, но можете да тренирате кардио в тези дни за почивка, за да е ясно: кардиото не е лошо, то просто не е най-добрият метод за дългосрочно отслабване или поддържане на теглото, или просто за поддържане на добра форма.
Можете ли да правите кардио тренировка и тренировка с тежести в един и същи ден? В крайна сметка: Комбинирането на тренировки е добре, а редът на тренировката трябва да е въпрос на лични предпочитания. Имайте предвид обаче, че провеждането на дълга кардиосесия преди вдигането на тежести може леко да забави времето за възстановяване - добра причина да си дадете няколко дни почивка след това. Разделете кардио тренировките от тренировките с тежести, доколкото е възможно Ако можете, опитайте се да разпределите кардио тренировките и тренировките с тежести, доколкото е възможно.Тъй като високоинтензивното кардио може да отнеме гориво от тренировката за съпротива, а след това да попречи на възстановяването от тренировката за съпротива, препоръчваме ви да използвате високоинтензивно кардио много пестеливо или евентуално да го намалите или премахнете напълно с напредването на подготовката за състезание и намаляването на калориите.
В тази статия описахме защо силовите тренировки са също толкова важни, колкото и кардио тренировките за отслабване, и как да ги включите правилно в програмата си.
Мога ли да комбинирам кардио и силова тренировка? Най-голямата комбинация. Комбинирането на аеробни упражнения и тренировки със съпротивление/тегло означава, че можете да започнете да виждате желаните резултати за загуба на тегло или натрупване на мускули по-бързо от обикновено. Преди да започнете това конкретно фитнес пътешествие, преценете фитнес целите си и какво бихте искали да получите от тези упражнения.Можете също така да видите, че чисто силовите тренировки винаги са по-добри от комбинираните кардио и съпротивителни тренировки (наричани едновременни тренировки) за придобиване на сила.
Широко разпространено е погрешното схващане, че кардиото е за тези, които искат да отслабнат, а силовите тренировки са за хората, които искат да получат големи мускули.
Първо, преценете докъде сте стигнали с тренировките с тежести и кардио тренировките.Пример: Един прост начин, по който структурирам собственото си кардио, когато съм във фаза на загуба на мазнини и искам да увелича разхода на енергия, е като използвам 2-3 HIIT велосесии седмично, обикновено след тренировката за горната част на тялото.
40 минути кардио и силова тренировка в редуващи се дни са достатъчни за отслабване.
Когато провеждате тренировки със съпротивление и същевременно спазвате диета с ограничени калории, имате по-голям шанс да свалите стриктно телесните мазнини, като същевременно спомогнете за подобряване на естествените извивки на тялото си. [3] По този начин ще постигнете много по-добра цялостна трансформация, отколкото ако отслабвате само с кардио упражнения.
Да речем, че тренирате 5 пъти седмично по 30 минути всеки път, просто редувайте тренировките от кардио към силови и обратно, за да се възползвате от предимствата и на двата вида тренировки всяка седмица.