Как да си набавите повече протеини в храната: Как да си набавя повече протеини в храната?

От една страна, не тълкувайте "да си набавяме повече протеини" като "да ядем повече месо". Говеждото, птичето и свинското месо (както и млякото, сиренето и яйцата) със сигурност могат да осигурят висококачествени протеини, но също така и много растителни храни - включително пълнозърнести храни, боб и други бобови растения, ядки и зеленчуци. В таблицата по-долу са представени някои по-здравословни източници на протеини.

Полезно е да добавите чист, качествен растителен протеин на прах, като например грахов протеин на прах, например в смутита.

Експериментирайте с яйчни омлети и мъфини, протеинови палачинки, гръцко кисело мляко или дори протеинов шейк и ще сте на път да покриете дневната си нужда от протеини.

Прекалено много ли са 100 грама протеин на ден?

Всеки човек има различни нужди от протеини, но за повечето хора 100 грама на ден е добра цел. Активните хора може да се нуждаят от повече, докато по-малко активните могат да се справят с по-малко.

Ако сега почти не приемате белтъчини в диетата си, добре е да започнете с добавянето на една порция белтъчини към закуската си.

Прочетете за белтъчините - за какво служат, къде се намират и как да използвате етикета с хранителните стойности, за да контролирате количеството на белтъчините в диетата си.

За предпочитане са пълноценните хранителни източници на протеини, но в краен случай можете да опитате протеин на прах.

Кои са най-подходящите храни, за да си набавите достатъчно протеини?

FDA препоръчва да се консумират разнообразни и богати на хранителни вещества протеинови храни от растителен и животински произход и отбелязва, че преработените меса и птичето месо трябва да бъдат ограничени.

Независимо дали смесвате една мерителна лъжичка в сутрешната си овесена каша или я използвате за приготвяне на шоколадова коричка, наличието на леснодостъпен протеин на прах е лесен начин да внесете повече протеини в диетата си.

Трябва ли да добавите месни протеини към диетата си? Освен това вероятно знаете как да добавите протеини от месо към диетата си - с говеждо, пилешко, пуешко, морски дарове и т.н. Въпреки че животинският протеин доставя всички основни аминокиселини, от които се нуждаем, можете да си набавите достатъчно протеин от растителни източници.

Вместо традиционна паста за вечерта на макаронените изделия, опитайте да замените пастата с паста на базата на нахут, която съдържа 14 г протеини на порция, или с прясна паста на базата на бадеми и яйца, която съдържа 6 г протеини и малко въглехидрати.

По-добре ли е да ядем повече протеини, за да отслабнем?

Но ако загубата на тегло е в застой или дори се увеличава, или здравословните ви показатели все още не са нормални, увеличаването на процента на протеините в храната, като същевременно се намалят въглехидратите и мазнините, може да доведе до по-добри резултати. Запазете мазнините, които идват с протеините, но избягвайте умишлено да добавяте прекалено много излишни мазнини към ястията или напитките си.

Може ли консумацията на повече протеини да ви помогне да отслабнете?

Ако има нещо, което може да ви помогне да ядете по-малко и да увеличите шанса да отслабнете, това е приемът на повече протеини. Доказано е, че белтъчините ви помагат да се заситите за по-дълго време, ускоряват метаболизма ви и дори спомагат за по-ефективното изграждане на мускулите.

Смутитата са отличен начин за бързо набавяне на протеини, тъй като към тях можете да добавите и някои от протеиновите пудри.

Как мога да увелича приема на протеини?

Започнете деня си с протеини. - Направете протеините част от всяко хранене и закуска. - Включете млечни храни. - Заменете ориза или макаронените изделия с киноа. - Закусвайте с протеинов шейк. - Носете със себе си високопротеинови закуски по време на път. - Включете по-големи порции протеини в храненията. - Добавяйте протеини към ястия с високо съдържание на въглехидрати.

Някои хора избягват белтъчините, защото много богати на белтъчини храни са богати на мазнини и калории.

Любимият ми протеинов шейк се приготвя лесно: 1 мерителна лъжица протеин на прах, 1/3 бадемово мляко, 1/2 кутийка гръцко кисело мляко, една супена лъжица от любимото ви фъстъчено масло (или PB2 за по-малко калории, въглехидрати и мазнини), капка шоколадов сироп без захар и смесете с лед.

Вегетарианците може да са изложени на риск от недостиг на протеини, затова е важно да включите в диетата си повече протеини на растителна основа.

Трудно е да се разчита на бобовите растения, тофуто, зърнените храни и ядките като основни източници на протеини, тъй като те могат да бъдат калорични поради по-високото съдържание на въглехидрати и мазнини, които се съдържат в една достатъчна порция протеини.

Искате да се стремите към 3-4 порции протеини на хранене, което се равнява на около 20-30 грама протеини на хранене.

В една мерителна лъжичка има 27 грама протеини и по-малко от 1 грам въглехидрати, което го прави идеален протеин за препоръчване на хора, които искат да отслабнат.

Въпреки че протеините от животински произход осигуряват всички основни аминокиселини, от които се нуждаем, можете да си набавите достатъчно протеини от растителни източници.

Проучване сравнява 350-калорична зърнена закуска с 350-калорична високопротеинова закуска и установява, че по-високопротеиновата закуска е свързана с намаляване на глада и чувство за ситост, според проучване от април 2013 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition.

Трябва ли да ядете повече месо, за да си набавите повече протеини?

Ако искате да увеличите приема си на протеини, това не означава непременно "да ядете повече месо". Освен това вероятно сте наясно с начините за добавяне на месни протеини към диетата си - с говеждо, пилешко, пуешко, морски дарове и т.н.

Например 20 грама белтъчини от яйца осигуряват по-голям протеинов удар, отколкото същото количество белтъчини от растителни източници.

Наблягането на по-белтъчни продукти може да ви помогне да постигнете по-лесно дневните си протеинови цели, но това няма да реши всичките ви хранителни нужди.

Не забравяйте зеленчуците, за да разнообразите източниците си на протеини Не забравяйте, че има някои зеленчуци с високо съдържание на протеини.

Можете ли наистина да си набавите повече протеини от растенията, отколкото от месото?

От една страна, не тълкувайте "да си набавяме повече протеини" като "да ядем повече месо". Говеждото, птичето и свинското месо (както и млякото, сиренето и яйцата) със сигурност могат да осигурят висококачествени протеини, но също така и много растителни храни - включително пълнозърнести храни, боб и други бобови растения, ядки и зеленчуци.

Дори и да не отивате на дълго пътуване, опаковането на нетрайни протеини в чантата или куфарчето е идеален начин лесно да вмъкнете още едно високопротеиново хранене.

Добавянето на повече протеини към диетата ви не е задължително да се ограничава до еднообразно пилешко на скара и протеинови барове.

Как мога да увелича количеството на протеините си? Първо изяжте протеините си. - Закусете със сирене. - Заменете зърнената закуска с яйца. - Покрийте храната си с нарязани бадеми. - Изберете гръцко кисело мляко. - Изпийте протеинов шейк за закуска. - Включвайте храна с високо съдържание на протеини във всяко хранене. - Избирайте по-постни, малко по-големи парчета месо. Така че поддържането или излишъкът почти винаги означават както по-малко грама протеин, така и повече калории, за да се достигне този брой протеин.

Помага ли увеличеното количество протеини за намаляване на теглото?

Диетите с високо съдържание на белтъчини водят до намаляване на теглото и могат да помогнат за предотвратяване на възвръщането на теглото. Това се постига чрез намаляване на хормоните на глада, увеличаване на чувството за ситост, изгаряне на повече калории и намаляване на апетита. Някои храни са естествено с много високо съдържание на протеини и редовното им консумиране е свързано със загуба на тегло.

Ако се фокусирате върху увеличаването на белтъчините, вероятно ще трябва да добавите повече постно месо, риба или други растителни източници на белтъчини, така че купуването на едро ще ви помогне да спестите пари и ще ви позволи да подготвяте храната си.

Достатъчни ли са 100 грама протеин на ден за изграждане на мускули? За да се увеличи мускулната маса в съчетание с редовни физически упражнения, Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва човек да приема между 1,2 и 1,7 г протеини на килограм телесно тегло на ден. За 130-килограмова жена, която иска да натрупа мускулна маса и сила, това са 71-100 г, а за 150-килограмов мъж - 82-116 г.

https://nederlandopwielen.eu/?lang=bg&page=8ZHev