Пълноценните храни като месо, риба, птици, ядки, яйца и сирене са качествени източници на протеини. Едно яйце или една унция от изброените източници съдържат приблизително същото количество протеини - обикновено около 7 грама. Когато избирате източниците на протеини, имайте предвид въглехидратите в някои храни.
A. Не прекалено много, между 20 и 25% от макросите ви трябва да са протеини (в зависимост от целите ви, по-високи за натрупване на чиста мускулна маса). Твърде многото протеини са вредни за кетозата и ще провалят кето диетата ви. Най-често срещаното описание на кетогенната диета е, че това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF).
За разлика от животинските продукти, източниците на растителен протеин съдържат по-малко количество полезен протеин и често нямат пълен аминокиселинен профил.
При кето диетата идеята е да приемате много малко въглехидрати, умерено количество протеини и толкова мазнини, колкото са ви необходими, за да се чувствате доволни, а не преситени.В крайна сметка: Организмът ви се нуждае от глюкоза, за да оцелее, но не е необходимо тя да идва от диета с високо съдържание на въглехидрати. Вместо това поддържането на адекватен прием на протеини по време на кето диета ще осигури на тялото ви достатъчно глюкоза, за да захранва организма ви, като в същото време ще се възползвате от кетоните (мазнините) за всичко останало.
Вероятно вече знаете, че ограничаването на въглехидратите е основен приоритет при кетогенната диета, но приемът на протеини е също толкова важен. Една от най-големите грешки, с които се сблъскват хората при кетодиета, е приемът на твърде малко протеини.
Надяваме се, че вече сте разбрали, че няма от какво да се страхувате, когато става въпрос за прием на протеини при кетогенна диета. Нашето общо правило по отношение на белтъчините за хора без излишни количества (>25%) телесни мазнини е да определите приема на белтъчини на 0,8 g/lb от общото телесно тегло, ако не сте активни, или 0,9 g/lb, ако тренирате редовно.
Причината да поддържате умерен прием на протеини при кето диетата: Твърде голямото количество може да наруши способността ви да изгаряте мазнини. Ако сте кето-адаптирани, значи спазвате кето диетата, намирате се в състояние на кетоза и тялото ви е поне частично адаптирано към мазнините.Ето някои от най-добрите източници на кето протеини: Органични меса. Пилешки бутчета. Говежда пържола. Агнешки котлети. Свински бут. Пържола от еленско месо. Мазни риби и морски дарове като сьомга, сардини, скумрия, треска, риба тон и лаврак.
Растителните протеини също съдържат всяка от 9-те незаменими аминокиселини, но може да съдържат по-малко от една от тях в сравнение с животинските протеини. Подходящите за кетото източници на животински протеини включват месо, птиче месо, морски дарове, яйца и сирене.
Персонализиране на личните ви макроцели при кето. Например за човек, който приема 2000 калории дневно, приемът на мазнини от 70-80% би означавал около 144-177 грама мазнини всеки ден. Ако калорийните ви нужди са по-големи, може да се нуждаете от повече. Вероятно ще консумирате между 30 и 50 грама въглехидрати на ден.
Правилното количество (в сравнение с белтъчините и въглехидратите) всъщност е необходимо за поддържане на организма в метаболитно състояние на кетоза, при което се изгарят мазнини за гориво.Кои са най-подходящите източници на протеини при кето диета? Млечните продукти (за тези, които не са чувствителни или алергични към млечни храни) и някои нисковъглехидратни ядки и семена също са източници на протеини, които можете да включите в диетата Кето зона. Като цяло по-тлъстите парчета месо ще имат малко по-малко белтъчини, но те са и най-добрият избор за кетогенната диета, тъй като искате по-голям дял мазнини.
Твърде малкото количество протеини може да застраши масата на чистата тъкан (Hoffer 1984). Когато дневният прием на белтъчини е недостатъчен, организмът се обръща към постната тъкан, за да задоволи нуждите си от белтъчини. Това се случва по-бързо при продължително гладуване (повече от 24 часа) (Owen 1969).
Количеството протеини, от които се нуждаете при кето диетата, зависи от вашето уникално тяло и цели.
Тъй като кетогенната диета е богата на мазнини и умерена на протеини, вегетарианците, веганите и пескетарианците също могат да следват този начин на живот.
Ако ви се струва, че не получавате достатъчно протеини при вегетарианската кето диета, можете да добавите допълнителни добавки към диетата си.
Ако не изпитвате пълните ползи за здравето от кетогенната диета, увеличаването на приема на протеини и редовното проследяване на промените в цялостния състав на тялото (вместо проследяване на кетоните) трябва да ви помогне да преодолеете всяко кето плато, на което сте станали жертва.
Идеалната нисковъглехидратна диета се характеризира с умерен прием на протеини и мазнини.Доказано е, че както кето, така и растителните диети помагат за намаляване на теглото в краткосрочен план, но кето се справя най-добре, когато става въпрос за поддържане на загубата на тегло и спазване на изискванията, плътност на хранителните вещества и общи ползи за здравето в сравнение с конвенционалната диета.
Изчислете нуждите си от протеини при кето с помощта на това: 1 Изчислете процента на телесните си мазнини. 2 Умножете процента на телесните мазнини по теглото си. Така ще получите количеството на вашите мазнини. 3 Чистата ви телесна маса = теглото ви - количеството ви мазнини (от по-горе). 4 Количеството протеин, което трябва да приемате = 0,8 * Вашата чиста телесна маса (в килограми).
Една унция храна, съдържаща протеини, съдържа около 7 грама протеини.
След като определите идеалния си дневен прием на белтъчини, можете да го разделите на три (или на две, ако спазвате периодично гладуване или пропускате закуската), за да изчислите приема на белтъчини на хранене.
Като цяло осигуряването на достатъчно протеини при кето диета не би трябвало да е трудно, след като свикнете с нея.
Това ръководство ще ви запознае с различните видове мазнини, ще ви помогне да откриете нови и нови начини за увеличаване на приема на мазнини и ще отговори на често задавани въпроси за това какво означава да приемате правилното количество мазнини в кето режима. Независимо дали опитвате кето диетата за отслабване, за преодоляване на диабет тип 2, за облекчаване на епилепсията или за други ползи за здравето, протеините остават добра и важна част от кето диетата; организмът ви се нуждае от достатъчно протеини (въз основа на макросите, изчислени с кето калкулатор), а ако спортувате редовно - дори повече.В интерес на истината, не е необходимо да се напрягате твърде много за протеините при диетата Кето зона. Най-важният фактор е да се придържате към 20 грама или по-малко въглехидрати, да приемате много здравословни мазнини, да имате малко протеини на всяко хранене и да се съсредоточите върху пълноценни кето храни.
За да посрещнете нуждите си от протеини, когато изпитвате затруднения, просто добавете към диетата си допълнителни високопротеинови кето храни като месо, морски дарове, сирене, тофу и нисковъглехидратен протеин на прах.Едно от най-големите опасения при високопротеинова диета е, че аминокиселините в протеина могат да се превърнат в глюкоза чрез глюконеогенеза.
Ограничаването на въглехидратите е един от основните елементи на кетогенната диета. Но както беше споменато по-горе, тялото ни се нуждае от глюкоза за определени функции на организма. Това означава, че протеините играят още по-голяма роля за оптималното здраве при хората, които спазват нисковъглехидратна диета.
Повечето хора, които приемат кето, ограничават количеството мазнини до 30-40 грама на ден, нетните въглехидрати до 10-20 грама, а след това ядат голямо количество захар, за да задоволят апетита си.
Повечето протеини при кето трябва да са висококачествени и да се основават на цели храни. Ето някои от най-добрите източници на кето протеини: Млечните продукти (за тези, които не са чувствителни или алергични към млечни храни), както и някои нисковъглехидратни ядки и семена също са източници на протеини, които можете да включите във вашата кето диета.
Ако не приемате достатъчно протеини в диетата си, може да загубите мускулна маса вместо мазнини, което води до понижаване на метаболизма. По подобен начин недостатъчното количество въглехидрати може да ви накара да се чувствате отпаднали, а диетата с твърде ниско съдържание на мазнини може да доведе до дисбаланс в нивата на хормоните.