"Смутитата са друг чудесен начин да увеличите приема на протеини", казва регистрираният диетолог Келси Конроу. Опитайте да добавите копринено тофу, гръцко кисело мляко или лъжичка фъстъчено масло в комбинация с любимите си плодове и течна основа, препоръчва тя. Започнете да ядете редовно киноа.
Възможно е да се опасявате, че консумацията на твърде много протеини е вредна за бъбреците, но по принцип 100 грама протеини на ден са безопасни за здрави възрастни.
Нетлъсто говеждо месо. = 22 грама протеини на 3 унции 93% нетлъсто смляно говеждо месо. - Пилешко. = 27 грама протеини за 3 унции пилешки гърди без кожа. - Сьомга. = 19 грама протеини на 3 унции порция. - Яйца. = 6 грама протеин на 1 голямо яйце. - Фъстъчено масло. - Паста. - Сирене от извара. - Леща.
Ако искате да добавите повече протеини към диетата си, опитайте се да ядете повече нетлъсто месо като пилешко и свинско, както и морски дарове, яйца, мляко, сирене, кисело мляко, боб, тофу и ядки. За да си набавите допълнително протеини, помислете дали да не опитате и добавка, протеинови барчета или протеинова пудра.
Можете да добавите и лъжичка от любимия си протеин на прах, за да си направите протеиново кафе. Следователно консумацията на 3 големи яйца ще осигури висококачествен протеин от около 19 грама, допълнен с някои жизненоважни хранителни вещества като холин и селен. Консумацията на семена като слънчоглед, коноп, чиа, сабя, тиква, градински кресон и пъпеш увеличава приема на протеини; помага и за увеличаване на приема на микроелементи и минерали, мазнини, фибри, магнезий, селен и др.Тиквени семки: В 2 унции тиквени семки или пепитас се съдържат 9 грама протеини.
За да увеличите още повече съдържанието на протеини, използвайте допълнителен протеин на прах или добавете фъстъчено масло, бадемово масло, ленено семе или семена от чиа.
Рибата, скаридите и омарите са чудесни източници на постни протеини, а пуешките гърди и свинският бут са чудесна алтернатива на пилешките гърди. Но да се уверите, че действително си набавяте достатъчно протеини на ден, е още по-трудно, тъй като лесните протеинови шейкове и протеинови барове обикновено не осигуряват количеството протеини, от което действително се нуждаем.Подходяща ли е кето диетата за Вас? Кетогенната диета е в центъра на вниманието. Ако се спазва правилно, тя може да бъде успешна, въпреки че трябва да бъде временна промяна в начина на живот поради потенциалните рискове. Разпределението на макронутриентите при нея е с високо съдържание на мазнини, умерено количество протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Това е нещо като 70 % мазнини, 25 % протеини и 5 % въглехидрати на ден.
За да поддържате запасите от протеини в организма си, ето няколко лесни начина за добавяне на протеини към диетата ви.
Като се има предвид колко много ястия са по-добри с основа, ако замените обичайния си навик за кафяв ориз с богата на протеини киноа, ще добавите голяма част от протеините в диетата си. Сега вече знаем малко за това какво представляват протеините и защо високопротеиновата диета е толкова важна.Направете списък на богатите на протеини храни, които обичате, и помислете за начините, по които можете да ги включите в ежедневното си меню. Някои от най-добрите източници на протеини включват следните продукти: постно месо, включително пилешко, свинско, някои парчета говеждо и др. Соеви продукти, включително тофу, едамаме и др. Растителни протеини на прах: соя, коноп, грах, ориз и др.
Използвайте този списък с храни с нулеви точки, за да добавите протеини към ежедневната си диета, без да добавяте точки. Много зеленчуци съдържат протеини, но в зеления грах има около 8 грама протеини на чаша.Долна линия: Повечето хора могат да ядат пържола, яйце и вероятно пилешки гърди в рамките на един ден и да са доволни от приема на протеини. Разбира се, това може да варира в зависимост от нуждите ви от протеини. Какво става, ако ядете твърде много протеини при кето? Често срещаният страх при Кето е, че ако ядете твърде много протеини, няма да отслабнете. Но дали това е вярно??
Тиквените семки, ленените семки, семената от чиа, конопените семена, слънчогледовите семки, фъстъците, бадемите, шам-фъстъкът, орехите и кашуто са добри източници на протеини за растителната диета.Знаете, че протеинът е отговорът на въпросите за по-доброто ви тяло, но как да си набавите повече протеин е друг проблем.
Морски дарове. - Птици с бяло месо. - Мляко, сирене и кисело мляко. - Яйца. - Боб. - Свинско филе. - Соя. - Постно говеждо месо.
Растителните протеини се съдържат в ядки, овес, броколи, киноа, леща, тофу, леща, нахут, спирулина, семена от чиа, конопено семе, картофи и боб.Ако ви се прияде нещо сладко и знаете, че независимо от всичко ще се поглезите, опитайте да добавите бързо шепа протеини, като например ядки от макадамия, към сладкиша или бисквитката, за да си набавите протеини, които да ви заситят със захар.
За да се увеличи мускулната маса в съчетание с редовни упражнения, Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва човек да приема между 1,2 и 1,7 г протеини на килограм телесно тегло на ден. За 130-килограмова жена, която иска да натрупа мускулна маса и сила, това са 71-100 г, а за 150-килограмов мъж - 82-116 г.
В унция тиквени семки се съдържат около 5 грама протеини, което е същото като при някои ядки.
Да се уверите, че протеините присъстват в диетата ви, е доста важно, тъй като според Харвардското медицинско училище протеините са от съществено значение за изграждането на косата, кръвта, ензимите и антителата.Хубава алтернатива на сиренето, хранителната мая (наричана "nooch") има шест грама протеини на порция, в сравнение с около два грама протеини в сиренето пармезан.
Например порция от 1 чаша (185 грама) варена киноа съдържа 8 грама протеини, докато вареният амарант осигурява над 9 грама протеини на чаша (246 грама) (48, 49). Ако искате да добавите повече растителни протеини към диетата си, но не сте сигурни откъде да започнете, опитайте тези храни: Соево мляко: Пълноценните протеини в соята правят соевото мляко чудесна растителна алтернатива на кравето мляко.Ако искате да добавите повече протеини към здравословния си режим, можете да опитате протеинови добавки, за да получите фиксирана и постоянна доза.
Лененото семе и семената от чиа са чудесни за смутита и кисело мляко, а тиквените и сусамовите семена придават хрупкавост на салатите и зеленчуците.Ако търсите протеин на растителна основа, помислете и за грахов протеин на прах.
Една чаша бадемово мляко съдържа около 1 грам или по-малко протеини, докато една чаша соево мляко съдържа около 7 грама.
Подходящите за кетото източници на животински протеини включват месо, птици, морски дарове, яйца и сирене. Подходящите за кето растителни протеини включват тофу и продукти на соева основа, както и повечето ядки и семена, въпреки че някои от тях са с по-високо съдържание на въглехидрати от други. Какво прави протеинът в тялото ви? Протеинът е основен компонент на всяка клетка в тялото ви.
Гуава. Гуавата е един от най-богатите на протеини плодове в света. Във всяка чаша има цели 4,2 грама от него. Този тропически плод е богат и на витамин С и фибри.
Други чудесни източници на белтъчини са бобовите растения (сух боб и грах), киноата, ядките, семената и соевите продукти като тофу, темпе и едамаме.