Повечето официални организации за хранене препоръчват сравнително скромен прием на протеини. Препоръчителният хранителен прием (DRI) е 0,36 грама протеини на килограм телесно тегло (0,8 грама на килограм).
Следвайте тези насоки, за да разберете колко протеин да сваляте и колко протеин на ден е най-добре да приемате, за да постигнете фитнес и спортни цели.Диетите с високо съдържание на белтъчини могат да доведат до намаляване на теглото, но този вид отслабване може да бъде само краткосрочно. Излишъкът от белтъчини обикновено се складира под формата на мазнини, докато излишъкът от аминокиселини се отделя. Това може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето, особено ако консумирате твърде много калории, докато се опитвате да увеличите приема на протеини.
Разгледайте нашия калкулатор, за да разберете от колко грама протеин се нуждаете всеки ден! Спортистите трябва да разпределят равномерно богатите на протеини ястия и закуски през деня, като приемат по малко протеини с всяко хранене, както и след всяка тренировка. Нуждите от протеини, които са индивидуални за всеки човек, зависят от редица фактори - телесно тегло, ниво на физическа подготовка и цели, както и етап от живота.Разгледаните досега нужди от протеини се основават на проучвания, в които са използвани протеинови добавки на животинска основа, като суроватъчни или яйчни протеинови добавки, или са проведени предимно при всеядни хора.
Добавянето на поне 4-6 унции висококачествен нетлъст протеин на хранене ще ви помогне да си набавите поне 80-100 г протеин на ден.
Въпреки че някои проучвания показват, че наддаването на тегло от постни протеини е по-добро от наддаването на тегло от мазнини и въглехидрати, ако целта ви е да отслабнете, ключът към успеха все пак е да приемате правилния брой калории.
Повечето хора трябва да консумират по 0,8 грама протеини на килограм телесно тегло. Високопротеиновите диети увеличават това количество до 1,2-1,6 грама протеин, за да помогнат за загубата на тегло. Коригирайте дневното си количество протеини в зависимост от здравословното си състояние и диетичните си цели.
Проучване, публикувано в списание Clinical Nutrition, сравнява високопротеинова диета с нископротеинова диета при жени със затлъстяване, за да изследва загубата на тегло.
Колко протеин трябва да приемате на ден, за да отслабнете? Ако искате да отслабнете, се стремете към дневен прием на протеини между 1,6 и 2,2 грама протеини на килограм телесно тегло (73 и 1 грам на килограм). Спортистите и тежко трениращите трябва да консумират 2,2-3,4 грама протеин на килограм (1-1,5 грама на килограм), ако целят отслабване.
Количеството на протеините в пилешките гърди зависи от количеството, което консумирате, но една порция от 4 унции обикновено осигурява 26 грама протеини. Количеството протеини, което трябва да приемате всеки ден, зависи от много индивидуални фактори, като възраст, тегло, пол и ниво на активност. В тази статия ще пресечем шума около протеините и ще ви кажем колко протеини трябва да приемате, за да отслабнете, както и някои от нещата, които трябва да вземете предвид, когато планирате диетата си. Ако използваме примера на Милър за 70-90 грама протеин на ден, 80 грама протеин се равняват на 320 калории. Протеинът на прах, като суроватъчен протеин изолат или растителен протеин, също може да ви помогне да си набавите още 20-25 грама протеин на ден, за да отслабнете, да увеличите мускулната си маса и да подобрите възстановяването си.Микел Хиндхеде установява, че хората се нуждаят от малко над един грам протеин на всеки десет килограма телесно тегло.
Когато става въпрос за отслабване, приемът на повече протеини е един от най-добрите диетични подходи за отслабване и намаляване на телесните мазнини.Това означава, че средностатистическата жена приема около 46 грама на ден, а средностатистическият мъж - 56 грама на ден.
Друг начин за изчисляване на количеството протеини, от което се нуждаете всеки ден, е да умножите 0,8 грама протеини на килограм от телесното си тегло. С малко математика това означава 54 грама протеин за 150-килограмова жена или 65 грама за 180-килограмов мъж.
180-килограмов мъж, който иска да запази сегашното си тегло, се нуждае от 100-130 грама, или шест порции богати на протеини с размер на длан, всеки ден.За да определите дневния си прием на протеини, можете да умножите теглото си в килограми по 0,36 или да използвате този онлайн калкулатор за протеини. За 50-годишна жена, която тежи 140 килограма и е със заседнал начин на живот (не спортува), това означава 53 грама протеин на ден.
Калкулаторът е полезен и за проследяване на приема на белтъчини при хора с бъбречни и чернодробни заболявания, диабет или други състояния, при които приемът на белтъчини е от значение.
Протеинът може не само да ви помогне да отслабнете, но и да ви помогне да избегнете възвръщането на теглото си ( 15 ). Протеинът може да бъде особено ефективен за намаляване на мазнините в коремната област. Едно проучване показва, че хората, които са консумирали повече и по-качествени протеини, са имали много по-малко коремни мазнини ( 16 ).
Що се отнася до количеството протеини, които трябва да приемате на ден, за да отслабнете, жените трябва да се стремят да приемат 4 "длани" протеини на ден, а мъжете - от 6 до 8 длани протеини на ден.
Всъщност смятам, че би било много трудно да сваляте по два килограма на седмица, докато консумирате по 253 г протеин на ден. Като се има предвид, че за да отслабнете, трябва да приемате поне 1 г протеини на килограм телесно тегло дневно, ще трябва да намерите начин да си набавите повече протеини.Няма причина да се смята, че хората, които си набавят протеини предимно или изцяло от растения, имат по-различни потребности от протеини, но тъй като растителните протеини обикновено са с по-ниско качество от животинските, ако получавате по-голямата част от протеините си от растения, ще трябва да обърнете внимание не само на количеството протеини, които приемате, но и на качеството на тези протеини.
От 10 до 35 процента от калориите ви трябва да идват от протеини. Така че, ако нуждите ви са от 2000 калории, 200-700 калории трябва да са от протеини (50-175 грама). Препоръчителната хранителна доза за предотвратяване на дефицит за средностатистически възрастен човек със заседнал начин на живот е 0,8 г на кг телесно тегло.