Намаляването на приема на калории може да не ви помогне да намалите телесното си тегло: Как намаляването на калориите влияе на метаболизма?

Намаляването на калориите забавя метаболизма. Когато се храните с ограничена диета, първоначално губите тегло. С намаляването на теглото тялото ви започва да се адаптира. Това се нарича адаптивна термогенеза или АТ, според статия от декември 2016 г., публикувана в Current Obesity Reports.

Какво се случва с тялото ви, когато намалите приема на калории?

Редовното приемане на по-малко калории, отколкото е необходимо на организма ви, може да доведе до умора и да затрудни задоволяването на дневните ви нужди от хранителни вещества. Например диетите с ограничени калории може да не осигуряват достатъчно количество желязо, фолат или витамин В12. Това може да доведе до анемия и силна умора (16, 17, 18).

Въпреки че много фактори могат да повлияят на отслабването, за да отслабнете, обикновено трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Възможно ли е да се намали телесното тегло чрез намаляване на енергийния прием?

Тъй като широкото разпространение на висококалорични храни е довело до висока честота на затлъстяване, опитите за намаляване на телесното тегло са съсредоточени върху намаляване на енергийния прием. Предполага се, че това не е най-добрият подход.

Възможно ли е да отслабнете, като се храните прекалено много?

В контекста на опитите за намаляване на телесното тегло това е най-лошият възможен сценарий. Например, когато една по-голяма порция доставя повече калории, ако тя е част от общо и продължително увеличаване на енергийния прием, тя ще има склонност да се складира като мазнина.

Въпреки че следенето на калорийния прием е подход, който често се прилага от тези, които контролират теглото си, настоящият въпрос е доколко намаляването на калорийния прием може да допринесе за намаляване на затлъстяването в по-общ план. Вместо да се предполага, че намаляването на приема на калории неизбежно ще повлияе на телесното тегло, по-сложната концепция е, че съществуват регулаторни механизми, които влияят на бъдещия прием на храна.

Възможно ли е да намалите калориите и да не отслабнете?

След като започнете да намалявате калориите, теглото ви ще спадне много бързо, но рано или късно този процес ще се забави и в крайна сметка ще спре. Това се нарича плато на отслабването. Първоначалната загуба на тегло обикновено е само водно тегло, а не загуба на мазнини.

Защо не мога да сваля последните няколко килограма?

Обикновено отслабвате, когато имате калориен дефицит, но ако смятате, че не можете да свалите последните килограми, е възможно да тренирате твърде усилено, да се храните твърде малко или да е комбинация от двете. По-малките дефицити (например 250-500 калории) често са достатъчни, за да постигнете по-дългосрочна загуба на тегло.

Какво се случва с тялото ви, когато приемате по-малко калории?

Намаляване и поддържане на теглото. Едно от първите неща, които ще забележите, когато приемате по-малко калории, е, че вероятно ще отслабнете. Когато приемът на калории е по-малък от изгарянето им, ще губите тегло от мастните и въглехидратните запаси в организма. Яденето на по-малко калории може също така да ви помогне да избегнете качването на килограми.

При ограничаване на приема на храна загубата на телесни мазнини се свързва с намаляване на производството на телесна топлина и намаляване на скоростта на метаболизма (Dulloo & Jacquet, 1998 г.) - промени, които ще улеснят връщането към първоначалното тегло.

Как можем да намалим приема на калории? Опитите за намаляване на калорийния прием са и основният принцип, който ръководи голяма част от политиката в областта на общественото здраве. Правителствените насоки за хранене на САЩ препоръчват да "избягваме прекалено големите порции". Освен това броят на калориите се отпечатва върху етикетите на хранителните продукти, а в супермаркетите са широко достъпни по-нискокалорични варианти.

Какво се случва с енергията ви, когато отслабнете?

Въпреки това в продължение на много години прегледите стигат до същото заключение: След намаляване на телесното тегло загубената енергия се замества чрез промени във физиологията и промени в естеството на консумираната храна (Drenowatz, 2015; Poppitt & Prentice, 1996). Енергийната компенсация е по-вероятна при намаляване, а не при увеличаване на енергийната консумация.

Поддържането на загуба на тегло се свързва с високи нива на физическа активност, нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини, редовна закуска, самоконтрол на теглото, поддържане на постоянен модел на хранене през делничните и почивните дни (Wing & Phelan, 2005 г.).

Защо не отслабвам с 1000 калории на ден?

Твърде малкото количество храна - например 1000 калории на ден - също може да ви попречи да отслабнете. "Когато не ядете достатъчно, организмът ви гладува и няма да свали излишни килограми", защото се нуждае от тези енергийни запаси, за да ви поддържа живи, казва Факури.

Когато намаляването на калорийния прием е довело до намаляване на телесното тегло, има мощни физиологични адаптации, които благоприятстват възвръщането на това тегло (Greenway, 2015).

Така че, когато решите да консумирате 200 калории по-малко от това, от което тялото ви действително се нуждае в зависимост от теглото, пола, височината и степента на активност, в крайна сметка изгаряте и 200 калории по-малко.

Ключови думи: индекс на телесната маса; телесно тегло; приспадане на калории; затлъстяване; наддаване на тегло.

В краткосрочен план намаляването на енергийния прием се неутрализира от механизми, които намаляват скоростта на обмяната на веществата и увеличават приема на калории, което води до възвръщане на загубеното тегло.

Тези лекарства могат да ви помогнат да отслабнете, но трябва да се комбинират с промени в начина на живот за по-голямо и по-дълготрайно намаляване на теглото.

Тъй като широкото разпространение на висококалорични храни е довело до висока честота на затлъстяване, опитите за намаляване на телесното тегло са съсредоточени върху намаляване на енергийния прием.

Консумацията на 1100 калории дневно ще доведе до дневен калориен дефицит от 500-1000, което може да ви позволи да свалите 1-2 килограма на седмица, ако поддържащите ви нужди от калории са между 1600 и 2100 (11).

Организмът не се опитва да намали последващия прием на храна, за да се върне към предишното си телесно тегло, а по-скоро очаква глад, като складира енергия.

По-добре ли е да приемаме по-малко калории, за да отслабнем?

Извод от намаляването на калориите. Въпреки че приемът на по-малко калории може да доведе до краткосрочна загуба на тегло, доказателствата показват, че това не е ефективна дългосрочна стратегия за управление на телесното тегло. Вместо това хората трябва да се стремят да поддържат цялостно здравословно хранене и ниво на физическа активност.

Пенингтън демонстрира, че поддържането на много нисък прием на въглехидрати позволява на хората с наднормено тегло да отслабват, без да гладуват и без да се налага да мислят за ограничаване на калориите.

Защо намалявам калориите и не отслабвам?

"Най-честите грешки, които хората правят, когато намаляват калориите, са ограничаване на необходимите хранителни групи, пропускане на хранения и избор на некачествени храни", казва Ким Роуз, RDN, пред POPSUGAR. Премахването на основни хранителни вещества или цели ястия от диетата може да накара тялото да задържи калориите, което води до плато в отслабването.

Как мога да изгоря повече калории, отколкото ям, и да не отслабна?

Пийте повече вода, тъй като тялото ви се нуждае от нея, за да гори калории (16). - Правете повече кардио упражнения с висока интензивност. - Стремете се да изграждате мускули. - Опитайте се да се храните на всеки 3 до 4 часа, но се уверете, че храненията и закуските ви са здравословни.

За да отслабнете с един килограм седмично, трябва да намалите дневния си прием на калории с 500 калории.

Какво се случва, ако не ядете достатъчно, за да отслабнете?

Разберете колко калории са твърде малко, какви са страничните ефекти от недостатъчното хранене и как можете да дадете нов тласък на отслабването си. Твърде малкото калории могат да забавят метаболизма ви и да затруднят отслабването. Придържайте се към умерен калориен дефицит, за да постигнете най-добри резултати.

За разлика от това, ако приемът на калории е намален, организмът компенсира, като намалява скоростта на метаболизма или стимулира приема на храна.

Най-добрият начин за намаляване на телесното тегло ли е чрез намаляване на приема на енергия?

Резюме Тъй като широкото разпространение на висококалорични храни е довело до висока честота на затлъстяване, опитите за намаляване на телесното тегло са съсредоточени върху намаляване на енергийния прием. Предполага се, че това не е най-добрият подход.

За съжаление, за тези, които вече са затлъстели, не следва, че само по себе си намаляването на приема на калории ще доведе до намаляване на телесното тегло.

Колко калории мога да ям и да отслабна? За да свалите поне един килограм седмично, опитайте се да правите поне 30 минути физическа активност през повечето дни и намалете дневния си прием на калории с поне 500 калории. Въпреки това приемът на калории не трябва да пада под 1200 калории дневно при жените и 1500 калории дневно при мъжете, освен под наблюдението на здравен специалист.

Опростеното предположение е, че калориите са си калории и следователно всеки увеличен прием на калории неизбежно ще доведе до увеличаване на телесното тегло.

Защо се чувствате гладни при нискокалорична диета?

Според Hormone Health Network тялото ви освобождава лептин, за да намали глада. Когато приемът на калории намалява, организмът ви отделя по-малко лептин, така че ще се чувствате по-гладни. Нискокалоричните диети могат да се използват за постигане на нездравословна, стройна фигура. Ниският прием на калории може да навреди както на мъжете, така и на жените, но опасностите са различни за жените.

Дъвченето по 50 пъти на хапка може да намали приема на калории независимо от състоянието на теглото, което предполага, че бавното хранене чрез засилено дъвчене може да помогне за намаляване на приема на енергия по време на хранене.
Защо напълнявам, като се храня твърде малко? Друга причина, поради която е лесно да повярвате, че сте напълнели, като сте яли твърде малко (или поне не сте отслабнали, когато сте яли по-малко), е, че метаболизмът ви не е като компютър. Например може да сте чували, че един килограм мазнини се равнява на 3500 калории, така че ако намалите 500 калории на ден, ще губите по един килограм на седмица (7 x 500 = 3500). Защо се препоръчва намаляване на приема на калории? Защо се препоръчва намаляване на приема на калории, когато по-ниският енергиен прием води до хормонални промени, които стимулират апетита (Lean & Malkova, 2016), намаляват скоростта на метаболизма (Dulloo & Jacquet, 1998) и стимулират консумацията на по-калорични храни (Benton, 2005)?