Уверете се, че това е храна с високо съдържание на протеини, сложни въглехидрати, здравословни мазнини, плодове и зеленчуци. Приготвяйте здравословни ястия: Вместо едно голямо хранене, яжте по-малки нискомаслени закуски по време на смяната си. Избирайте местни, пресни и органични храни, доколкото е възможно.
По-здравословните варианти включват нискокалорични сандвичи с пълнозърнест хляб, плодове, сурови зеленчуци, обикновени пуканки, гръцко кисело мляко, салата и ядки. Избирайте вода или неподсладени напитки вместо сода или напитки с кофеин.
Въпреки че ходенето изразходва най-много енергия, можете да отслабнете и при работа на бюро. Прекарвайте част от деня си в изправено положение, за да стимулирате загубата на тегло. Проучванията препоръчват стоенето или леката активност да продължава общо от 2 до 4 часа на работен ден.
Съсредоточете се върху консумацията на храни като сьомга, риба тон, гъби, яйчни жълтъци, обогатено мляко и кисело мляко. Ако е възможно, използвайте времето за почивка на работното място, за да излезете навън и да попиете малко лъчи. Отделете време за физически упражнения: Провеждането на съпротивителни упражнения непосредствено преди лягане ще увеличи скоростта на метаболизма ви в покой за следващите 16 часа.
Трябва да отслабнете и да поддържате загубата на тегло чрез формиране на по-добри навици и избор на начин на живот, развити с течение на времето.
Ако работите на гробищна смяна или на каквато и да е работа на смени, включително на ротационен принцип, може да се окаже, че графикът разрушава способността ви да се придържате към програма за здравословно хранене и упражнения.Изводът от тези и други подобни констатации е, че работещите нощна смяна трябва да бъдат особено разумни в избора си, за да поддържат здравословно тегло, както и за да избегнат някои хронични заболявания, свързани с нощния труд.
Работата на нощни смени нарушава циркадните ритми на организма или 24-часовия вътрешен "часовник", който контролира циклите на сън и бодърстване. Това увеличава риска от развитие на диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване. Проучванията показват, че храненето през нощта, както правят много работещи на нощни смени, нарушава способността на организма да обработва захарта или глюкозата.
Намаляването и поддържането на теглото при нощна смяна изисква допълнителна отдаденост.
Нека разгледаме как работата на нощна смяна се отразява на тялото ви и ще споделим специфични за вашия график съвети, които да ви помогнат да запазите теглото си.
Веднъж фиксирана, отговорната жлеза (или жлези) ще поддържа метаболизма ви в нормални граници и ще ви помогне да отслабнете и по време на сън.
При по-малко сън е по-вероятно да се отдадете на нощно похапване, което може да провали целите ви за отслабване.
Малко проучване установи, че работещите нощна смяна изгарят по-малко калории, около 50 калории по-малко на ден, в сравнение с тези, които работят през нормалното работно време и се наспиват през нощта.Изследователите предполагат, че нарушаването на циркадните ритми (които оказват влияние върху метаболизма), влошеното качество на храненето и липсата на добър сън както по отношение на качеството, така и на количеството, са движещите сили на негативните ефекти на работата на смени върху здравето и телесното тегло.
В тази статия ще разгледаме какво представлява кето диетата и как точно тя може да помогне на работещите нощна смяна да отслабнат.
Корекциите в хранителните навици, упражненията и съня могат да ви помогнат да контролирате теглото си, въпреки че работите през нощта. Много хора, които работят на нощни смени, имат проблеми с отслабването или с поддържането на нежеланото тегло. След като години наред се опитвах да отслабна по време на нощна смяна, най-накрая намерих начин да работя нощна смяна и същевременно да поддържам здравословен начин на живот. Опитайте се да изпратите имейл или да поставите нещо на таблото за обяви, в което да признаете предизвикателствата за здравето и отслабването, пред които са изправени работещите нощни смени, и да поканите колегите си да се присъединят към вас, за да въведете някои научно доказани ефективни промени.Те включват храни с по-ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на фибри и бедни протеини. Избирайте плодове и зеленчуци, 100% сок и богати на белтъчини храни като твърдо сварени яйца, сандвичи с пуешко или пилешко месо, кисело мляко, сирене и крекери или пълнозърнест мъфин с фъстъчено масло.
Ейми Франкъл искаше да отслабне, затова изпробва диетата "През нощта" - нов план за бързо отслабване, който твърди, че действително можете да отслабнете, докато спите. Колко килограма всъщност можете да свалите за един ден? Човешкото тяло е способно да свали повече от три килограма за един ден. Подобно отслабване обаче е запазено за хора със силно наднормено тегло. Бързата загуба на тегло често се дължи на загуба на вода и се възстановява, след като се консумира храна или напитки. Освен това физическата активност, диетата и болестите могат да предизвикат колебания в телесното ви тегло. За постигане на дългосрочни резултати не трябва да губите повече от един до два килограма седмично.Въпреки това е възможно да се справите с нездравословните си навици и да отслабнете, докато работите нощна смяна.
Следването на план за здравословен начин на живот може да ви помогне да постигнете дългосрочна загуба на тегло.Когато се опитвате да отслабнете за една нощ, ще губите предимно водно тегло.
Това може да е в ущърб на вас и на целите ви за отслабване, тъй като изследванията показват, че достатъчният прием на витамин D може да ви помогне да отслабнете и да намалите общите телесни мазнини. Както посочва Коалицията за борба със затлъстяването, намаляването на телесното тегло с 5-10% може да има огромни ползи за здравето, а намаляването с повече може да удължи живота ви с години. Ако се притеснявате, че ще напълнеете по време на нощна смяна, много е вероятно много от колегите ви да споделят същите опасения. Кога се храните, какво ядете, качеството на съня ви и начинът, по който се упражнявате, са решаващи фактори за намаляване на теглото.Хранете се по едно и също време всеки ден, седем дни в седмицата. Този график помага за поддържане на телесния часовник. Яжте храни с високо съдържание на протеини (зеленчуци, фъстъчено масло върху крекери, плодове и т.н.), за да поддържате бодростта си. Ако просто трябва да хапнете нещо сладко, което обикновено ви прави сънливи, направете го в края на смяната си.
Внимателното спазване на тези основни елементи ще ви позволи да отслабнете, докато работите биологично противоположната нощна смяна. Какво да ядем, за да отслабнем, докато кърмим